البطاطا الأريكة ، حذار. ويرتبط نمط الحياة المستقرة مع ارتفاع مخاطر المضاعفات الصحية بما في ذلك السمنة ، السكري من النوع 2 وأمراض القلب. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على الشكل بعد أن كنت مستقلاً عن طريق تغيير عاداتك اليومية ، وتناول الطعام الصحي لتحسين مستوى طاقتك ، وإضافة التمارين تدريجياً إلى روتينك الأسبوعي ، ثم اليومي ، الروتيني.
الخطوة 1
حدد هدفًا واقعيًا للحصول على الشكل. اكتب هدفك لأسفل وتتبع التقدم الخاص بك للبقاء دوافع. قد يكون الهدف الواقعي هو فقدان رطل واحد أسبوعيًا من خلال تناول أطعمة صحية أثناء ممارسة التمارين أيضًا لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. أثناء اعتيادك على الأكل بشكل أفضل وممارسة التمارين الرياضية يوميًا ، يمكنك إنشاء أهداف أكثر تحديًا استنادًا إلى مستوى اللياقة الذي تم تحسينه.
الخطوة 2
الذهاب لمدة 30 دقيقة سيرا على الأقدام كل يوم. ابدأ نمط حياتك النشط مع تمرين تدريجي بدلاً من ضرب الصالة الرياضية بقوة وارتداء نفسك أو التسبب في الإصابة. خذ جولة في أرجاء الحي الخاص بك لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، مع إضافة يوم آخر من المشي كل أسبوع حتى تمشي خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع. اجذب مشغّل الموسيقى المحمول إلى بعض الألحان أثناء المشي. احرصي على الإحماء وتمتدّ قبل المشي لأجعل جسمك جاهزًا لحركة مكثّفة.
الخطوه 3
قم بمبادلتك لممارسة رياضة المشي الخفيفة إلى المعتدلة مرتين على الأقل في الأسبوع. بمجرد المشي عدة أيام في الأسبوع لمدة شهر واحد ، تحدي نفسك عن طريق الركض بضعة أيام في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة. قم بالتناوب لمدة 10 دقائق مع الركض لمدة خمس دقائق حتى يمكنك الركض طوال مدة التمرين. تمتعي بالدفء وتمتد وتبرد لكل تمرين لمنع الإصابة والحفاظ على مرونة العضلات.
الخطوة 4
أضف تمرينات تدريبات القوة مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل تمرين. تنويع التدريبات الخاصة بك مع تدريب خفيف الوزن لتقوية وتنعيم عضلاتك مع حرق السعرات الحرارية. استخدام الدمبل لعمل عضلات ذراعك وعقد أثناء القيام يجلس القرفصاء أو الطعنات. العضلات يساعد على حرق الدهون والحفاظ على جسمك في الشكل.
الخطوة 5
شاهد عددًا أقل من التليفزيون يوميًا واستبدل ذلك الوقت بالنشاط البدني. كلما قل الوقت الذي تقضيه أمام التلفزيون ، ازداد الوقت الذي يجب عليك تخصيصه لأنشطة اللياقة الصحية. يمكنك العمل في الحديقة الخاصة بك ، أو غسل سيارتك أو المشاركة في الرياضات الترفيهية بدلاً من مشاهدة التلفزيون لزيادة مستوى نشاطك كل يوم. قم بتقليل وقت التلفاز إلى الوقت الذي تقضيه في الليل ، لمدة لا تزيد عن ساعتين أو ثلاث ساعات في الليلة.
الخطوة 6
استبدل الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي بالفواكه الطازجة والحبوب الكاملة. كلما زادت مستوى نشاطك ، ستحتاج أيضًا إلى الطاقة من الطعام. اختيار المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة ، والتي هي منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمواد الغذائية لتعطيك الطاقة طوال اليوم. الحد من تناول الدهون المشبعة من اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية وكذلك تحسين جهود لياقتك.
نصائح
- يمكن أن تساعد عمليات الإحماء ، وفترة التهدئة ، والتمدد على تجنب الإصابة وبناء مرونة العضلات. إحمدي ، وتمتد وتبرد قبل وبعد كل تمرين. استشر طبيبك قبل البدء في خطة ممارسة جديدة لضمان السلامة لصحتك.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
