يجب على الرجال والنساء البالغين الأصحاء الحصول على ما يقرب من 3 أكواب من منتجات الألبان كل يوم ، ويوصي وزارة الزراعة الأمريكية. تعادل خدمة الألبان الواحدة كوب واحد من الحليب ، و 1 1/2 أونصات من الجبن الصلب مثل جبن موزاريلا أو شيدر ، أو كوب واحد من الزبادي أو كوبين من الجبن. منتجات الألبان غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن الأساسية. اختيار منتجات الألبان منخفضة أو غير دهنية كلما أمكن ذلك لأن منتجات الألبان كاملة الدسم عالية في الكوليسترول والدهون المشبعة.
بناء العظام الكالسيوم
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم من أجل النمو والحفاظ على العظام والأسنان القوية. وفقا لمجلس التغذية والغذاء التابع لمعهد الطب ، يجب أن يكون لدى البالغين حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم. يحتوي كوب واحد من الحليب منخفض الدسم أو غير الدسم على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم ، أو حوالي 30٪ من البدل اليومي الموصى به للبالغين. الزبادي العادي قليل الدسم يحتوي على كل حصة - 400 ملغرام من الكالسيوم في كل كوب - في حين أن الأجبان الصلبة مثل الشيدر أو السويسري لديها أكثر من 200 ملغرام في وجبة.
البوتاسيوم لقلبك
منتجات الألبان غنية بالبوتاسيوم ، مقارنة بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل براعم بروكسل ، والبنجر ، والبطاطا ، والموز ، والبرتقال والفواكه المجففة. إن تناول كوب واحد من الحليب غير الدسم يوفر لك 395 ملليغرام من البوتاسيوم ، وهو مبلغ يحقق ما يقرب من 10 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها البالغة 4،700 مليغرام للبالغين. كالكهارل ، والبوتاسيوم الكافي أمر حاسم للعضلات والخلايا العصبية الخاصة بك للعمل بشكل صحيح. يشير معهد Linus Pauling Institute إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم قد يقلل أيضًا من خطر ارتفاع ضغط الدم ، والذي يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
فيتامين د ، شريك الكالسيوم
منتجات الألبان تحتوي بشكل طبيعي فقط على كمية ضئيلة من فيتامين د ، على الرغم من أن الماركات التجارية من حليب البقر محصنة بحوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د لكل كوب. يجب على البالغين استهلاك ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا ، وتقديم حصة من الحليب أكثر قليلا من 15 في المئة من هذا الشرط. ليست جميع منتجات الألبان الأخرى ، بما في ذلك الزبادي والجبن ، محصنة بفيتامين (د): تأكد من صحة بطاقة التغذية. فيتامين د ضروري لجسمك لاستخدام الكالسيوم لبناء والحفاظ على عظامك. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يفتقر إلى فيتامين (د) ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
مؤيد النظام العصبي ، فيتامين ب 12
يحتوي كوب واحد من الحليب منخفض الدسم أو غير دهني على حوالي 1 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، وهو ما يعادل 42٪ من فيتامين (RDA) للرجال والنساء البالغين. يوفر الجبن أكثر من ذلك ، مع كوب واحد من جبن الموزاريلا ، السويسري أو البارميزان يحتوي على ما بين 2.2 و 4 ميكروغرام من فيتامين ب 12. فيتامين ب 12 يعزز نمو ووظائف الجهاز العصبي. عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 يمكن أن يزيد من خطر الاضطرابات المزاجية أو المشاكل العصبية. النساء الحوامل اللواتي يفشلن في استهلاك فيتامين ب 12 المناسب قد يكون لديهن أطفال يولدون بتشوهات عصبية.
