إن ألم العضلات المتأخر ، أو DOMS ، هو سبب شائع للألم بعد التمرين. قد يستمر الألم من DOMS لعدة أيام ، ولم يتم العثور على أي شيء لمنعه باستمرار بالرغم من وجود احتياطات يمكن اتخاذها. معرفة علامات وأعراض DOMS يمكن أن يساعد في تمييزه عن إصابة ، وهو أكثر ضرراً للجسم. هناك العديد من خيارات العلاج ، ولكن هناك عدد قليل من الخيارات الموصى بها على نطاق واسع. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، أو إذا استمر الألم لأكثر من سبعة أيام ، اتصل بالطبيب.
تأخر ألم ظهور العضلات
عادة ما يحدث التمزق الناتج عن DOMS خلال 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين. بالإضافة إلى الألم ، يمكن أن يظهر دوم أيضًا مع الأعراض التي تشمل رقة العضلات ، وتصلبها ، وفقدان القوة والتورم ، وفقًا لباحثين في جامعة نيو مكسيكو. ليست كل الأعراض موجودة في نفس الوقت ، وقد لا تعاني من جميع الأعراض. عادةً ما يرتفع الألم بعد ثلاثة إلى أربعة أيام ويختفي بعد ثلاثة إلى سبعة أيام. يمكن أن يستمر الصلابة والتورم لفترة أطول ، وأحيانًا لا تختفي حتى 10 أيام بعد التمرين.
الأسباب
لا يوجد توافق في الآراء حول ما يحدث في العضلات لتسبب DOMS ، ولكن النظريات الأخيرة تشير إلى أنها تنتج من تمزقات صغيرة في ألياف العضلات التي تحدث عندما تكون متوترة. فالأشخاص الذين يبدؤون في البدء في ممارسة تمارين رياضية ويقومون بتفوق أنفسهم عند العمل في كثير من الأحيان يعانون من DOMS. يمكن للرياضيين الأكثر خبرة أن يكون لديهم أيضًا DOMS ، غالبًا عندما يزيدون مدة تمرينهم أو ترددهم أو عضلاتهم التي لا يستخدمونها عادة. شيء واحد لوحظ هو أن DOMS ينتج أكثر من التمرين غير المنتظم - المقاومة ضد إطالة العضلات - مثل خفض الوزن عند القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين. لا تبدو الحركة المركزة - المقاومة ضد تقصير العضلات - عاملاً في DOMS.
علاج او معاملة
ليس هناك الكثير من الإجماع حول ما يعامل دوم الأكثر فعالية ، على الرغم من الدراسات العديدة التي أجريت ، وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. لم يتم العثور على أي علاج يزيد باستمرار السرعة التي يتم تخفيفها بواسطة DOMS ، ولكن قد تعمل بعض العلاجات إذا تم تطبيقها مباشرة بعد التمرين. قد تساعد الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، مثل الأسبرين أو الأيبوبروفين ، في تخفيف الألم. يمكن أن يوفر التدليك اللطيف على العضلات المصابة الراحة. يمكن أن يساعد استخدام الوسادة الساخنة أو النقع في حوض الاستحمام الساخن على تهدئة العضلات مؤقتًا. يمكن أن تساعد Sitosterols - ستيرول النبات - والإنزيمات البروتينية في الحد من الالتهاب المرتبط بـ DOMS ، وفقًا لكلايتون ساوث في BodyBuilder.com. يعتبر التريبسين والبروملين والكيميوتريبسين والبابان أمثلة على إنزيمات البروتيز التي يمكن أن تؤثر على دوم ، وفقا لجنوب. كن على دراية ، يمكن أن تؤثر مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية بشكل معاكس على الجهاز المعدني ، لذلك يجب استخدامها بشكل ضئيل. استشارة الطبيب قبل اتخاذ أي مكملات مثل الأنزيمات البروتينية.
الوقاية
واحدة من أفضل الطرق لتقليل DOMS هي تجنب إمكانية الحصول عليها ، وأفضل طريقة لفعل ذلك هي احترام حدودك. إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا تدريبيًا ، ابدأ ببطء وتدريجيًا في زيادة مدة التمرين وشدته. على سبيل المثال ، يوصي المجلس الأمريكي المعني بممارسة التمارين الرياضية ببدء رفع الأثقال بالوزن الخفيف ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهر أو شهرين ، ثم العمل تدريجياً في طريقه إلى وزن أثقل. يجب على الرياضيين الأكثر خبرة أن يفعلوا الشيء نفسه عند بدء إجراءات روتينية جديدة. سيساعد الإحماء قبل التمرين على تقليل أعراض DOMS في حالة حدوثها. قم بالدفء لزيادة تدفق الدم ، مثل الركض الخفيف ، لمدة 10 إلى 15 دقيقة وحرك العضلات بنفس الطريقة التي ستقوم بها أثناء التمرين ، وتقليد الحركات التي ستقوم بها.
الاعتبارات
لن يتسبب العمل مع DOMS في إلحاق المزيد من الضرر بجسمك ، ولكن لا يُنصح بذلك. ومع ذلك ، فإن العمل مع الإصابة سيتسبب في مزيد من الضرر لذا من المهم التعرف على الفرق بين الاثنين. عادة ما يكون للإصابة ألم أكثر حدة من DOMS وسيكون أسوأ مع الحركة. عادةً ما يزول نظام DOMS بمجرد أن يتكيف جسمك مع النشاط المتزايد ، في حين أن الألم الناتج عن الإصابة سيكون أسوأ. استشر الطبيب إذا كنت تشك في الإصابة أو إذا لم يزول الألم بعد سبعة أيام. إذا كنت تعاني من ألم حاد أو أعراض أخرى مع الألم ، مثل الحمى ، فعليك بالبحث عن رعاية طبية فورية.
