القدرة على التحمل هي القدرة على الاستمرار عندما تصبح الأمور صعبة. سواء كان ذلك يعني أن مواكبة الأصدقاء في جولات نهاية الأسبوع أو التنافس في سباق ثلاثي الترياتيل هو أمر فردي بحت ، ولكن الطريق للوصول إلى هناك هو نفسه. تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيا على نظام القلب والأوعية الدموية ، مما اضطرها لتصبح أقوى وتدوم لفترة أطول.
هل قصير فترات مكثفة التدريبات
أفضل طريقة لزيادة القدرة على التحمل دون قضاء ساعات على دراجتك كل يوم هو القيام بالتدريب على فترات. أثناء تمرين الفاصل الزمني ، يمكنك تغيير وتيرة عملك بين الجهد الشديد والانتعاش. تستغرق فترات الجهد المكثفة من 30 ثانية إلى 5 دقائق ، وتكون فترات الاستعادة إما مساوية ، أو أكثر من أو أقل من الفترات الفاصلة ، حسب مستوى اللياقة البدنية وبرنامج التدريب.
هذا النوع من التدريب يتسبب في التكيف الفسيولوجي في العضلات الهيكلية التي تعزز زيادة القدرة على التحمل. كما أنه يزيد من VO2 max (الحد الأقصى من امتصاص الأوكسجين) ، وهو علامة هامة على التحمل الهوائي ، وأفضل من طويلة ، وركوب بطيء أو التدريبات المكثفة للدولة مستقرة ، وفقا لدراسة عام 2007 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
هل بعض ركوب أطول
كما هو فعال مثل التدريب الفاصل ، فإنه لا ينبغي أن يكون مكثفا ويجب أن يتم أكثر من يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية. في الأيام الأخرى ، يمكنك القيام بركوب زوجين أبطأ بطول متفاوت.
إذا كنت تتدرب على حدث تحمّل ، فمن الأفضل أن تشمل رحلة واحدة أو رحلتين أسبوعيًا للحصول على جسمك على الدراجة لمدة ساعات في كل مرة. بخلاف ذلك ، يساعدك ركوب زوجين سهل الاستخدام في أقل من ساعة على الحفاظ على لياقتك على الدراجة.
التنافس في حدث التحمل يتطلب تدريبًا ثابتًا. رصيد الصورة: Pavel1964 / iStock / GettyImages ابدئي الصغيرة واذهبي
في البداية ، لا تقضم أكثر مما تستطيع مضغه. تبدأ مع التدريبات الفاصل قصير وقصيرة التدريبات معتدلة. وضع أهداف أسبوعية وشهرية وسنوية لزيادة القدرة على التحمل. كل أسبوع أو كل أسبوع ، أضف مسافة إلى جولاتك الطويلة ، أو أضف فاصل زمني آخر ، أو زيادة حدة.
رفع أثقال
لم يضع العديد من راكبي الدراجات قدمًا في صالة الألعاب الرياضية ، معتقدين أن كتلة العضلات الإضافية تزنهم على الدراجة. وفقا لرويرا م. وولاك ، مؤلف كتاب "أقصى حمولة زائدة لراكبي الدراجات" ، لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. يعتبر تدريب المقاومة فعالاً للغاية في زيادة الضغط على العضلات - مما يزيد من الضغط عليهم حتى يتعافوا أكثر من ذي قبل ، كما يكتب Wallack على Bicycling.com. إن تقوية العضلات الرئيسية المشاركة في ركوب الدراجات الهوائية - أوتار الركبة ، والرباعية ، والغلوت - يجعلها أقل صعوبة على الدراجة ، بحيث يكون لديك المزيد من القوة.
اجعل الوقت للاستعادة
بناء القدرة على التحمل ليس كل شيء عن ما تفعله. في كثير من الأحيان ، يتعلق الأمر بما لا تفعله. الإفساد يمكن أن يوقف تقدمك ويؤدي إلى الإرهاق والإصابة. تأكد من أن تأخذ يومًا واحدًا على الأقل من الاسترداد كل أسبوع ، ولا تجري تمارين رياضية شديدة في أيام متتالية ، ما لم يكن نادرًا وجزءًا من برنامج التدريب المحدد.
كما يساعد التمدد والتنقل على التعافي والقدرة على التحمل من خلال منع الإصابة وتحسين الحركة والوظائف. بعد الإحماء على الدراجة ، انزل وقم ببعض التمدد الديناميكية ، مثل تمرينات المشي وقبضات الركبة. هذه الحركات تعد جسمك للعمل قادمة.
بعد ركوب الخيل ، يمكنك التمدد الثابت ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. قبل أو بعد رحلتك ، وأيامك خارج اليوم ، قم بتمارين الحركة لزيادة نطاق الحركة ومكامن التمرين في العضلات المتعبة.
لا تنسى عن الحمية والنوم
إن تناول نظام غذائي صحي والحصول على ما يكفي من النوم جزء لا يتجزأ من تحسين القدرة على التحمل. سوف التعب من الدراجة فقط يؤدي إلى مزيد من التعب على الدراجة. واتباع نظام غذائي فقير بالمغذيات لن يوفر الوقود الذي تحتاجه للاستمرار. تأكد من الحصول على ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة الواحدة وتناول وجبات غنية بالفاكهة الطازجة والخضار والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والزيوت النباتية والزيوت النباتية والبندق.
