تحظى النساء البرازيليات بالإعجاب في جميع أنحاء العالم لأشكالهن الرشيقة ، التي غالباً ما تكون مثالية لامتلاكها لارتفاعات صغيرة وحواف مستديرة دائرية. وقد أحاط عالم اللياقة البدنية علما ، وممارسة التمارين الروتينية التي تهدف إلى إعطاء أتباع البرازيلي بعقب أحلامهم تزداد شعبية.
في حين أن بعض هذه البرامج تقدم ادعاءات مشينة ، فإن بعضها يقدم تمارين تعمل حقًا. هل هذه التمارين بانتظام - في تركيبة مع ممارسة القلب والأوعية الدموية ونظام غذائي صحي - وعليك أن تكون البيكيني البرازيلي جاهزة.
تمرينات الردف
كل هذه التمارين تشترك في نفس الشيء: فهي تستهدف الغلوت ، وهي مجموعة عضلية تتكون من ثلاثة عضلات ، بما في ذلك الألوية الصغرى ، والوسيط ، والمكسيموس. بناء هذه العضلات عن طريق القيام بتمارين صعبة والتي تستهدف جميع زوايا مؤخرتك سوف تحصل على نتائج. كما أنهم يستهدفون عضلات أخرى في ساقيك - أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعجول - والقيمة المطلقة الخاصة بك لتمنحك القسم الأوسط الرشيق والجسم السفلي.
إن القيام بهذه التمارين مع وزن جسمك هو تحدٍ كافٍ. ولكن عند نقطة معينة ، قد تكون مستعدًا للمزيد. يمكنك القيام بمزيد من التمرين أو مجموعات أكثر ، أو يمكنك إضافة الوزن إلى أي من هذه التمارين.
اندفاع انفجاري
ماذا يفعل: يبني كل العضلات في ساقيك و glutes ومشاعل السعرات الحرارية.
كيف افعلها: من الوقوف ، واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. أسقط ركبة ظهرك وثني ركبتك الأمامية إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على محاذاة الركبة الأمامية على أصابع القدم الأمامية. إقفز ، يرفع الأرض. تبديل ساقيك في الهواء والأرض في اندفاع مع القدم المعاكس إلى الأمام. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 12 إلى 20 ممثلين.
إضافة الوزن عن طريق عقد كرة الدواء على ارتفاع الصدر.
بعقب الجرأة
ماذا يفعل: الأصفار في على glutes وأوتار الركبة.
كيف افعلها: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. اضغط على كعبك وارفع أصابع قدميك لأعلى. ادفع من خلال كعبك وارفع الوركين بالتوافق مع الركبتين. اضغط على المزامير في الجزء العلوي ، ثم اسفل الظهر. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 12 إلى 20 ممثلين.
إضافة الوزن عن طريق وضع كيس ثقيل أو لوحة الوزن عبر الوركين.
رباعي الأرجل تمديد
ماذا يفعل: يطلق النار على المؤخر وأوتار الركبة ، وكذلك العضلات الأساسية. التمديد الرباعي الرباعي هو واحد من تمارين الغلوت الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها ، وفقا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي على التمرين.
كيف افعلها: تبدأ على أربع مع العمود الفقري المحايد وتقلص القيمة المطلقة. ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض ، وحافظ على ثباتها إلى 90 درجة ، واضغط عليها لأعلى وللخلف. حافظ على نعل القدم مرنًا وموجهًا نحو السقف ، وارفع ساقك حتى يأتي فخذك موازًا للأرضية. اجلب الركبة للوراء وكررها من 12 إلى 20 ممثلين ، ثم بدل الجوانب. هل ثلاث مجموعات المجموع.
إضافة الوزن عن طريق الدس الدمبل وراء ركبتك.
صنبور الاطفاء
ماذا يفعل: يستهدف الوسيط الغضاريف من الوركين الخارجي.
كيف افعلها: من الأربع ، ارفع ركبتك اليمنى وفتحها إلى الجانب مع الحفاظ على ثني الركبة إلى 90 درجة. إبقاء العمود الفقري الخاص بك محايد و abs الخاصة بك تعمل. ارفعه لأعلى ما تستطيع ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، والحوض والكتفين مستويان مع الأرض. عد إلى الوسط وكرّر من 12 إلى 20 ممثلين. تبديل الجوانب. هل ثلاث مجموعات المجموع.
إضافة الوزن عن طريق الدس الدمبل وراء ركبتك.
الشريحة الجانبية مع منشفة
ماذا يفعل: يعمل المتلألئ ، وأوتار الركبة والرباعية على الساق الدائمة ويعمل الغلطات الخارجية والفخذين الداخلية والخارجية من الساق المنزلق.
كيف افعلها: قف على أرضية ناعمة غير مغطاة بالسجاد مع منشفة أسفل قدمك اليمنى وأقدامك بعيدة عن مفصل الورك. ضع يديك على الوركين أو مد ذراعيك مباشرة أمامك. ثني ركبتك اليسرى واسحب ساقك اليمنى إلى الجانب لتبقيه مستقيمًا. حافظ على انتصاب الجذع وارفع الوركين خلفك. اسحب لأسفل حتى يصل الفخذ الأيسر إلى الأرض ، ثم ادفع قدمك اليسرى ليرتفع إلى الخلف ، ثم انزلق قدمك اليمنى مرة أخرى. كرر ما مجموعه 12 إلى 20 ممثلين ، ثم بدل الجوانب. هل ثلاث مجموعات.
أضف وزنك من خلال وضعه على قارورة ، أو صفيحة وزن أو دمبل ، أو وضع قضيب حديد على كتفيك.
