إعادة التزود بالوقود بعد لعبة أمر بالغ الأهمية لاستعادة الجليكوجين في العضلات ، وإصلاح تلف العضلات ، واستبدال أي سوائل مفقودة. لأن الكربوهيدرات هي أساس نظام غذائي لاعب كرة القدم ، واستبدالها بعد لعبة يجب أن تكون ذات أولوية. سوف يعيد التزود بالوقود مع الوجبات الخفيفة والمشروبات ذات القوة العالية وإصلاح عضلاتك وتجعلك على استعداد لمسابقتك القادمة.
الأولوية رقم 1: الكربوهيدرات
يمكن استهلاك الكربوهيدرات بشرب عصير البرتقال. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images ويوصي فينك ، بورجون ، وميكسكي ، مؤلفو "التطبيقات العملية في مجال التغذية الرياضية" ، بأن لاعبي كرة القدم يستهلكون مباشرة بعد لعبة 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وحتى ما يصل إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام للرياضيين الذين نشطة للغاية خلال المباراة. لذا ، اعتمادا على الموقف الذي تم لعبه ، يجب أن يسعى لاعب كرة قدم بوزن 154 باوندًا إلى استهلاك 84 إلى 140 جرامًا من الكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال استهلاك 8 أونسات من عصير الفواكه بنسبة 100٪ (25 جرامًا) ، ونصف أونصات من المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل (30 جرامًا) وكوب واحد من زبادي الفواكه قليل الدسم (40 جرامًا). بالنسبة للكربوهيدرات الإضافية ، فإن شرب 8 أونصات من مشروب رياضي بعد المباراة مباشرة سيوفر 13 إلى 19 جرامًا.
إصلاح مع البروتين
إن إضافة بعض البروتين إلى وجبة ما بعد اللعبة يساعد على إصلاح عضلاتك. ائتمان الصورة: vertmedia / iStock / Getty Images البروتين هو اعتبار رئيسي آخر للاعبي كرة القدم. إن إضافة بعض البروتين إلى وجبة ما بعد اللعبة يساعد على إصلاح عضلاتك. يوصي فينك و Burgoon و Mikesky أن الرياضيين الرياضيين في الفريق يستهلكون ما لا يقل عن 6 إلى 20 غرامًا من البروتين بعد التمرين. كوب من حليب الشيكولاته 8 أونصات يوفر 7 غرامات من البروتين و 12 جرام من الكربوهيدرات. إن إضافة 2 أوقية من شرائح الديك الرومي المقطعة إلى خبز 2 أونصة سيعطيك 14 جرامًا من البروتين إلى جانب 30 جرامًا من الكربوهيدرات. وهناك اقتراحات جيدة أخرى للجمع بين الوجبات الخفيفة من البروتين والكربوهيدرات للوصول إلى الكميات الموصى بها ، وتشمل 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني على شريحتين من خبز التوست الكامل مع قطعة واحدة من الفاكهة الكاملة و 8 أونصات من حليب الصويا.
لا تنسى سوائلك
بالإضافة إلى الماء ، تشمل خيارات السوائل الأخرى المشروبات الرياضية ، وعصائر الفاكهة ، ومنتجات الألبان أو الحليب غير الألبان. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور يمكن أن يخسر لاعبو كرة القدم الكثير من السوائل خلال المباراة الطويلة. ستحتاج إلى استبدال أي خسائر في السوائل بشكل كامل حتى يتم ترطيبك جيدًا لممارستك أو منافسيك القادمة. وفقا للرابطة الوطنية للمدربين الرياضيين ، يجب على الرياضي استهلاك ما يكفي من السوائل لاستبدال 150 في المائة من وزن الجسم المفقود بسبب العرق ، أو ما يقرب من 24 أونصة من السوائل لكل رطل من وزن الجسم المفقود. بالإضافة إلى الماء ، تشتمل خيارات السوائل الأخرى على المشروبات الرياضية وعصائر الفاكهة بنسبة 100 بالمائة ومنتجات الألبان والحليب غير الألبان.
المعادن التي تساعد
الإلكتروليتات شائعة في منتجات الرياضة التجارية ، مثل المشروبات الرياضية وقضبان الطاقة. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images بما في ذلك المعادن بالكهرباء ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم في الوجبات الخفيفة بعد التمرين سيساعد في امتصاص السوائل وكذلك امتصاص الكربوهيدرات في عضلاتك. الإلكتروليتات شائعة في منتجات الرياضة التجارية ، مثل المشروبات الرياضية وقضبان الطاقة. الفواكه ، مثل الموز والخوخ والزبيب والمشمش المجفف هي مصادر جيدة للبوتاسيوم. هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة سهلة الحمل في حقيبة الجيم ، والنقل ، وتستهلك بعد لعبتك مباشرة.
