على الرغم من أنه من غير الممكن تكبير الثديين بدون جراحة أو زيادة الوزن ، يمكنك إجراء تمارين لتطوير عضلات الصدر وإعطاء ثدييك مظهرًا مرتفعًا ومتناسقًا. دمج تمارين الصدرية في روتينك الكلي لممارسة التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع لصندوق أكثر حزما وأكثر روعة. قم بالإحماء لمدة خمس دقائق قبل التمرينات مع النشاط الهوائية الخفيفة.
بوشبرز تعديلها
يؤدي إجراء حملة pushups معدلة إلى تطوير العضلات الصدرية أو الصدر مع تحفيز الذراعين واللب. تبدأ على أربع مع يديك الانحياز مع الصدر. اضغط على الوركين إلى الأمام قليلا حتى يكون العمود الفقري في خط مستقيم. ثني ذراعيك وخفض صدرك نحو الأرض. الضغط ببطء حتى نفسك ذراعيك مستقيمة. كرر الحركة لثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.
الصحافة الدمبل الصدر
الصحافة الصدر الدمبل يعمل في الصدر وعضلات ثلاثية الرؤوس. الاستلقاء على مقعد مسطح مع الدمبل في كل جهة. تمديد ذراعيك فوق صدرك مع أشجار النخيل التي تواجه الأمام. خفض ذراعيك حتى مرفقيك حتى مع الكتفين و عازمة على 90 درجة. اضغط على الأوزان حتى تصل إلى ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.
ذبابة الصدر
تعمل الذبابات الصدرية الجزء المركزي من العضلات الصدرية التي تقع على الجزء العلوي من القص. تبدأ من خلال الاستلقاء على مقعد مسطح في حين عقد الدمبل في كل يد. ضع ذراعيك مباشرة فوق صدرك ووجه راحتي الداخل. ثني مرفقيك قليلا وفتح ذراعيك إلى الجانبين حتى يتم محاذاة الدمبل مع الكتفين. اجلب الذراعين معاً فوق صدرك ، عودي إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
انحدر الحديد الصحافة
تضغط مكابس حديد المائل على الجزء العلوي من الصدر ، في الجزء العلوي من الثديين. الاستلقاء على مقاعد البدلاء انحدر يحمل الحديد مع كلتا يديه. يجب أن يكون المنحدر المنحدر مستلقياً عند زاوية 45 درجة. اضغط على باربال حتى فوق الصدر مباشرة مع تباعد يديك متباعدتين. خفض الشريط لأسفل إلى الصدر. ادفع الحزام حتى يتم تمديد الأسلحة والعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين لثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.
