إذا كنت تفكر في بدء نظام غذائي لخفض مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، كنت تبحث عن اتباع نظام غذائي فقدان الوزن. مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، هو مقياس للوزن المرتبط بطولك ، لذلك إذا تراجعت وزنك ، فكذلك مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. يزيد مؤشر كتلة الجسم المرتفع من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، لذلك من المنطقي العثور على نظام غذائي لتخفيضه. فالعديد من الأنظمة الغذائية الشعبية تعد بإنقاص الوزن بشكل سريع ، لكن القليل منها صمد أمام اختبار الزمن لفقدان الوزن وإبقائه خارجًا.
ذا داش دايت
تم تصميم النظام الغذائي النهج لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو داش ، والنظام الغذائي في الأصل ليكون اتباع نظام غذائي صحي للقلب الذي يقلل من ضغط الدم ، وليس اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن. ولكن بسبب التركيز على الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، فإن الحمية غنية بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع حتى تتمكن من تناول كميات أقل بشكل عام. ستشمل أيضًا البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والزيوت الصحية للحد من الدهون المشبعة ، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالحلويات باعتدال عدة مرات في الأسبوع. يعد اختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم عنصرًا أساسيًا في الخطة ، وهذا ما يجعله مفيدًا في التحكم في ضغط الدم. يوفر لك DASH التالي المرونة للطهي مع الأطعمة العادية من متجر البقالة ، ويمكنك الاستمتاع بالعشاء خارجًا في مطاعم الجلوس - على عكس مطاعم الوجبات السريعة - طالما كنت حريصًا على طلب خيارات أقل من الصوديوم.
تم تصنيفه باعتباره النظام الغذائي رقم 1 لعام 2016 من قِبل U.S. News and World Report ، استنادًا إلى أمانته وتغذيته وفعاليته ومدى سهولة اتباعه ، تحصل DASH أيضًا على علامات عالية من المؤسسات الصحية المهنية. يتفق كل من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم وأكاديمية التغذية والنظام الغذائي على أنه فعال لفقدان الوزن.
مراقبو الوزن
ساعد برنامج "وزن المراقبون" الرجال والنساء على خفض مؤشر كتلة الجسم لديهم وفقدان الوزن. وقد تم تصنيفها على أنها الحمية الغذائية رقم واحد وفقدان النظام الغذائي الرابع بشكل عام ، وفقًا لتقرير الولايات المتحدة والتقرير العالمي. يشتهر برنامج WW باجتماعاته ، والتي توفر الدعم والوزن لأخصائيي الحميات. في أواخر عام 2015 ، أدخلت WW نظام SmartPoints الجديد ، حيث يتم تعيين قيم النقاط الغذائية استنادًا إلى السعرات الحرارية والبروتين والسكر والدهون المشبعة. يتم تعيين عدد معين من النقاط التي يستطيعون تناولها يوميًا ، بينما لا يستثني برنامج Weight Watcher أي طعام في برنامجه ، فهم يشجعونك على تناول الطعام الصحي كل يوم. مطلوب رسم للانضمام ، ولكي تكون مؤهلاً للبرنامج ، يجب أن تزن ما لا يقل عن خمسة أرطال فوق الحد الأدنى للوزن لارتفاعك ، وفقًا لموقع ويب Weight Watchers.
الحمية النباتية
يتلاءم كل من النظام الغذائي المتوسطي والنباتي مع وصف الأكل النباتي ، الذي قد تكون قد جربته بالفعل ، أو ربما تم التفكير فيه على الأقل. اتباع نظام غذائي نباتي لا يعني انك تقتصر على براعم الفاصوليا والتوفو في كل وجبة ، لأن هناك الكثير من الاختلاف في خطط الحمية النباتية. في حين أن الناس الذين يتناولون حمية "نباتي" يمتنعون عن كل المنتجات الحيوانية ، فإن الخطط النباتية الأخرى تشمل الأطعمة الحيوانية غير اللحم مثل البيض ومنتجات الألبان والعسل. جميع الوجبات الغذائية النباتية تشمل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب ، لذلك فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. كمكافأة إضافية ، فإن الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية لديهم مؤشر كتلة جسم أقل بشكل عام ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.
إذا كان التخلي عن اللحم بشكل كامل ليس أسلوبك ، فيمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي في المستقبل. يركز غذاء البحر الأبيض المتوسط على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والزيوت الصحية للقلب - مثل زيت الزيتون والكانولا - والبروتينات العرضية مثل لحم البقر الطري والدواجن والأسماك. ارتبط تناول الألياف والحبوب الكاملة - التي تقوم بها على نظام غذائي نباتي - بمؤشر كتلة الجسم السفلي ، وفقًا لمقالة نشرتها في عام 2009 في مجلة الصحة العامة للتغذية.
الحمية منخفضة الكربوهيدرات
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل Atkins ، تعزيز فقدان الوزن عن طريق استخدام الدهون للوقود بدلا من مصدر الوقود المفضل في الجسم ، والكربوهيدرات. لدى آتكينز العديد من الخطط للاختيار من بينها ، بما في ذلك Atkins 20 و 40 ، مع الرقم الذي يشير إلى عدد غرام الكربوهيدرات المسموح لك بتناولها في كل برنامج. وتركز خطط أتكينز على البروتين والخضراوات والمكسرات والبذور والجبن والدهون الصحية مع تحديد صارم أولي صارم لمنتجات الألبان والفواكه والبقول والخضروات النشوية والحبوب الكاملة. مع تقدم النظام الغذائي ، يمكنك إضافة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ببطء كل أسبوع ، بحد أقصى.
ويركز حمية باليو ، التي تعمل بشكل كبير مثل "آتكنز" ، على البروتينات الحيوانية والخضروات غير الثابتة وبعض الفواكه. تشمل الأطعمة المقيدة في نظام الحمية الباليو الحبوب والبقول ومنتجات الألبان والسكر المكرر والملح والبطاطا والأغذية المعالجة. من خلال القضاء على الطعام المعالج والسكر والاستمرار في تناول الوجبات العادية للأطعمة المسموح بها ، ستفقد الوزن وتخفّض مؤشر كتلة جسمك.
الوجبات منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدا لفقدان الوزن على المدى القصير وخفض مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، ولكن آثارها على الصحة على المدى الطويل ليست مقنعة جدا. وينتج معظم البروتين من مصادر حيوانية ، وقد خلص بحث نشر في دورية حوليات الطب الداخلي عام 2012 إلى أن اتباع نظام غذائي يعتمد أساسًا على البروتينات الحيوانية ، بدلاً من مصادر البروتين النباتي ، قد يعرضك لخطر الموت على المدى الطويل. وجاء البحث من مقالة نشرت عام 2007 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية إلى نفس النتيجة.
إضافة النشاط البدني إلى النظام الغذائي الخاص بك
مع أي خطة النظام الغذائي ، سوف تجد التركيز على النشاط البدني ، بسبب أهميته على صحة القلب والأوعية الدموية. يساعد التمرين على تسريع فقدان الوزن وقد يساعد على خفض مؤشر كتلة الجسم أسرع من اتباع نظام غذائي لوحدك. يمكن أن يساعد تمرين القلب والأوعية الدموية ، خاصة عندما يتم إجراؤه بدرجة متوسطة إلى عالية الكثافة ولمدة تزيد عن 30 دقيقة ، جسمك على حرق الدهون.تدريب القوة مهم بنفس القدر في مساعدتك على بناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل.
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نوع من النظام الغذائي الجديد أو برنامج التمرين. قد يكون لديها اقتراحات مبنية على صحتك الحالية أو تكون قادراً على إحالتك إلى أخصائي أو اختصاصي تغذية مساعدين للمساعدة في جهودك لخفض مؤشر كتلة جسمك.
