اثنان من أهم المتغيرات في تدريب المقاومة هما عدد التكرار لكل مجموعة وكمية الوزن المستخدمة. اعتمادًا على أهدافك ، قد يكون من المفيد القيام بمزيد من التمرينات بوزن أقل ، أو العكس. هناك عدد من العوامل يجب مراعاتها عند إنشاء برنامج التدريب المثالي الخاص بك.
أنواع التدريب
يشمل تدريب المقاومة عموما أي نوع من التدريب اللاهوائي يهدف إلى تحسين وظيفة العضلات الهيكلية. يمكن أن تأتي المقاومة من وزن الجسم نفسه أو من مصدر خارجي. يمكن للعضلات أن تظهر تحسنا في عدد من الطرق ، بما في ذلك زيادة الحجم والقوة والتحمل والاستقرار والمرونة. إن استخدام مجموعات التكرار الأعلى في تدريب المقاومة يرتبط تقليديا بتحسين القدرة على التحمل العضلي ، في حين يستخدم الوزن الأعلى والتكرار الأقل عادة لزيادة حجم العضلات وقوتها ، والمعروف بشكل عام بالتضخم. وقد يتضمن تدريب المقاومة الأكثر تقدمًا ، مثل تدريب رفع الأثقال التنافسي ، وزنًا كبيرًا جدًا مع تكرار منخفض جدًا ؛ هذا يستخدم عادة لتطوير الطاقة.
فوائد التحمل العضلي
يشير التحمل العضلي إلى قدرة العضلات على الاستمرار في العمل باستمرار لفترات طويلة نسبياً. إن تطوير القدرة على التحمل العضلي مفيد في الوقاية من الإصابات وتعزيز الكفاءة في الحركة. على سبيل المثال ، يستفيد المتسابقون عن بعد من هذا النوع من التدريب لأنهم يجب أن يحافظوا على وتيرة وشكل جيد للتشغيل لفترات طويلة من الزمن. وجود قدرة أفضل على التحمل في العضلات الرئيسية في الساقين واللب يساعد على منع الإصابات والهدر الطاقة التي قد تأتي من التدهور الناتج عن التعب العضلي. يستخدم أيضا تدريب التحمل عالي التكرار من قبل أولئك الذين يرغبون في تحسين وظيفة العضلات مع الحد الأدنى من الزيادة في حجم العضلات.
فوائد من ارتفاع ضغط الدم
يشير فرط التنسج إلى زيادة في كتلة العضلات ، ويسير جنبا إلى جنب مع قوة عضلية أكبر. هذه العملية تؤدي إلى ما يسمى في كثير من الأحيان التنغيم. التضخم هو الهدف من معظم برامج تدريب المقاومة الأساسية لكامل الجسم. عادة ، سيتم رفع الوزن المختار ثمانية إلى 12 مرة لتحقيق استنفاد العضلات ، لمدة 2-3 مجموعات. إن بناء عضلات أكبر وأقوى يساهم في شكل الجسم الرياضي المتناغم الذي يسعى إليه العديد من المدربين ، ويحسن الأداء ويمنع الإصابات في العديد من الأنشطة. كما أنه يزيد من عملية الأيض العامة.
المفاهيم الخاطئة
كثير من الناس ، وخاصة النساء ، يميلون إلى الابتعاد عن التدريب على المقاومة بكميات كبيرة من الوزن خوفا من الانتفاخ. في الحقيقة ، تمنع معظم تركيبة هورمون النساء من تحقيق زيادة كبيرة في حجم العضلات من خلال التدريب الأساسي على المقاومة. حتى بالنسبة للرجال ، هناك حاجة إلى برنامج تدريبي مكثف أكثر تفصيلاً يشتمل على مكونات غذائية مناسبة عندما يكون الهدف هو تضخم كبير. هناك اعتقاد خاطئ آخر هو أن التدريب على المقاومة وحده يجعل الشخص يبدو متناغمًا. ما لم يكن لدى الفرد نسبة منخفضة من الدهون في الجسم لتبدأ ، فإن عملية التنغيم تشمل كلا من زيادة كتلة العضلات وتخفيض الدهون في الجسم المخزنة على الجزء العلوي من العضلات. وهذا يعني دمج التغذية الجيدة والكثير من التمارين الرياضية في برنامج التمرين.
اعتبارات أخرى
يتضمن تدريب المقاومة العديد من المتغيرات الأخرى بالإضافة إلى ممثلين ووزن. على سبيل المثال ، سوف يشتمل برنامج المقاومة المثالي على بعض التمارين التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت لتحسين قدرة الحركة الوظيفية للجسم وتجنب الإصابات. طبيعة الانقباض العضلي المستخدمة في التمرين هي أيضا مهمة. يمكن أن تنكمش ألياف العضلات بينما تقصر العضلة ، وتحتفظ بنفس الطول ، أو الطول ، وكلها ذات صلة بتحقيق أهداف معينة.
تحذيرات
دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التمرين. استخدم الشكل الجيد عند أداء تمارين المقاومة ، وقم بكل حركة مع التحكم. الحصول على نصاب يساعدك مع مصاعد أثقل.
