بدون مثنية الورك الممتدة بشكل جيد ، يمكنك أن تتطلع إلى آلام أسفل الظهر ونطاق أقل للحركة حتى تتأثر مشيتك. ويمكن استخدام تجريب الفرقة المقاومة لتمديد الفخذين الورك التي تتألف من عدة عضلات - بما في ذلك iliopsoas ، ترنس فاسيت لاتيا وفكتوريا المستقيمة. هذه العضلات هي المسؤولة عن ثني الورك ، وبالتالي اسمها الجماعي. ابدأ بمجموعة واحدة من ثماني ممثلين لكل تمرين ثم اعمل طريقك حتى ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين مع مرور الوقت.
يقف الورك انثناء
لتنفيذ ثني الورك الدائمة ، قم أولاً بلف أحد أطراف شريط المقاومة حول كاحلك الأيمن وقم بتغليف الطرف الآخر بجسم ثابت باتجاه الأرض. خذ بعض الخطوات للأمام وواجه الأشياء الثابتة. قف مع جسمك مستقيماً وبقدميك منفصلين. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وثني ركبتك اليمنى ، وأحضرها نحو معدتك. تمديد الركبة اليمنى وإرجاع قدمك اليمنى على الأرض. بعد إجراء العدد المستهدف من الممثلين باستخدام الساق اليمنى ، كرر التمرين مع رجلك الأيسر.
يجلس الورك
لتنفيذ ثني مفصل الورك ، ابدأ بالجلوس على المنضدة ولف شريط المقاومة مرة واحدة حول المنطقة السفلى من فخذك الأيمن. ضع طرفي شريط المقاومة على الأرض وضع قدمك اليسرى عليها. امسك جوانب المقعد للحصول على الدعم. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وأحضر ركبتك اليمنى نحو معدتك. اخفض قدمك اليمنى إلى البداية. كرر الحركة مع ساقك اليسرى بعد إكمال العدد المطلوب من الممثلين بقدمك اليمنى.
الكذب الورك
لتنفيذ ثني الورك الكذب ، قم أولاً بلف أحد أطراف شريط المقاومة حول كاحلك الأيمن وقم بتغليف الطرف الآخر بجسم ثابت باتجاه الأرض. خذ بعض الخطوات للأمام واضبط على ظهرك في مواجهة الكائن الثابت. ارفع قدمك اليمنى قليلاً عن الأرض وثني ركبتك اليمنى ، وأحضرها نحو معدتك. تمديد الركبة اليمنى حتى تصل إلى بداية الموقف. كرر التمرين مع ساقك اليسرى بعد إكمال العدد المستهدف من الممثلين بقدمك اليمنى.
فرقة ارتفاع الركبة
ضع مرساة الباب أسفل الباب. خيط الفرقة الخاصة بك من خلال مرساة. بعد وضع حزام الكاحل ، قم بتوصيل طرفي الفرقة بحزام الكاحل الأيمن. الابتعاد عن الباب حتى يتمدد الفرقة الخاصة بك قليلا. احضر يديك إلى أعلى مستوى للصدر وقم بقبضة يدك. تحرك ساقك اليسرى أمام ساقك اليمنى حوالي 18 بوصة إلى قدمين. ارفع الركبة اليمنى لأعلى ثم عد على الفور.
