إن الحصول على لياقة كافية للسباق - بدلاً من مجرد اكتمال - سباق على الطرق بطول 5K ، أو 3.1 ميل ، يأخذ التصميم والتخطيط. إذا كنت تبدأ بمستوى اللياقة البدنية للمبتدئين ، فاعط نفسك حوالي ثلاثة أشهر للقيام بتمارين التحمل ، وسرعة العمل وممارسة السرعة اللازمة لتحقيق أقصى استفادة من قدراتك. بعد اختيار حدث هدف ، اعمل رجوعًا على التقويم لتحديد موعد بدء التدريب الرسمي.
تطوير التحمل الخاص بك الأساسية
الخطوة 1
تشغيل في مستوى سهلة إلى معتدلة الكثافة لمدة 20 إلى 45 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. يعتمد مدى تقدمك وعدد مرات تشغيلك على اللياقة البدنية الحالية ، والتاريخ الرياضي ، والصحة العامة.
الخطوة 2
ضع جانبا يوم واحد في الأسبوع لفترة أطول. إذا كنت متوسط 20 دقيقة في اليوم على مدى ثلاثة إلى خمسة أيام أخرى ، استهدف 50 دقيقة في يومك الطويل. إذا كان المعدل أقرب إلى 45 دقيقة يوميًا ، فاستمر لمدة ساعة أو أكثر.
الخطوه 3
استرح أو اعمل تدريبًا مشتركًا يومًا واحدًا في الأسبوع. قد تشمل المناورات البديلة ركوب الدراجات ، أو تمارين رياضية بيضاوية ، أو التزلج الريفي على الثلج ، أو اليوغا ، أو تمرينات البيلاتس أو أي تمارين أخرى من اختيارك.
الخطوة 4
افعل هذا الروتين لمدة ستة أسابيع. خلال هذا الوقت ، سوف تعمل في أي مكان من حوالي 20 إلى حوالي 40 ميلاً في الأسبوع ، ولكن من المقبول ، وغالباً ما يكون أكثر ملاءمة للانتقال بالوقت المنقضي بدلاً من المسافة المقطوعة.
بناء سرعتك
الخطوة 1
أكمل تشغيل عتبة اللاكتات أو مجموعة من فترات VO2 Max مرة واحدة في الأسبوع. يمكن للعدائين الأكثر خبرة أن يقوموا بأحدهم.
الخطوة 2
تشغيل لمدة 20 دقيقة في حوالي 25 إلى 30 دقيقة لكل ميل أبطأ من وتيرة الهدف 5K الخاص بك للقيام بتشغيل عتبة لاكتات. يمكنك القيام بذلك على مسار أو على الطريق.
الخطوه 3
قم بعمل حوالي 4،800 متر أو 3 أميال من الركض أو أقل قليلاً من سرعة 5K الخاصة بك للقيام بتمرين VO2 Max ، وكسرها إلى أجزاء من 200 إلى 1،600 متر وتخللها مع فترات راحة نصف المدة الزمنية التي تستغرقها أكمل الأجزاء السريعة. من الأفضل القيام بذلك على المسار.
الخطوة 4
اتبع هذا المخطط لمدة حوالي ثمانية أسابيع قبل الانتقال إلى مرحلة التناقص.
تفتق والعرق
الخطوة 1
خفض عدد الأميال الخاص بك بمقدار الثلث في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل سباق 5K الخاص بك.
الخطوة 2
قبل سبعة إلى 10 أيام من تاريخ 5K الخاص بك ، قم بإجراء تجربة لمدة ميلين على المسار. تهدف لوتيرة متساوية. جعل أي سرعة في كل ميل يمكنك الحفاظ عليها في هذا التمرين ، أو بضع ثوان أبطأ من هذا ، وتيرة هدفك 5K شركة.
الخطوه 3
اخرجي ببطء أكثر مما تعتقد أنه يجب عليك في السباق ، حيث من المرجح أن "يدفع" الأدرينالين والأشخاص من حولك إلى بداية أسرع مما تدركه. هيدرات بشكل صحيح قبل السباق بغض النظر عن ما هو مثل الطقس ، وعقدة حذرة حذائك.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية والملابس
- ساعة التوقيف
نصائح
- لا ترتدي أحذية رياضية جديدة تمامًا في سباق ؛ بدلا من ذلك ، كسر لهم على مدار ثلاثة أو أربعة تدريبات الأول.
