تسهم العديد من العوامل في كمية الدهون المحترقة خلال تمرين رفع الأثقال. شدة التمرين هي عامل مهم يحدد كمية الطاقة المستخدمة لأداء الحركة وما إذا كانت الطاقة المحروقة في المقام الأول تأتي من مخازن الكربوهيدرات أو الدهون.
حرق الدهون والسعرات الحرارية
كلما زادت كثافة التمرين ، يتم حرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية من مخازن الكربوهيدرات. عادةً ما يحرق التدريب على الوزن العالي الكثافة السعرات الحرارية من مخازن الكربوهيدرات خلال مجموعة رفع الأثقال أو حتى الدورة بأكملها. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد الحفاظ على معدل ضربات القلب المرتفع طوال فترة جلستك على زيادة النسبة المئوية للسعرات الحرارية المحترقة من مخازن الدهون. على الرغم من أن تمرينات أقل كثافة تحرق نسبة مئوية أكبر من السعرات الحرارية من الدهون ، إلا أن التمرينات عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية الكلية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جلسات رفع الأثقال عالية الكثافة تكون أكثر فعالية في الحفاظ على ارتفاع معدل الأيض بعد التمرين مقارنة بجلسات رفع الأثقال ذات الكثافة المنخفضة ، والتي تحرق أساسًا المزيد من السعرات الحرارية الكلية والمزيد من السعرات الحرارية من مخازن الدهون.
تمارين مركب
تمارين المركب هي تمارين رفع الأثقال الأكثر تطلبا للطاقة. هذه التمارين عبارة عن حركات متعددة المفاصل تتطلب العديد من مجموعات العضلات المختلفة ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والسحب ، والسيقان ، والمصاعد الميتة ، والخطف ، والطاقة النظيفة والصحافة. هذه تمارين عالية الطاقة لأنها تعمل تقريبا كل مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم. كلما زادت المجموعات العضلية المشاركة في الحركة ، زادت الطاقة المطلوبة.
الشدة
تتأثر الشدة أيضًا بالمقاومة أو المدة أو التكرار وفترات الراحة التي يتم إجراؤها أو استخدامها أثناء التمرين. سيحمي رفع الأثقال القوي كثافة السعرات الحرارية أكثر من جلسات رفع الأثقال المعتدلة أو الأقل كثافة عند أداء نفس التمرين أو التمارين. قد يقوم تمرين رفع الأثقال القوي بقوة رفع الأثقال باستخدام وزن ثقيل بنسبة 85 إلى 95 في المئة من الحد الأقصى للتكرار الواحد ، 1RM ، لتكرارين أو ثلاثة ، أو لفشل عضلي ، ثم يستريح دقيقتين قبل تكرارها لأربعة أو خمس مجموعات. ويمكن أن يعني أيضًا رفع عدد مرات الدخول بكثافة معتدلة من 75 إلى 85 بالمائة من 1RM الخاص بك لستة إلى ثمانية ممثلين يستريح 60 ثانية بين المجموعات. بالإضافة إلى ذلك ، بما في ذلك supersets في إجراءاتك سيزيد أيضا من الكثافة ويساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية. Supersets هي عند تنفيذ تمرين ثم مباشرة دون استراحة ، تنفيذ تمرين مختلف. إن القضاء على فترات الراحة يزيد من حدة الشدة بشكل كبير ، لأنه يحافظ على متطلبات الطاقة لديك ويرتفع معدل ضربات القلب ، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
رفع الأثقال لفقدان الدهون
ستشمل تمرين رفع الأثقال عالي الكثافة تمرينات مركبة في الغالب تتم باستخدام مقاومة عالية بشكل معتدل ونطاق تكرار مع فترات راحة أقل. قد يبدأ تجريب عينة من خلال إكمال خمس عمليات سحب كل 30 ثانية لمدة ثلاث دقائق ، متبوعة بخمس مجموعات من 10 تكرارات من المصاعد الميتة عند 70 في المئة من 1RM تستريح 60 ثانية بين المجموعات ، مع ثلاث جولات من 10 تكرار للدفع -ups ، يقفز القرفصاء ، اضغط على مقاعد البدلاء والضغط على الكتف. لا تستريح بين التمارين والراحة بعد دقيقة واحدة فقط من كل جولة.
