على الرغم من أنه صحيح أن تمارين الضغط على الساق المستقيمة التقليدية قد تكون أكثر صعوبة ، إلا أن القيام بعمليات الضغط مع الركبتين المثنيتين لن يمنعك من تحقيق أهدافك في القوة واللياقة البدنية. إذا قمت بإجراء ما يكفي من التكرار لتعزيز نمو العضلات ، فإن نوع pushups التي تختارها هي مسألة تفضيل أكثر من فعالية أعلى.
مقابل التقليدية بوشبرز تعديلها
تدعوك حملة الضغط التقليدية ، التي يشار إليها أحيانًا باسم النسخة الذكورية ، إلى الحفاظ على خط جسمك مستقيماً ، وتمديد ساقيك بالكامل ، وقدميك معًا ، وبصرف النظر عن عرض يديك ، والأصابع التي تشير إلى الأمام أو قليلاً إلى الداخل. إن تمرين بدفع الركبة المعدني ، والذي يسمى أحياناً pushup الأنثوي ، يشبه التمرين التقليدي ، ولكن يتم إجراؤه بالركبتين والساقين السفلية مستلقية على الأرض. في تمرينات الضغط ، تحافظ على شد عضلات البطن وتقلص حركاتك وتسيطر عليها.
عوامل الجسم العلوي
يمكن للمبتدئين غير القادرين على أداء تمرين الضغط العادي مع شكل جيد تقوية العضلات نفسها عن طريق عمل pushups تعديل بدلا من ذلك. نفس عضلات الجزء العلوي من الجسم - العضلة ثلاثية الرؤوس ، صدرية و دالية - تشارك في عمليات الضغط التقليدية والركبة. وإذا قمت بإجراء ما يكفي من عمليات الضغط على الركبة لإجهاد العضلات المستهدفة ، فإن الفاعلية يمكن مقارنتها بمجموعة من عمليات الضغط التقليدية التي يتم إجراؤها حتى نقطة الإرهاق.
العوامل السفلى للجسم
كلا النوعين من pushups إشراك الكفة المديرة ، داليت الخلفي ، المعينين ، وتقاسم المنافع الأمامية serratus ، على الرغم من ذلك إلى درجة أقل من العضلات المستهدفة الأولية. ومع ذلك ، فإن النسخة التقليدية مع الساقين المستقيمة تعمل أكثر من العضلات في الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك عضلاتك وعضلات الفخذ رباعي الرؤوس كمثبتات طوال الحركة. يمكنك موازنة الاختلافات بين pushbs عازمة و pushups التقليدية عن طريق إضافة تمارين القوة التي تستهدف العضلات التي لا تشارك في النسخة المعدلة.
حافظ على تحدي نفسك
إذا بدأت مع pushup تعديلها ، فسوف تبني في النهاية قوة كافية للتحول إلى pushups التقليدية. ومع ذلك ، يمكنك الاستمرار في بناء القوة في ذراعيك وصدرك وكتفيك مع الضغط على الركبة المثنية طالما كنت تستمر في أداء ما يكفي من التكرار لفرض ضرائب على العضلات المستهدفة. في أي حال ، تأكد من التوازن في تمرينك التدريبي قوة من خلال تضمين التمارين التي تستهدف ذراعيك والكتفين والظهر ، وتقاسم المنافع ، glutes والساقين مرتين على الأقل في الأسبوع. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تدريب القوة إذا كان لديك تاريخ من المشاكل الصحية.
