تتكون عضلاتك الألوية أو الأرداف من أكبر مجموعة عضلية في جسمك. هذه العضلات ترسخ جذعك والحوض والساقين معا وتشارك بنشاط في الأنشطة اليومية مثل المشي والجري. تعتبر الأرداف الكبيرة والمحددة وذات المدروسين علامة جذابة على الصحة الجيدة ، في حين أن عضلات الغراء الضعيفة يمكن أن تؤثر سلبًا على القوة والوضعية. عن طريق القيام بالتمارين المناسبة ، يمكنك بناء الأرداف أكبر وأكثر سمكا.
الخطوة 1
أداء القرفصاء مع المقاومة مثل الدمبل أو الحديد. تعتبر القرفصاء تمارين فعالة للغاية لبناء عضلات الألوية. بادئ ذي بدء ، قم بالوقوف مع قدميك تقريبًا مع عرض الورك ، واحتفظ بقطعة من الدمبل على جانبيك أو ارفعي قضيبًا من الحديد على الجزء الخلفي من شفرات كتفك. إذا كنت تقوم بممارسة قرفصات الحديد ، فاحرص على الوقوف في مكان قريب ، إلا إذا كنت تستخدم وزنًا خفيفًا للغاية. إذا كنت تفضل عدم استخدام المقاومة ، ضع يديك على الوركين ، أو مد ذراعيك أمامك. تشديد عضلات البطن وتصويب العمود الفقري الخاص بك ، وتحول الوركين إلى أسفل وأسفل. سوف تنحني ركبتيك كلما خفضت الوركين نحو الأرض. عقد القرفصاء لمدة خمس ثوان ، والحفاظ على ظهرك على التوالي وفخذيك بالتوازي مع الأرض. تجنب ترك الركبتين تتجول في أصابع قدميك. ادفع ببطء لأعلى إلى وضع البداية.
الخطوة 2
لا يسقط مع الدمبل أو الحديد. هذه هي أيضا تمارين فعالة لبناء عضلات الفخذ والأرداف ، ويمكن حتى تحسين التوازن والتنسيق. لتبدأ ، قف مع قدميك قريبة من بعضها البعض. عقد زوج من الدمبل من جانب الجانبين ، أو بقية ثقالة خفيفة عبر كتفيك. خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة وأسفل إلى أسفل حتى تنحني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة ، بينما تكون ركبتك الخلفية 1 بوصة تقريبًا من الأرض. يجب أن تنحني ساقك الخلفية بزاوية 90 درجة. ابق على عضلات البطن متشابكة وظهرك مستقيماً ، وتجنب ترك ركبتك الأمامية تتخطى أصابع قدميك. ادفع للأعلى إلى موضع البداية وكرر على نفس الساق ، أو أرجل بديلة لأداء الطعنات أثناء المشي.
الخطوه 3
أركب دراجة. نغمات ركوب الدراجات وتبني عضلات الأرداف ، وهي تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية. إذا كنت تقوم بالدراجات في الهواء الطلق ، فابحث عن المناطق التي يمكنك ركوبها صعودًا ، والتي ستستهدف عضلاتك. إذا كنت تستخدم دراجة تمارين ثابتة ، انحني للأمام ورفع المقاومة ، مما سيزيد من شدتها ويزيد من الضغط على الفخذين والـ glutes.
الخطوة 4
أداء رشاقات العمق. يمكن لهذه المناورة نغمة العضلات والجزء الوريدي في اوتار الركبة على الجزء الخلفي من الفخذ. لبناء العضلات مع رشاوى glute ، إضافة أوزان الكاحل للمقاومة. تبدأ على أربع وتشديد عضلات البطن الخاص بك. دفع ساق واحدة إلى الأعلى ، مع الحفاظ على ثني ركبتك ، ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن. امسك لمدة خمس ثوان ثم اخفض الساق ، مع الحفاظ على ثني ركبتك. كرر التمرين على الساق المقابل.
نصائح
- بالنسبة للسيقان والرقصات ورشاقات الغلوت ، اختر وزنًا يملن عضلاتك من ست إلى ثمان تكرار. أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرار لكل تمرين. لجعل الأرداف أكبر وأسمك ، وتشمل السعرات الحرارية الإضافية في النظام الغذائي الخاص بك ، في شكل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة. أكل الدجاج الخالية من الدهون والأسماك والفاصوليا ، وتأكل الكثير من الحبوب الكاملة. في حين أن التمرين بمفرده قد يكون لهجة ونحت الأرداف فقط ، فإن تناول سعرات حرارية إضافية سيساعد على بناء عضلات أكبر.
تحذيرات
- اسأل دائمًا عن مدرب شخصي للحصول على المساعدة إذا لم تكن متأكدًا من الشكل المناسب للتمرين.
