عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع والحفاظ عليه بشكل أفضل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 ونشرت في مجلة نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسين. إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، فستحتاج إلى معرفة ما يسمح لك بتناوله لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك. التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل إذا كنت غير متأكد من ترجمة قائمة الطعام الخاصة بك إلى وجبات الطعام.
الأطعمة بروتين لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتخفيف الوزن
اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض خالية من الكربوهيدرات ، وتشكل جزءاً رئيسياً من قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. وتشمل الاستثناءات تلك التي تحتوي على مواد تحلية إضافية مثل الديك الرومي المزجج بالعسل أو الحشو الموجود في بعض النقانق ولحوم الغداء. لتجنب الكربوهيدرات المخفية ، وتشمل معظم البروتينات الحيوانية الطازجة مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والمحار ولحم البقر ولحم الخنزير. مع البيض ، استخدم كريم ثقيل بدلا من الحليب عند الهرولة ، أو أكلها مطبوخة جيدا ، مقلية أو مسلوقة.
التوفو هو بروتين نباتي منخفض الكربوهيدرات يمكنك أن تدرجه على حمية إنقاص الوزن. كوب واحد من فنجان التوفو يحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات.
المغذيات الغنية بالفيتامينات قليلة الكربوهيدرات
بالإضافة إلى اللحم ، تعتبر الخضار جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. على الرغم من عدم وجود لحم خالي من الكربوهيدرات ، إلا أن الخضروات غير النشوية منخفضة في الكربوهيدرات الصافية - وهي عبارة عن جرامات من مجموع الكربوهيدرات ناقصًا جرامًا من الألياف - بالإضافة إلى أنها غنية بالمغذيات التي يحتاجها جسمك لصحة جيدة. الخضار مع أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب تشمل الفجل والكرفس ، endive ، escarole ، والسبانخ والخس والبوك choy. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات - أقل من 50 جرامًا في اليوم - يمكن لهذه الخضار أن تساعد في ملئك دون تجاوز حد الكربوهيدرات. البروكلي ، القرنبيط ، الهليون ، الملفوف ، الخيار ، الفلفل ، jicama ، الطماطم النيئة ، الباذنجان ، الإسباجيتي الكوسة وبرغل بروكسل يتناسب أيضاً ، مع 5 أو أقل من الكربوهيدرات من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب.
خيارات الألبان منخفضة الكربوهيدرات
الحليب واللبن الزبادي ليسا خاليين من الكربوهيدرات ، ولكن يمكنك إضافة الجبن إلى قائمة طعامك. تحتوي معظم الجبن على كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، لذلك ستحتاج إلى قراءة ملصق الطعام للحفاظ على المسار الصحيح. وتشمل الجبن التي تحتوي على أقل من 1 كغ من الكربوهيدرات لكل أوقية: شيدر ، ماعز ، موزاريلا ، جودا و بارميزان. الجبن بالجبن والجبن الأزرق أيضا أقل من 1 غرام ، ولكن حجم الحصة هو 2 ملاعق كبيرة. يحتوي كل من السويسري و الفيتا على 1 غرام من الكربوهيدرات لكل أونصة و جبن الكريمة - على الرغم من أنه أكثر بهار - أقل من 1 جرام لكل ملعقة طعام.
لا تنسى الفواكه
معظم السعرات الحرارية في الفواكه تأتي من الكربوهيدرات ، ولكن هذا لا يعني أنك يجب تجنبها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وخاصة إذا كنت لا تقتصر على الكربوهيدرات. مثل الخضار منخفضة الكربوهيدرات ، والفواكه منخفضة الكربوهيدرات غنية بالمغذيات ، مما يجعلها جزء صحي من نظامك الغذائي وفقدان الوزن. نصف من الأفوكادو ، و 1/2 كوب من اليقطين أو خمسة من الزيتون كل منها أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات. للحصول على أقل من 7 غرامات من الكربوهيدرات ، أضف 1/2 كوب من التوت الطازج أو شرائح الفراولة إلى قائمتك. قد تكون قادرًا أيضًا على وضع برتقالي صغير أو خوخ صغير في خطتك ، والذي سيكلفك فقط 11 أو 12 جرامًا من الكربوهيدرات. كوب واحد من التوت الطازج يحتوي أيضا على 12 غراما من الكربوهيدرات.
الدهون والزيوت والإضافات
الزبدة وزيت الزيتون وزيت الجوز والزيوت النباتية الأخرى كلها خالية من الكربوهيدرات وتجعل الدهون جيدة لتضيف إلى قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. المكسرات ليست خالية من الكربوهيدرات ، ولكن جعل إضافة صحية. البقان و المكاديميا المكسرات ، مع 4 غرامات من الكربوهيدرات للأونصة ، يجعل اختيار جيد بشكل خاص ، في حين أن اللوز 6 غرامات الكربوهيدرات في أونصة.
استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى طعامك دون زيادة الكربوهيدرات. الخيارات الجيدة تشمل الريحان ، الاوريجانو ، الفلفل ، الثوم ، الكزبرة ، الشبت ، المريمية وإكليل الجبل. أيضا جيدة وخل النبيذ الاحمر ، والتي لديها صفر الكربوهيدرات ، أو الخل البلسمي ، الذي يحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات في كل ملعقة كبيرة.
المحليات الصناعية مثل السكرالوز و الستيفيا والسكرين تحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات لكل علبة.
