عندما تقرر أن تفقد الوزن ، فكر في خطة مثالية لتخفيض الوزن تساعدك على تحقيق أهدافك. أفضل خطط التمرين هي تلك التي تسمح لك بالجمع بين نشاط القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة لحرق الدهون وبناء العضلات من أجل الأيض بشكل أسرع. ممارسة الرياضة كل يوم يمكن أن تساعدك على الشعور بتحسن حيال نفسك وأن تصبح أكثر نشاطًا. يمكن أن يساعدك هذا التغيير على الاستمتاع بحياة أطول وأكثر سعادة وصحة.
الخطوة 1
احصل على مخطط أسبوعي أو قسّم قطعة من الورق إلى سبعة أيام بحاكم وقلم رصاص. خطط لتمرينك بنفس الطريقة التي تخطط بها للوجبات. هذا يساعدك على الحصول على توجيه أفضل عندما يتعلق الأمر بخطة التمرين. علاج التمرين الخاص بك كما كنت في موعد مهم. نسعى جاهدين لتلبية متطلباتك كل يوم.
الخطوة 2
خطط للقيام بخمسة إلى سبعة أيام من النشاط القلبي الوعائي في الأسبوع. أي نشاط من المشي السريع للركض إلى السباحة ، من بين أشياء أخرى كثيرة ، تعتبر تمارين يومية مثالية. وهم يشتركون في جسمك بالكامل ، لذا فأنت تتأرجح وتشد في نفس الوقت الذي تحرق فيه الدهون والسعرات الحرارية.
الخطوه 3
قم بكتابة تمارين الوزن والنشاط والتدريب على التمارين لمدة يومين إلى ثلاثة من الأيام. هذا يعني أن بعض أيام تدريب وزنك سوف تتداخل مع الأيام القلبي الوعائية ، وهو أمر جيد. يمكنك رفع الأوزان في تلك الأيام ، ولكن يمكنك أيضًا النظر في استخدام كرة تمرين للتنغيم ، وشرائط المقاومة للقوة وخام الدمبل من خمسة إلى سبعة رطل من أجل طريقة فعالة لتحدي عضلاتك. بجانب كل تمارين تدريب القوة ، قم بتدوين مجموعة العضلات التي تخطط لها على الاستهداف ، وتأكد من تضمين القيمة المطلقة ، والساقين ، والغلوت والذراعين والكتفين.
الخطوة 4
الإشارة إلى المدة التي يجب أن يكون فيها التمرين المخطط له. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني لكل شخص بالغ في اليوم. تخطيط التدريبات الخاصة بك بحيث يكون هناك تعاقب سريع من التمرين لممارسة وتخطيط الخطة الخاصة بك مع تجارب جديدة وأنواع مختلفة من التدريبات حتى لا ينتهي بالملل وغير المدفوعة.
الخطوة 5
امنح نفسك سبباً للتدرب. في حين قد يكون فقدان الوزن هو الدافع الخاص بك ، قد تحتاج إلى حافز إضافي لإنقاص الوزن. إن الماراثون المرتقب ، أو دعوة لم شمل الفصل ، أو رحلة عطلة ، كلها طرق مثالية لجعل نفسك تعمل. الشريط تذكير لهدفك على خطة تجريب فقدان الوزن لديك لتبقى جديدة في عقلك وأنت تجريب.
الأشياء ستحتاج
- مخطط الأسبوعية
- خمسة إلى سبعة أرطال الدمبل
- تمرين الكرة
- عصابات المقاومة
نصائح
- اترك مخططك الأسبوعي حيث يمكنك رؤيته. البقاء الدافع لانقاص وزنه هو نصف المعركة.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
