قد تسمع المزيد عن النضال من فقدان الوزن - ولكن إذا كنت خفيفًا بشكل طبيعي ، فإن اكتساب الوزن يمكن أن يشكل تحديًا كبيرًا. وتقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن ما يقرب من 2 في المائة من البالغين الأمريكيين مؤهلون لنقص الوزن ، مما يعني أن مؤشر كتلة الجسم لديهم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، أقل من 18.5. عندما لا يكون مجرد سمة وراثية ، فإن نقص الوزن غالبا ما يكون مصحوبا بسوء التغذية وزيادة المخاطر الصحية.
زيادة السعرات الحرارية اليومية
فهم أساسيات السعرات الحرارية - كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على نفسه ، وعدد السعرات الحرارية الإضافية التي قد تحتاج إلى استهلاكها لزيادة الوزن - أمر أساسي لأي جهد لزيادة الوزن. لأنه يأخذ حوالي 3500 سعرة حرارية إضافية للشخص العادي للحصول على رطل من وزنه ، فإن تناول 250 سعرة حرارية إضافية كل يوم ، من الناحية النظرية ، من شأنه أن يجعلك تكسب حوالي نصف رطل أسبوعيًا ، مثل إضافة 500 سعر حراري إلى نظامك الغذائي اليومي يجب عليك نظريا أن تكسب 1 باوند أسبوعيا.
عندما تكون ناقص الوزن ، خاصة إذا كان لديك استقلاب عالي أو كنت طبيعياً ، فإن جسمك قد يتطلب أكثر من السعرات الحرارية الإضافية البالغة 3،500 سعراً إضافياً للحصول على رطل من الوزن. يسمح لك تتبع تقدمك بمعرفة ما إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يجعلك تحقق هدفك بالسعر المطلوب. قد تحتاج إلى زيادة مدخولك بشكل مطرد لتحسين تقدمك.
استراتيجيات غذائية صحية
كما أن تناول المزيد من السعرات الحرارية أمر لا بد منه لزيادة الوزن ، فإن تناول النوع الصحيح من السعرات الحرارية أمر لا بد منه عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على - أو تحسين - صحتك أثناء اكتسابها.
من المحتمل أنك تعرف بالفعل أنه يمكنك زيادة الوزن عن طريق البدء في تناول عادة الصودا أو استهلاك المزيد من البيتزا أو الكعك ، ولكن زيادة تناولك للمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة قد يساعدك في النهاية على تعبئة دهون البطن ، وهو النوع الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
بدلا من ذلك ، تهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، وجعل السعرات الحرارية الإضافية الخاصة بك أكثر من نفسه. تناول وجبة خفيفة من الفواكه المجففة أو حفنة من المكسرات أو قطعة سميكة من الخبز المحمص بالكامل مع زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو أو الحمص. أضف بذور الشيا ، جنين القمح أو بذور الكتان إلى اللبن اليومي أو الشوفان أو العصير. ضع شريحة إضافية من الجبن على ساندويتش ، أضف الجبن المبشور إلى السلطة ، أو حركي اللبن من اللبن كامل الدسم في وعاء من الحساء.
كيف يمكن أن تأكل السعرات الحرارية الخاصة بك يمكن أن تكون مهمة لنجاحك كنوع من السعرات الحرارية التي تأكلها ، خاصة إذا كان لديك شهية صغيرة. للحصول على مزيد من السعرات الحرارية دون الشعور بالراحة ، حاول تناول ثلاث وجبات أكبر من المعتاد يوميًا ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين للطاقة.
فوائد تدريب القوة
بالنسبة للشخص العادي ، لا يكتمل أي برنامج لزيادة الوزن بدون شكل من أشكال التدريب على المقاومة. يساعد هذا النوع من التمارين ، المعروف أيضًا باسم تدريب القوة ، جسمك على بناء الأنسجة الخالية من الدهون ، بما في ذلك العضلات والعظام. تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى الأنسجة الخالية من الدهون سوف يزيد من قوتك الكلية ، ويعزز مظهرك ويحميك من اكتساب الكثير من الدهون.
على الرغم من أنه لا يمكنك بالضرورة تغيير نوع جسدك - بعض الناس يبنون العضلات بسهولة أكثر من الآخرين - يمكن للجميع زيادة الأنسجة الخالية من الدهون إلى حد ما. الحركات متعددة المفاصل والمركبة ، مثل القرفصاء ، الطعنات والجروف ، هي أمثلة على تمارين تدريب القوة. بالإضافة إلى دمج اختيار متوازن من التمارين ، يجب أن يأخذ برنامج المقاومة الأساسي المعتمد من قبل الطبيب عدة متغيرات في الاعتبار ، بما في ذلك الكثافة وعدد مرات التكرار والمجموعات والإيقاع وفترات الراحة.
مخاوف وقيود
قبل الشروع في أي خطة لخسارة الوزن ، من المهم رؤية طبيب مؤهل لمناقشة صحتك العامة. على الرغم من أن الوراثيات أو الأيض العالي أو النشاط البدني العالي أو سوء التغذية يمكن أن يسبب نقصًا في الوزن لدى شخص ما ، كما يمكن أن يسبب بعض المشكلات الصحية الأساسية ، بما في ذلك اضطرابات الغدة الدرقية وأمراض الجهاز الهضمي والسكري والسرطان والقضايا النفسية مثل الاكتئاب. قد يكون طبيبك قادراً على أن يقدم لك فاتورة صحية وصحية ونصية محددة وبدء العمل بخطتك. خلاف ذلك ، إذا كان لديك مشكلة صحية أساسية تسببت في فقدان الوزن أو تمنعك من اكتساب الوزن ، يمكن أن يساعدك طبيبك في معالجة هذه الاهتمامات الأكثر إلحاحًا أولاً.
إذا كنت نحيفًا من الناحية الجينية ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أنك قد لا تتمكن من تغيير جسمك بقدر ما تريد. على الرغم من أن كل شخص يمكن أن يؤثر على اللياقة البدنية ، فقد تكون محدودًا في مقدار التغيير الذي يمكن أن تؤثر فيه - ليس من الممكن دائمًا تحويل جسم عداء مضاء إلى جسد عدو.
