على سعيكم للحصول على القيمة المطلقة الكمال ، لا ننسى يلقي دعمكم. أفعالك هي في الواقع مجموعتين من العضلات - الداخلية والخارجية obliques - التي تعمل على طول جانبي الجذع من أضلاعك إلى الحوض الخاص بك. هذه العضلات تبقي جذعك مستقرًا ومستقيمًا ، وتسمح لك بتدوير الجزء العلوي من الجسم. هذا هو السبب في أن العديد من التمارين التي تبني الأزقة تنطوي على التواء أو حركات جانبية. عندما تكون ضيقة ومغمورة ، فإنها تمتص في القناة الهضمية مثل مشد لإعطاء كل من الرجال والنساء الخصر الضيق بشكل محسوس ، ناقص مقابض الحب وقمم المافن.
الخطوة 1
قم بإحماء أذرعك ومنع إصابة مع تطور الجذع ، امتداد ديناميكي. الوقوف مع القدمين أكبر بقليل من عرض الورك. ارفع ذراعيك حتى تصل إلى مستوى صدرك وثني مرفقيك 90 درجة. بدون تحريك ساقيك ، قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ثم إلى اليسار في حركة مائعة. ركز كل حركتك في جذعك واجعل ظهرك مستقيمًا. أداء 10 إلى 20 تمتد على كل جانب.
الخطوة 2
الاستلقاء على سجادتك على جانبك الأيسر لبدء الجرش الجانب. كدس قدمك اليمنى أعلى يسارك. ضع يدك اليمنى على مؤخرة رأسك وجلب ذراعك الأيسر حول الجذع. ضع يدك اليسرى على جانبك الأيمن - سيساعدك ذلك على الشعور بالعمل. شد أعمدةك لرفع رأسك وكتفيك جانبًا عن الحصيرة. أخفض وأكرر من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12. للحصول على تحدٍ إضافي ، اضغط على مندوبك الأخير على كل جانب لمدة 15 إلى 45 ثانية.
الخطوه 3
الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك والقدمين على الأرض ، مع الدمبل متوسطة الوزن أو كرة الطب في يديك ، لبدء التقلبات الروسية. شد الجذع لرفع رأسك وكتفيك عن الحصيرة. تدوير الجذع إلى اليمين وجلب وزنك إلى حصيرة على الجانب الأيمن. حركة التواء يساعد على استهداف الخاص بك obliques. امسك لمدة خمس ثوان ، ثم قم بتدوير الجذع والوزن إلى اليسار. أداء 10 التكرار. يعمل هذا التمرين أيضًا على ذراعيك وكتفيك وصدرك. للحصول على تحدٍ إضافي ، اضبط مقعدًا إلى 45 درجة واستلقي عليه حتى يكون جسمك في حالة انحدار ويتم تثبيت ركبتيك على حافة المقعد. في هذا الموقف ، ستقوم برفع وزن الجزء العلوي من الجسم والالتفاف على الجاذبية.
الخطوة 4
الاستلقاء على ظهرك ، ورفع قدميك مباشرة في الهواء لأداء الجرش. شد قلبك وارفع رأسك وكتفيك عن الحصيرة عند الوصول إلى إصبع قدمك اليسرى بيدك اليمنى. خفض كتفيك العودة إلى حصيرة وتكرار ، هذه المرة تصل نحو إصبع قدمك اليمنى مع يدك اليسرى. استمر لمدة ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا على كل جانب.
الخطوة 5
الوقوف مع القدمين أوسع بقليل من عرض الورك مع الاحتفاظ بوزن الدمبل المتوسط في يدك اليسرى للقيام بالانحناءات الجانبية المرجحة. ضع يدك اليمنى على الورك أو على جانب رأسك وثني الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين. حافظ على استقامة ظهرك وثنيك حتى تشعر بالتوتر ، ولكن ليس بالألم ، في عضلاتك اليسرى المائلة. ارجع إلى البداية وتابع من 10 إلى 12 تكرارًا على كل جانب. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات على كل جانب.
الخطوة 6
قم بوضع قدمي الورك بعيدًا عن بعضها مع دمبل متوسط الوزن أو كرة دواء في يديك أمامك لأداء قطع الخشب. قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، ورفع وزنك صعودًا نحو كتفك الأيمن ، كما لو كنت ترفع الفأس لتقطيع الخشب. إبقاء ظهرك مستقيم. امسك لمدة ثانية ثم عد إلى البداية ، ثم كرر على الجانب الأيسر. أداء مجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرار على كل جانب. هذا التمرين يعمل ذراعيك وكتفيك جنبا إلى جنب مع obliques الخاص بك.
الخطوة 7
صعد إلى كرسي القبطان مع تعليق قدميك إلى الأسفل ، إلى الخلف بشكل مسطح على ظهر الكرسي ، وزرّاك الساعدين بشكل مريح على ذراعيك لترتخي رفع الركبة. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقم بتشديد أزرارك اليسرى لرفع الورك الأيسر نحو الكوع الأيسر. عد إلى البداية وتكرار مع الورك الأيمن والأيمن. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار على كل جانب.
الخطوة 8
قم بتمديد أمتعتك وأبرد مع انحناء جانبي. الوقوف مع القدمين أوسع بقليل من عرض مفصل الورك. ضع يدك اليمنى على أطرافك اليسرى وأمد ذراعك الأيسر فوق رأسك. ثني الجذع الخاص بك إلى اليمين ، والوصول إلى رأسك مع يدك اليسرى ، لتمتد obliques الجانب الأيسر الخاص بك. انتظر لمدة دقيقة واحدة ، ثم كررها مع الأزرار الجانبية اليمنى.
الخطوة 9
تناول ما لا يقل عن 60 غراما من البروتينات الخالية من الدهون في اليوم على شكل سمك ودجاج ولحم أحمر خفيف والمكسرات والبقوليات و / أو منتجات الصويا لمساعدتك على بناء العضلات. يجب أن تأتي حوالي 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
الأشياء ستحتاج
- فرشة تمرين
- كرة الاستقرار
- كرسي الكابتن
- كرة دواء متوسطة الوزن
- دمبل متوسطة الوزن
نصائح
- قم بإجراء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين التدريبات للحصول على أفضل النتائج. اختر وزناً ثقيلاً بما يكفي لإجهاضك ، ولكن ليس ثقيلاً لدرجة أنك لا تستطيع إجراء العدد المطلوب من التكرار.
تحذيرات
- فكر في التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في نظام تمرين جديد لألعابك ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات أو ألم في الجذع أو الظهر.
