اعتمادًا على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره ، قد يكون هناك ثلاثة أشهر متسع من الوقت للانتقال من اللعاب إلى اللطخة عندما تحاول الحصول على جسمك جاهزًا للشاطئ. لإنقاص الوزن ونبرة الصوت ، ستحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج التمرين.
خطة تخفيض السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أشهر
لتقليل الدهون وتفقد الانتفاخ بحيث تبدو جيدة في ملابس السباحة الخاصة بك ، تحتاج إلى إجراء تغيير في السعرات الحرارية الحالية الخاصة بك. تعتمد الكمية التي تحتاجها لتقليل السعرات الحرارية على أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن. يمكنك أن تخسر بسلام من 12 إلى 24 رطلًا على مدى فترة الثلاثة أشهر من خلال تقليل استهلاكك المعتاد بمقدار 500 سعر حراري إلى 1000 سعر حراري في اليوم. يجب على النساء عدم تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ومع ذلك فإن الرجال والنساء النشطات لا يقل عن 1500 سعرة حرارية ، ما لم يتم توجيههم للقيام بذلك من قبل الطبيب.
احتفظ بمذكرة طعام قبل بدء رحلة جسمك على الشاطئ لتحديد مدخولك المعتاد ، وطرح 500 أو 1000 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول عادة 2200 سعرة حرارية في اليوم ، لتخفيض وزنك فإنك تحتاج إلى تقليل معدل تناولك المعتاد إلى 1،200 إلى 1،700 سعرة حرارية في اليوم.
شاطئ هيئة الغذاء
في حين أن عدد السعرات الحرارية عند محاولة الحصول على استعداد الشاطئ ، لذلك اختياراتك الغذائية. وجدت دراسة أجريت عام 2011 ونشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية أن هناك علاقة بين زيادة الوزن وتناول الأطعمة المصنعة مثل الصودا ورقائق البطاطس واللحوم المصنعة مثل اللحم ولحم الخنزير المقدد. تم ربط فقدان الوزن مع تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات واللبن.
وأشار الباحثون إلى أن فقدان الوزن يرتبط على الأرجح بانخفاض في السعرات الحرارية الكلية. من السهل التمسك بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عند تناول الأطعمة التي لا تكون أقل من السعرات الحرارية فحسب بل أيضًا في الحشوة. تعتبر أطعمة إنقاص الوزن أيضًا مصدرًا أفضل للمغذيات التي يحتاجها جسمك ليبدو ويشعر بأفضل شكل.
بالإضافة إلى الأطعمة الصحية المذكورة في دراسة عام 2011 ، من المهم أيضًا أن تقوم بتضمين المصادر الخالية من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك على الشاطئ ، مثل الدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا وأطعمة الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
خطة وجبة الجسم بيتش نموذج
للحصول على الحد الأقصى من الطاقة والتحكم في الجوع ، تحتاج إلى تناول الطعام على فترات منتظمة على نظام حمية جسمك في الشاطئ ، وتستهلك نفس العدد من السعرات الحرارية في كل وجبة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ينبغي أن يكون لكل وجبة حوالي 400 إلى 450 سعر حراري ، مما يترك مساحة لتناول وجبتين خفيفتين من 75 إلى 150 سعر حراري.
قد تشمل وجبة الإفطار الصحية حاوية سعة 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني مع 3/4 كوب من التوت الطازج وشريحتين من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مقابل 410 سعر حراري. للحصول على وجبة غداء من 390 سعرة حرارية ، جرب 2 كوب من الخضار المختلطة مع 1/2 كوب من شرائح الفلفل ، ونصف كوب من شرائح الخيار ، 3 أونصات من التونة المشوية ، خمسة نصفين من الجوز و 3/4 كوب من شرائح الفراولة مع ملعقة طعام واحدة من صلصة السلطة قليلة الدسم. في العشاء ، قد تستمتع بوجبة خضروات من 405 سعرة حرارية مصنوعة من كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المقلي مع كوبين من مزيج من الخضار مثل البازلاء والجزر وبراعم الفاصوليا ، ونصف كوب من توفو مكعبة ، ملعقة صغيرة من زيت السمسم وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
تشمل بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 150 سعر حراري 1 كوب من اللبن اليوناني العادي غير الموحد مع موزة صغيرة وخمس مشروبات من الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني وكوب من شرائح الخضار مثل الخيار والكرفس والفلفل مع 1/4 كوب من الحمص أو 2 أونصة من شرائح الديك الرومي الطازجة المقطعة على شريحة من خبز القمح الكامل.
ممارسة لتقليم ونغمة
لإضفاء اللمسات الرائعة على ملابس السباحة الخاصة بك ، ستحتاج إلى تضمين التمرين في خطة إنقاص الوزن على الشاطئ لمدة ثلاثة أشهر. تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن البالغين يستهدفون لمدة 30 دقيقة من التمارين الهوائية ذات الكثافة المعتدلة ، مثل المشي السريع ، خمسة أيام في الأسبوع. أضف خلال يومين من التدريب على قوة الجسم بالكامل ، مثل رفع الأثقال أو تمارين مقاومة الجسم.
الأهم من ذلك ، للمساعدة في تحسين بناء العضلات ، وبدوره بدرجات حرارة الجسم ، تناول واحدة من وجبات خفيفة خلال 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين. يجب أن تحتوي وجبة خفيفة على القليل من الكربوهيدرات والبروتينات ، مثل اللبن الخالي من الفواكه مع أو نصف ساندويتش ديك رومي.
