أول مكان يتوجه إليه معظم الناس عندما يبحثون عن زيادة كتلة عضلاتهم هو إما آلة مقاومة أو نوع من الوزن الحر ، مثل الدمبل أو الحديد. إذا كنت تستخدم هذا الجهاز ، فهذه طريقة مؤكدة لفرض ضرائب على عضلاتك وجعلها تنمو ، ولكن يمكنك أيضًا إحراز تقدم رائع باستخدام وزن جسمك.
تمرين الضغط هو تمرين وزن الجسم الذي يستهدف على وجه التحديد الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس. انها واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم إذا كنت تبحث عن اكتساب كتلة العضلات لأن هناك العديد من الاختلافات المختلفة التي يمكنك استخدامها للحفاظ على دفع عضلاتك.
العمل الدؤوب يعني أن العمل الإضافي ، أنت تتطور من رفع مع ركبتيك على الأرض إلى دفع مدهش بيد واحدة مع وزن إضافي على ظهرك. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية فمن المهم أن تستمر في جعل التمرين أكثر صعوبة لإجبار العضلات على الاستمرار في النمو والتكيف.
كيفية الحصول على العضلات
يمكن أن يكون اكتساب كتلة العضلات عملية صعبة. عليك أن تؤكد على العضلات ومن ثم تزويدها بالعناصر المغذية المناسبة لمساعدتها على إعادة البناء. هذا يبدو بسيطا بما فيه الكفاية ، ولكن في الواقع يمكن أن يكون العمل صعبة للغاية! يصبح دفع عضلاتك إلى الحد الذي ستنمو به أكثر صعوبة بمرور الوقت ، حيث يتكيف جسمك مع التمرين ، لذلك من المهم أن تجعل التدريبات الخاصة بك تدريجيًا أكثر تحديًا.
تقدم في دفع المتابعة
من أجل الحفاظ على تحدي عضلاتك مع الضغط ، تحتاج إلى مواصلة جعل عملية الضغط أكثر صعوبة. أداء عمليات دفع من الركبتين ، من اللوح القياسية ، مع وزن على ظهرك أو واحد المسلحة. من أجل اختيار النوع الصحيح من الضغط ، احكم عليه بمقدار التكرار الذي يمكنك القيام به.
إن تغيير السطح الذي تقوم به عمليات الدفع يمكن أن يغير أيضًا ، وفقًا لدراسة صغيرة من جامعة ولاية ويتشيتا. ووجد الباحثون أن عمليات الضغط على اليدين على كرة BOSU كانت أكثر صعوبة من عمليات الضغط العادية ، ولكن أداء عمليات الدفع مع قدميك على المقعد والأيدي على الأرض كان أكثر صعوبة من الأيدي على كرة BOSU.
واحدة من عمليات الدفع المسلحة هي مثيرة للإعجاب على أقل تقدير. الصورة ائتمان: Astarot / iStock / Getty Images عادة ، يقوم الأشخاص الذين يحاولون الحصول على عضلات بتمارين تسمح لهم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا. في هذا المدى التكرار ، يكون التمرين صعبًا بما يكفي بحيث لا يمكنك إجراء قدر كبير جدًا من التكرار ، ولكن من السهل أن تستخدم الشكل المناسب وتؤكد العضلات بشكل كافٍ. من أجل اكتساب كتلة عضلية ، يجب أن يكون التمرين صعبًا بما يكفي بحيث لا يكون تمرين تحمُّل ، والذي يُعتبر عادةً أكثر من 20 تكرارًا.
قياس التقدم
ابدأ التدريبات الخاصة بك عن طريق القيام بأقل قدر ممكن من العمل مع الحصول على نتائج. قم بقياس مقدار كتلة العضلات التي تكتسبها عن طريق النظر في المرآة أو باستخدام شريط قياس للحصول على رقم محدد لحجم ذراعيك وصدرك وكتفيك.
بمجرد أن تلاحظ أنك لا تكتسب المزيد من العضلات ، فإما أن تزيد من صعوبة عمليات الضغط ، أو تزيد من عدد المجموعات التي تقوم بها في التمرين أو تزيد من عدد أيام الأسبوع التي تقوم فيها بتمرين رياضي. ومع ذلك ، إذا كنت لا ترى التقدم على الفور لا داعي للذعر ، فإن دراسة عام 2007 من مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية تبين أنه يمكن أن يستغرق ما يصل إلى ثلاثة أسابيع من التدريب لعضلاتك لبدء النمو.
استنتاج
الجزء الأخير من اللغز هو إعادة بناء العضلات التي قمت بتلفها أثناء القيام بالدفع. من أجل استعادة وبناء الأنسجة العضلية الجديدة ، تحتاج إلى استهلاك البروتين. تشير دراسة أجريت عام 2004 ونشرت في Nutrition00100-5 / abstract إلى أنك لا تحتاج إلى الكثير - فقط 12 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية لليوم تحتاج إلى أن تأتي من البروتين من أجل الحصول على فوائد بناء العضلات. سوف يساعدك الجمع بين تمارين الضغط مع التغذية السليمة في الحصول على كتلة عضلية في المناطق الرئيسية التي يعمل بها الضغط - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
