الركبة مفصل مفصل يحرك الجزء الأسفل من الساق للأمام وللخلف. هذه الحركات تسمى الانثناء والتمديد. وهي ناتجة عن تقلص عضلات الساق العديدة. عضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الكبيرة في مقدمة الفخذ المسؤولة بشكل رئيسي عن التمدد ، وأوتار الركبة هي العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين المسؤولة بشكل رئيسي عن الثني. عندما يكون لديك ألم في الركبة ، من المهم بناء هذه العضلات ، جنبا إلى جنب مع مثبتات أخرى ، للمساعدة في التخلص من المفاصل. أفضل طريقة للقيام بذلك هي مع التمارين التصحيحية التي يمكن القيام بها مباشرة من الراحة في منزلك.
الخطوة 1
تنفيذ القرفصاء الجزئي بمساعدة جدار. الوقوف مع ظهرك على الحائط ويديك على جانبيك. خطوة قدميك إلى الأمام قليلا وانتشارها عرض الكتف على حدة. انزلق على الحائط حتى تنحني ساقك حوالي 30 درجة. الوقوف احتياطي. كرر 10 إلى 12 ممثلين.
الخطوة 2
اربط زوجًا من أوزان الكاحل إلى أسفل الساقين للقيام بتمديدات الساق. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. قم بتمديد ساقك اليمنى أمام جسمك حتى تصل إلى حد الإغلاق. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وخفضها إلى نصف الطريق. امسك مرة أخرى لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، وارفعها إلى أعلى نقطة. استمر في الانتقال من النقطة العالية إلى النقطة الوسطى من أربع إلى خمس مرات. تبديل الساقين.
الخطوه 3
الاستلقاء على ظهرك للقيام تعليق رفع الساق. ثني الساق اليمنى ووضع قدمك مسطحة على الأرض. ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى الركبة اليمنى. احتفظ بها لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. خفض ساقيك التراجع. خذ بعض الأنفاس وكرر 10 إلى 12 مرة. تبديل الساقين ، والقيام بمجموعة أخرى. ارتداء أوزان الكاحل لمزيد من المقاومة.
الخطوة 4
تأرجح ساقك وراء جسمك لاستهداف المتلألئ الخاص بك. الوقوف مع قدميك معا والاحتفاظ بجسم ثابت لتحقيق التوازن. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وارفع ساقك خلفك في حركة التقليب. اسحبه ببطء لأسفل حتى يصل إلى أعلى الأرض. كرر. أداء 10 إلى 12 ممثلين والتبديل الساقين. ارتداء أوزان الكاحل لمزيد من المقاومة.
الخطوة 5
تستعد الجبهة من الفخذين في جدار للقيام تجعدات الضفيرة في اوتار الركبة. أبقي قدمك اليسرى مزروعة بينما ترفع قدمك اليمنى عن الأرض. اجلب كعبك نحو مؤخرتك عن طريق ثني ركبتك. اضغط لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. خفض قدمك التراجع باستمرار وتكرار 10 إلى 12 مرة. تبديل الأرجل تفعل مجموعة أخرى. ارتداء أوزان الكاحل لهذا التمرين.
الخطوة 6
اضغط على كرة بين ساقيك للعمل مع المقاتلين. يقوم المقربون بتثبيت العضلات الموجودة في داخل الفخذين. اجلس على كرسي وضع كرة الدواء بين الفخذين فوق ركبتيك. تطبيق القوة في الكرة وعقد لمدة خمس إلى 10 ثوان.
الخطوة 7
ارفع ساقك بشكل جانبي لعمل الخاطفين. الخاطفون هم عضلات التثبيت الموجودة على الجزء الخارجي من الوركين. استلق بشكل مريح على جانبك الأيسر مع انحناء ساقك اليسرى وخلفك. تصويب الساق اليمنى. ارفعها في الهواء. اضغط لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. اخفضه لأسفل. كرر من 10 إلى 12 مرة. تبديل الساقين والقيام بمجموعة أخرى. ارتداء أوزان الكاحل لمزيد من المقاومة.
الأشياء ستحتاج
- أوزان الكاحل
- كرسي
- كرة طبية
نصائح
- أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من التدريبات الخاصة بك والعمل بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
