عضلاتك المائلة هي جزء من قلبك أو وسطك. تقع الأزقة الداخلية تحت الأزرار الخارجية لجانبي المستقيمة البطنية. بشكل عام ، فإن عضلات قلبك تقاوم الإرهاق ، لذا يمكنك تدريبها أكثر من عضلات أخرى مثل العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، إذا تدربت بكثافة عالية و / أو حجمًا ، وأصبحت قرودك مقلوبة ، فأنت بحاجة إلى السماح لهم بالوقت الكافي للتعافي للحصول على أقصى فائدة من التدريب.
تمتد والراحة
الخطوة 1
تمديد الامتيازات الخاصة بك في نهاية التمرين. عقد كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية دون كذاب. تمتد إلى النقطة التي تشعر فيها بانسحاب خفيف ولكن لا أشعر بأي ألم. يمكنك إجراء كل تمرين إلى ثلاث مرات.
الخطوة 2
استهدف المنحدرات من خلال التمدد في اتجاهات مختلفة. تشمل امتداد الانحناء الجانبي ، الدوران الشوكي والعمود الفقري. استخدم حصيرة تمارين للتنقل والإرشاد حتى يمكنك الاسترخاء في الإمتداد.
الخطوه 3
راحة ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات المائلة للسماح للعضلات للشفاء من الأضرار المجهرية الناجمة عن التدريب. إذا كانت قرودك لا تزال متقرحة بعد 48 ساعة ، استرح 24 ساعة أخرى. ممارسة لهم مرة أخرى مرة واحدة ذهب وجع.
التغذية بعد التدريب
الخطوة 1
استهلك مشروبًا أو طعامًا شافيًا بعد التمرين خلال 45 دقيقة من إكمال التمرين المائل. يمكن أن يكون هذا مشروبًا رياضيًا أو مشروبًا مع الفواكه والزبادي أو الحليب. أيا كان اختيارك ، يمكنك الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين من أجل الاستعادة المثلى للأزلك.
الخطوة 2
تناول أو تناول كميات كافية من البروتينات الخالية طوال اليوم لإعادة بناء الأنسجة التالفة من الزوائد. تهدف ل .7 إلى 0.9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
الخطوه 3
شرب ما لا يقل عن 64 أوقية. من الماء كل يوم. إذا كان التدريبات الخاصة بك مضنية وتعرق كثيرًا ، فقم بزيادة كمية الماء التي تستهلكها. النسيج العضلي الخاص بك هو ما يقرب من 70 في المئة من الماء ، ويمكن فقدان السوائل أثناء ممارسة الرياضة.
الأشياء ستحتاج
- فرشة تمرين
- مشروب الشفاء بعد التمرين
- ماء
نصائح
- استخدم دائمًا الشكل المناسب عند التدريب لتقليل الألم. خذ الوقت الكافي للاحماء قبل تمرين مائل. شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
تحذيرات
- إذا استمر وجع مائل أكثر من 72 ساعة دون راحة ، فكر في الاتصال بالطبيب. لا تفعل التدريب المائل الثقيلة دون الإعداد المناسب. تجنب المدى المفرط للحركة عند تدريب الأفليسك.
