لأن الكربوهيدرات يمكن أن تلعب دورا في موازنة الهرمونات ، وفقدان الوزن ، وممارسة التمارين ، ودعم الغدة الدرقية ، وصيانة الطاقة ، فإن حاجة المرأة إلى هذا المغذي قد تختلف عن الرجل. بعض النساء يعتمدن خطة منخفضة الكربوهيدرات معتدلة تشمل 100 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. تحوم بين 50 و 100 غرام ؛ والبعض الآخر يقيد الاستهلاك إلى 50 غرامًا أو أقل يوميًا. تحدد الخطة التي تختارها شكل القائمة في أي يوم متوسط.
وتناول منخفض الكربوهيدرات لامرأة
يختلف عدد الكربوهيدرات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهلك ما بين 100 إلى 150 غرام في اليوم ، مما يتيح لك حوالي 1/2 كوب من الحبوب أو كوب من منتجات الألبان في معظم الوجبات ، بالإضافة إلى قطعة واحدة إلى قطعتين من الفاكهة يومياً. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر تقييدًا يحد من 50 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل يوميًا. عادة ما تحسب صافي الكربوهيدرات على هذه الخطط. الكربوهيدرات الصافية هي تلك القابلة للهضم والتي تؤثر على نسبة السكر في الدم. لتشخيص الكربوهيدرات الصافية ، اطرح غرامًا من الألياف الغذائية من إجمالي غرام الكربوهيدرات.
كامرأة ، فإن تحديد عدد الكربوهيدرات التي تشكل نظامًا فعالًا منخفض الكربوهيدرات ليس أمرًا بسيطًا. بينما يمكن أن تساعدك الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على فقدان الوزن وتثبيت نسبة السكر في الدم ، إلا أن احتياجات النساء تختلف. فكر في مدى نشاطك. قد تحتاج النساء النشيطات للغاية اللواتي يقمن بتمارين رياضية عالية الكثافة بانتظام إلى المزيد من الكربوهيدرات. إذا وجدت أنك تتعافى ببطء من التدريبات ، أو إذا كانت الغدة الدرقية لديك غير نشطة ، على الرغم من تناولك الأدوية وتناول الطعام بشكل جيد ، قد يكون تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات بشكل معتدل أفضل. إذا كانت دورة الطمث لديك غير منتظمة ، أو كنت حاملاً أو مرضعة ، استشر طبيبك قبل تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
خطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات
في أي خطة منخفضة الكربوهيدرات ، ستأكل معظمها البروتينات الحيوانية والخضروات الورقية الخضراء. تستطيع المرأة التي تقيد تناولها من 100 إلى 150 جراما من الكربوهيدرات الصافي يوميا أن تحصل على نصف كوب من الحبوب الكاملة في وجبات الطعام ، بما في ذلك الأرز البني والكينوا والشعير. يمكنك أيضا تضمين الحليب وقطعة من الفاكهة في بعض الوجبات.
لتناول الإفطار ، تناول البيض المخفوق مع جبنة شيدر والسبانخ مع كوب واحد من التوت الطازج لتناول وجبة مع 9 كرات فقط من الكربوهيدرات. وجبة غداء من الخضار النيئة مع الدجاج المشوي وتفاح يكلف حوالي 20 غراما من الكربوهيدرات. عشاء من شرائح اللحم المقلي مع كوب واحد من البروكلي المطهو على البخار وكوب من الأرز البني يصل إلى 46 غرامًا من الكربوهيدرات. تناول وجبة خفيفة من الكرفس مع 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني ل 7 غرامات أخرى من الكربوهيدرات و 24 من اللوز المحمص مع كوب من الحليب قليل الدسم لمدة 14 جراما لتنتهي يومك.
إذا كنت تسعى للحصول على 150 جرامًا يوميًا ، أضف المزيد من الكربوهيدرات - مثل كوب واحد من الشوفان المطبوخ والشوفان مع وجبة الإفطار وقطعة أخرى من الفاكهة. للحصول على 50 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الغذائي ، والحد من الكربوهيدرات أكثر. تخطي 1/2 كوب من التوت في وجبة الإفطار لتوفير 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، والقضاء على الحليب في وقت وجبة خفيفة لتوفير 12 غراما والتشبث فقط 1/2 كوب من الأرز البني على العشاء لإنقاذ 23 غراما.
أكثر حمية منخفضة حمية carb خطط
خطط حمية منخفضة للغاية الكربوهيدرات تحد لكم إلى 50 غراما من الكربوهيدرات صافي في اليوم ، مع بعض البرامج منخفضة تصل إلى 20 غراما يوميا. والقصد هو وضع جسمك في حالة من الكيتوزي ، حيث يصبح جسمك أكثر كفاءة في حرق الدهون وينتج مواد كيميائية تسمى الكيتونات لتغذية الدماغ. قد تعمل الحمية الكيتونية على تسريع خسارة الوزن وتحسين الأداء الرياضي وتحسين الصحة ، ولكنها ليست بالضرورة مناسبة لكل امرأة - خاصة رياضيات التحمل أو أولئك الذين يبحثون عن زيادة الوزن.
سوف تتميز خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات بسمنة أكبر مما قد تكون معتادة على تناول الطعام. يتكون الإفطار النموذجي من لحم الخنزير المقدد والبيض المخفوق. في وجبة الغداء ، تناول جبنة شيدر وسلطة الخس. لتناول العشاء ، يمكنك الاستمتاع بالدجاج المقلي مع الخضروات المليئة بالفاكهة. يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الأفوكادو والجبن والبيض المسلوق واللحوم الباردة.
الاحتياجات المحددة للمرأة على الحمية منخفضة الكربوهيدرات
تحتاج النساء إلى كميات كبيرة من الكالسيوم والحديد لدعم الصحة الجيدة. المصادر الرئيسية لبناء الكالسيوم في العظم تشمل الحليب ، مع 12 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب ، وزبادي باللبن مع حوالي 20 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب. هذه الأطعمة هي محظورة إلى حد كبير على خطة منخفضة الكربوهيدرات ، لذلك تأكد من تناول الكثير من خيارات الكربوهيدرات المنخفضة التي توفر الكالسيوم ، مثل اللوز والجبن واللفت والسلمون المعلب مع العظام. بالنظر إلى الكمية المحدودة من الكالسيوم في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم أن تتحدث مع طبيبك حول الحاجة إلى مكملات الكالسيوم.
يساعد الحديد على دعم الطاقة وخلايا الدم الحمراء السليمة. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتضمن الكثير من اللحوم الحمراء من المحتمل أن يوفر ما يكفي من هذا المعدن المهم ، وهو أمر مفيد ، لأن النساء قبل انقطاع الطمث معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد. السبانخ على البخار والسردين المعلب هي مصادر أخرى منخفضة الكربوهيدرات من الحديد.
ولأنها قد تتداخل مع إنتاج الهرمون ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون إشكالية بالنسبة لبعض النساء. تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات يمكن أن يقطع دورة الطمث ، مما يؤدي إلى انقطاع الطمث. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تعطيل إنتاج هرمونات الغدة الدرقية بمرور الوقت ، خاصةً T3 والعكس T3. يمكن لأنظمة الحمية المنخفضة الكربوهيدرات أن تجعل T3 منخفضة جدًا و rT3 مرتفعة جدًا ، مما قد يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض ، والتعب ، وضعف التركيز والتهيج.
استمع إلى جسمك أثناء خفض كمية الكربوهيدرات. إذا بدأت تواجه آثار جانبية سلبية ، فكر في مراجعة نظامك الغذائي بشكل طفيف.
