عندما يكون هدفك هو القفز عالياً ، يكون التركيز غالباً على أن تصبح أقوى وأكثر قوة. ما قد لا تدركه هو مدى أهمية المرونة. يعد التمدد جزءًا مهمًا من أي برنامج تدريب على القفز ، سواء لتحسين الأداء أو منع الإصابة. ومع ذلك ، هناك أنواع مختلفة من تمارين التمدد التي ينبغي إجراؤها في أوقات مختلفة. اعرف ماهيتها ومتى تستخدمها ، وتأكد من التمدد قبل وبعد كل جلسة تدريبية.
ديناميكية تمتد قبل القفز
قد يكون التمدد الديناميكي جديدًا للأشخاص الذين اعتادوا على امتدادات تقليدية طويلة الأمد كقاعدة. مع التمدد الديناميكي ، لا تمسك بالطول. تزيد تدريجياً من المرونة ونطاق الحركة وتحمي عضلاتك بحركات نشطة.
يتم استخدام التمدد الديناميكي قبل التمرين لتدريب العضلات على النشاط ونقلها من الراحة إلى النشاط. ووجدت دراسة قام بها باحثون في قسم العلاج الطبيعي في جامعة ولاية ويتشيتا أن الرياضيين الذين أدوا تمارين ديناميكية قبل القفز كان أداؤهم أفضل من أولئك الذين قاموا بتمارين ثابتة.
إن عضلات الفخذ الورك هي من أهم العضلات التي يجب استهدافها بتمدد ديناميكي قبل القفز. كثير من الناس لديهم عضلات الورك ضيق مزمن من الجلوس طوال اليوم. للقفز أعلى الخاص بك ، تحتاج إلى flexors الخاص بك الورك لتتراكم بالكامل وتمتد.
تقلبات الساق: الوقوف بشكل عمودي على الحائط مع يدك على الحائط للحصول على الدعم. عقد عضلاتك الأساسية من أجل الاستقرار. التقط قدمك الخارجية وابدأ في تأرجح الساق ذهابًا وإيابًا ، مع الحفاظ على الساق بشكل مستقيم. إبقاء الحوض مدسوس قليلا ولا تقوس الظهر. هل 10 إلى 20 التقلبات ، ثم التبديل الجانبين.
تقلبات الساق الجانبية: قف في مواجهة الحائط ويدك للحصول على الدعم وأرجح ساقك جنبًا إلى جنب أمام جسمك. أداء 10 إلى 20 التقلبات ، ثم التبديل الجانبين.
يتقرفص: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك. انحنى عند الركبتين والوركين وخفض مؤخرتك إلى أسفل وإلى أسفل كما لو كنت تجلس في كرسي. إبقاء الجذع مستقيما والكتفين إلى الخلف وإلى أسفل. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن من دون أن يأتي الكعب أو يميل الجذع إلى الأمام. اضغط على الظهر للوقوف. كرر ما مجموعه 10 إلى 20 ممثلين.
اندفع: ادخل إلى وضع الرئة مع ركبتك الخلفية على الأرض والركبة الأمامية والورك عند زاوية 90 درجة. وضع يديك على glutes الخاص بك والتعاقد الأساسية الخاصة بك. ادفع الحوض برفق إلى الأمام مع إبقاء الجذع ثابتًا. شغل المنصب لمدة 2 ثانية. حرر وكرر ما مجموعه 10 ممثلين ، ثم بدل الجوانب.
دوائر الورك الدائمة: التمسك جدار أو دعم مستقر آخر. ارفع ساق واحدة ، رفع الركبة إلى زاوية 90 درجة. افتح الركبة إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن ثم أرجعه إلى الأسفل ، مما يجعل حركة دائرية كبيرة. قم بإجراء 10 إلى 20 ممثلاً على جانب واحد ، مما يجعل الدوائر أكبر وأكبر ، ثم حرك الجوانب.
ثابت تمتد بعد القفز
يعد التمدد الديناميكي قبل التمرين أو المنافسة أمرًا حاسمًا للأداء ، ولكن التمدد بعد ذلك مهم بنفس القدر. أخذ الوقت لتمديد العضلات المجهدة يساعد على الافراج عن ضيق. هذا يؤدي إلى وقت أفضل للشفاء ، وألم أقل ، واستمرار تحسين الأداء ومنع الإصابة.
تساعدك عضلات الورك الطويلة على القفز أعلى. ائتمان الصورة: Zdyma4 / iStock / GettyImages تمطيط المحارب تمتد: ادخل إلى وضع الاندفاع مع ركبتك اليمنى خلفك على الأرض والركبة اليسرى والورك في الأمام بزاوية 90 درجة. رفع ذراعيك على رأسك وفهم معصم اليد اليسرى مع اليد اليمنى. عقد الأساسية الخاصة بك وثنية الحوض قليلا. الحفاظ على هذا الموقف ، اندفع إلى الأمام قليلا حتى تشعر بتمدد في مفصل الورك الأيمن. تمديد الجذع والذراعين والميل قليلا على اليمين. انتظر لمدة 60 ثانية ثم حررها. تبديل الجوانب. كرر مرتين أو ثلاث مرات.
يقف رباعية تمتد: الوقوف في التمسك بالدعم بيد واحدة. ثني الساق اليسرى في الركبة وتسيطر على الكاحل مع الجانب نفسه. مع الحفاظ على الركبتين في خط واحد ، اسحب القدم المرتفع إلى التجويف. اضغط برفق من خلال الحوض. انتظر لمدة 60 ثانية ، ثم بدل الجوانب. أداء مرتين أو ثلاث مرات على كل جانب.
تمتد الفخذ تمتد: اجلس على الأرض وثني الركبتين. فتح الركبتين إلى الجانب بالضغط على باطن القدمين معا. أمسك أصابع قدميك بكلتا يديك ، وحافظ على ظهرك مسطحًا ، اسحب جذعك ببطء نحو ساقيك. انتظر لمدة 60 ثانية ، ثم حرر. أداء مرتين أو ثلاث مرات.
الكذب تمتد الغل: استلقى على ظهرك. ثني ركبتك اليمنى وضع قدمك مسطحة على الأرض. ثني الركبة اليسرى ووضع الكاحل عبر الجزء العلوي من الفخذ الأيمن فوق الركبة. افتح الركبة اليسرى إلى الجانب. ارفع ساقك اليمنى واربط يديك من خلال فهم الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن بكلتا يديه. اسحب الساق باتجاهك وأمسكها لمدة 60 ثانية. تبديل الجوانب. كرر مرتين أو ثلاث مرات.
