لا تدع بساطة deadlift تخدعك - عند التنفيذ الصحيح ، يزيد التمرين المدرسي القديم من قوتك الأساسية أثناء عمل عضلات أكثر من أي حركة رفع أثقال أخرى. من ناحية أخرى ، قد يؤدي التنفيذ غير السليم إلى الكثير من الضغط على أسفل ظهرك ، مما يؤدي إلى التواء أو إجهاد مؤلم. لذلك من المهم معرفة التدابير الوقائية التي يجب اتخاذها ، وتقنية الرفع الصحيحة وماذا تفعل إذا وقعت ضحية لمنطقة أسفل الظهر متوترة أو متوترة.
التواء أو سلالة
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستخدمون كلمات "التواء" و "الإجهاد" بالتبادل ، فإنهم في الواقع نوعان مختلفان من الإصابات. السلالة هي نتيجة أن تكون ألياف العضلة في أسفل الظهر ممتدة أو ممزقة بشكل مفرط. يحدث التواء عندما يتم نزع الأربطة - وهي العصابات من الأنسجة التي تمسك فقرات العمود الفقري في مكانها - من نقاط الاتصال الخاصة بها. يمكن أن يؤدي كلا الأذينين إلى آلام أسفل الظهر الشديدة وتشنجات عضلية وتصلب وانخفاض في الحركة.
عملية الشفاء
وبغض النظر عما إذا كانت مشكلة أسفل الظهر ناتجة عن إجهاد أو التواء ، فإن العلاج الحقيقي الوحيد هو إما الوقت. عادة ما تفسح الفترة الممتدة بين 48 و 72 ساعة من الألم الشديد المجال للإزعاج الذي يتضاءل بشكل تدريجي خلال الأسبوع أو الأسبوعين التاليين. في حين أن هناك تدابير يمكنك اتخاذها لتخفيف الألم - مثل تطبيق الثلج لفترات 20 دقيقة كل بضع ساعات للأيام الثلاثة الأولى ، تليها تطبيقات 20 دقيقة لمنشفة دافئة رطبة تبدأ من الرابعة - لا شيء يمكن أن تتطابق مع قوة الصبر عندما يتعلق الأمر بالشفاء. لذلك لن يكون عليك فقط وضع نظام التدريب على رفع الأثقال ، ولكن يجب أيضًا تجنب أي رفع ثقيل أو انحناء مفرط. إذا عدت إلى ضخ الحديد في وقت قريب ، فقد تجد نفسك مهمشًا لبضعة أسابيع أخرى.
الإجراء المناسب
نظرًا لأن معظم حالات الوفاة ذات الصلة بإصابات أسفل الظهر ناتجة عن التنفيذ غير السليم ، فمن المنطقي أن أفضل طريقة لتجنب التواء أو إجهاد هو القيام بالرفع بشكل صحيح. لتحقيق وضع مناسب ، يجب وضع قدميك بحيث يكون الشريط فوق مركزها مباشرة ، وعندما يكون لديك تعليقًا كبيرًا على القضيب ، تكون ذراعيك عموديتين بالنسبة إلى الأرضية وشفرات الكتف مباشرة فوق شريط. مع استقامة ظهرك ، ابدأ المصعد عن طريق مد ساقيك وأنت تضغط على كعبك. عندما يصل البار إلى السيقان الخاصة بك أسفل الركبتين ، استمر في الرفع عن طريق دفع الوركين إلى الأمام لجلب جسمك إلى وضع مستقيم. هذا أمر مهم ، لأن البديل - الانسحاب على القضيب - يوجه معظم التوتر إلى أسفل ظهرك ، مما قد يؤدي إلى إجهاد أو التواء منطقة أسفل الظهر. وأخيرًا ، أكمل الرفع عن طريق الضغط على زوائدك. قم بتعيين الأوزان باتباع الخطوات المذكورة أعلاه بترتيب عكسي.
نصائح أخرى لرفع الأثقال
في حين أن مثل هذه النصائح مثل الحفاظ على ظهر مستقيم قد تبدو سهلة بما يكفي لتذكر الآن ، والحقيقة هي ، في محاولة لرفع عدة مئات من رطل من الوزن الميت يمكن أن يكون لها اتجاه تحويل تركيزه إلى مسائل أخرى. طريقة واحدة للتأكد من أنك لا تستدير ظهرك عن غير قصد أثناء تنفيذ عملية deadlift هي من خلال دفع صدرك إلى الأمام والمحافظة عليه طوال التمرين. أيضا ، لأن العارضة غالبا ما تنحسر ضد السيقان والركبة عندما يتم رفعها ، فإن العديد من رافعي الأثقال يخاطرون بإصابة ظهورهم السفلي عن طريق إبعاده بعيدا عن أجسامهم. يمكن ارتداء السراويل الطويلة لحماية ساقيك بسهولة حل هذه المشكلة. وكما هو الحال مع أي تمرينات لتخفيف الوزن ، فإن التمدد السليم قبل أداء مجموعة من deadlifts يمكن أن يجعلك أقل عرضة للإصابات.
