قد يمدك نمط الحياة النشطة جسديًا بحياتك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوع الثاني من السكري والاكتئاب وبعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى تحسين الصحة ، يساعدك التمرين البدني على فقدان دهون البطن القبيحة وغير الصحية. للحصول على بعض الفوائد ، اعمل ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من تمرين القلب المعتدل الكثافة. بالنسبة للتغييرات المهمة ، ستحتاج إلى ممارسة أكثر من هذا الحد الأدنى من التوصية وزيادة شدتك في بعض التدريبات.
هل أكثر من الحد الأدنى من أمراض القلب لفقدان الدهون في البطن
الحد الأدنى 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الكثافة أو 75 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية عالية الكثافة التي ينصح بها مركز السيطرة على الأمراض يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك ، وحتى تفقد قدرًا متواضعًا. النشاط المعتدل الكثافة يساوي المشي السريع والرقص والتمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات لطيف. مزيج من نشاط معتدل وعالي الكثافة مقبول أيضًا. ممارسة عالية الكثافة تشمل الركض وركوب الدراجات أسرع من 10 ميل في الساعة أو دورات السباحة. قسّم النشاط إلى زيادات لمدة 10 دقائق ، بحيث يكون أقل غموضاً ، إذا تطلب جدولك الزمني.
هذا الحد الأدنى من المبلغ يمكن أن يساعد أيضا على تجنب تراكم الدهون في البطن. ولكن ، قد تحتاج إلى 60 دقيقة يوميًا لتفقدها. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي ما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع من تمارين القلب المعتدلة الكثافة لتجربة فقدان الوزن المهم سريريًا. هذا حوالي 50 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
زيادة كثافة التمرين للحصول على نتائج أفضل
أداء بعض التمارين القلب والأوعية الدموية في كثافة عالية للغاية يحسن فقدان الدهون في البطن. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" في عام 2009 أنه عندما تكون النساء البدينات في منتصف العمر قد أجرين ثلاث من خمس جلسات تدريبية أسبوعية لهن يحدثن بكثافة عالية ، يُعرَّفن بأنها أكبر من عتبة اللاكتات - وهي كثافة عالية للغاية عند التي يبدأ فيها التعب العضلي في - أنها تقلل بشكل كبير من الدهون الكلية في البطن بعد 16 أسبوعًا. خسروا دهون البطن أكثر من النساء في الدراسة الذين أحرقوا نفس العدد من السعرات الحرارية التي تمارس تمارين أقل كثافة خمس مرات كل أسبوع. استغرقت الجلسات عالية الكثافة وقتًا أقل لاستكمالها وكان لها تأثير إيجابي أكثر.
ومع ذلك ، التدريبات عالية الكثافة ليست للجميع. استشر طبيبك أو مدربًا شخصيًا لإجراء تقييم للتأكد من أنهما آمنان لك.
التدريب الفاصل كخيار
قد يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، بنفس فعالية جلسة واحدة مستمرة عالية الكثافة. مع HIIT ، يمكنك تبديل نوبات متفاوتة من الشدة الشاملة - التي يتم تعريفها بـ 90 في المائة من أقصى جهد - مع فترات تمرين أو راحة أقل. ووجدت ورقة نشرت في عدد 2011 من مجلة السمنة أن فترات الانتعاش والتعافي من 6 ثوان إلى 4 دقائق فعالة في تحفيز فقدان الدهون. يختلف إجمالي وقت التمرين المطلوب للحصول على نتائج من HIIT. تظهر الدراسات فوائد فقدان الدهون المتراكمة من 60 دقيقة بالتناوب لمدة 4 دقائق من العمل الشاق مع دقيقتين من الشفاء إلى جلسات قصيرة تتضمن 60 دورة من ثمانية سباقات تليها عمليات استرداد 12 ثانية تم إجراؤها لمدة 20 دقيقة إجمالاً. هل هذه الجلسات شاملة على دراجة ثابتة ، حلقة مفرغة أو مع تمارين تمارين رياضية مثل burpees والقفزات الانقسام.
واحدة من أهم فوائد HIIT والتدريب عالية الكثافة هو أقل الوقت اللازم لتحقيق النتائج. ولكن ، بسبب الطبيعة الصعبة ، تحتاج فقط إلى تنفيذ هذا النوع من الجلسات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في أيام أخرى ، لا تزال جلسة معتدلة الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على نتائج أفضل. استشارة مدرب شخصي للمساعدة في إدخال HIIT في روتين التمرين بأمان.
نمط حياة نشط جسديا شامل
إن تكريس كل وقت التمرين لأمراض القلب عند محاولة فقدان الدهون في البطن هو خطأ. يعوض تدريب القوة فقدان العضلات ، والذي يحدث غالبًا عندما تضع جسمك في نقص في السعرات الحرارية. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن تدريب القوة كجزء من نظام فقدان الدهون يقلل من المخاطر الصحية ويزيد من كتلة الدهون. قم بإجراء مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرارًا لممارسة المقاومة لكل مجموعة من المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أسبوعيًا ، وفقًا لما أوصى به مركز التحكم في الأمراض. سيضيف هذا 20 دقيقة إضافية أو نحو ذلك في يومين من الأسبوع.
البحث عن طرق لتكون نشطة خارج النشاط البدني منظم للمساعدة أيضا في فقدان الدهون في البطن. تبني هواية نشطة ، مثل المشي ، والتململ عندما تجلس. إيماءة ، انقر على قدمك وقم بتدوير القلم. الاستفادة من السلالم ومواقف السيارات الكبيرة والأعمال المنزلية لإضافة المزيد من النشاط وحرق السعرات الحرارية أكبر.
