والبروتين الكامل هو واحد يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يحتوي جسم الإنسان على 21 حمضًا أمينيًا. من بين هؤلاء ، تسعة ضرورية. لا يمكن أن يتم تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية من قبل الجسم ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. تلعب الأحماض الأمينية عددًا من الأدوار المهمة في الجسم ويجب استهلاكها بشكل منتظم من أجل البقاء في صحة جيدة. النظام الغذائي المتنوع والمتوازن ضروري لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.
الأحماض الأمينية الأساسية
الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي ليسين ، ليسين ، إيزولوسين ، فينيل ألانين ، ميثيونين ، تريبتوفان ، ثريونين وفالين. يحتاج الأطفال أيضًا إلى أرجينين ، وسيستين ، وتيروزين ، لأن أجسادهم لا يمكن أن تنتج ما يكفي أثناء نموهم.
النباتيين
قد يكون لدى النباتيين صعوبة أكبر في تلبية احتياجاتهم من الأحماض الأمينية إذا لم يتناولوا نظامًا غذائيًا متنوعًا. وفقا للتغذية النباتية ، يجب أن يركز الخضروات على الحصول على ما يكفي من اللايسين في وجباتهم الغذائية. الأطعمة النباتية تحتوي على كميات صغيرة من الليسين ولكن كميات أكبر من الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. إذا ركزت على الحصول على ما يكفي من الليسين لتلبية احتياجاتك ، فمن المحتمل أيضًا أن تكون جميع الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من اللايسين تحتوي على المزيد من الأحماض الأمينية الأخرى. تحتوي البقوليات ، بما في ذلك التوفو و tempeh ، على أكبر قدر من الليسين. الفستق والكينوا هي أيضا مصادر. يمكن لمحبي Vega أيضًا تجربة السبيرولينا.
مصادر الأحماض الأمينية
أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي المنتجات الحيوانية. يجب على النباتيين الذين يأكلون البيض ومنتجات الألبان ألا يواجهوا مشكلة في الحصول على ما يكفي من البروتين الكامل في وجباتهم الغذائية. تقريبا جميع مصادر البروتينات ، نباتية أم لا ، تحتوي على معظم الأحماض الأمينية. ومع ذلك ، تحتوي بعضها على كميات صغيرة من كميات كبيرة ومرتفعة أخرى ، لذا من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على البروتينات الكاملة في جسمك.
مجموعات الطعام
على الرغم من الاعتقاد الشائع بأنك يجب أن "تجمع الأطعمة لإنتاج بروتين كامل" ، فهذا ليس صحيحًا. أنت بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية للحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، لا يتعين عليك تناول هذه الأطعمة في نفس الوقت أو بكميات محددة. إذا كنت تتناول الحبوب والبقوليات على أساس يومي ، فسوف تتناول بروتينًا كاملاً. بعض الأطعمة تعمل بشكل جيد معًا ، لذلك قد ترغب في تجربة الجمع. على سبيل المثال ، يعد الأرز والفاصوليا معاً بروتينًا كاملاً.
