في خلال 12 أسبوعًا من التدريبات ذات النهايات ، سترى تحسناً في قوة عضلاتك وقوتك وقدرتك على التحمل سواءً كنت قد بدأت للتو برنامجًا أو كنت بحاجة إلى تغيير روتينك القديم. إن الحفاظ على الاتساق واستخدام مبادئ التباين سيساعدك على تطوير عادات ممارسة مدى الحياة. الجمع بين تمرينات التقوية مع القلب واتباع نظام غذائي صحي سوف يعطيك نتائج قابلة للقياس مع تقليل الدهون في جسمك لتكشف عن جسمك.
عينة التنغيم الروتينية
للحصول على تمرين كامل للجسم ، اختر من 8 إلى 10 تمارين تشمل جميع مجموعاتك الرئيسية. هل الحركات المركبة التي تستخدم عدة مفاصل وعضلات كبيرة تليها تمارين مشتركة واحدة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تفعل الطعنات والسيقان لساقيك والوركين ، و pushups والدمبل الصفوف لصدرك والظهر. من أجل العضلة ذات الرأسين والكتفين حاول تجعيد شعر العضلة ذات الرأسين مع مكابس الكتف. حاول رشاوى لجهودكم ثلاثية الرؤوس. الجرش العكسي والألواح هي ممتازة لبك. يحتاج المبتدئون فقط إلى تدريب يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع حيث يمكن للرياضي المتقدم أن يختار التدريب لأربعة أو خمسة أيام في الأسبوع.
التخطيط التنوع للحصول على النتائج
تتضمن مبادئ الاختلاف تغيير كثافة التمرين من خلال تغيير الحمل أو التردد أو المدة. من الأفضل زيادة الكثافة خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من كل جزء من أربعة أسابيع وفي نهاية الأسبوع الرابع بنفس الكثافة التي استخدمتها خلال الأسبوع الأول. يمكنك القيام بذلك عن طريق استخدام وزن أكبر أو تغيير التمرين لجعله أكثر صعوبة. يجب أن تبدأ بمجموعة واحدة مكونة من ثمانية إلى 12 تكرارًا للإرهاق ، وفي الأسبوع الثالث حاول أن تجرب ثلاث مجموعات. بعد كل أربعة أسابيع استخدام التدريبات الصعبة على نحو متزايد في نفس الموضة.
التغذية واللياقة القلبية الوعائية
أداء أمراض القلب مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات في معظم أيام الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة. تعمل بشكل تدريجي بشكل أسرع أو أطول ، أو في أيام أخرى من الأسبوع كما تفعل مع برنامج تدريب القوة المنتهية - خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. للحصول على جسم أنيق وملون ، قم بموازنة جهودك مع اتباع نظام غذائي صحي للحصول على النتائج التي تحاول تحقيقها. تناول أقل الأطعمة المقلية والحلويات منحلة. خذ خطة التدريب الخاصة بك يوم واحد في وقت واحد ورسم تقدمك لتحمل نفسك للمساءلة.
نصائح لتدريبات كبيرة
جدولة التمرين في نفس الوقت كل يوم بحيث يصبح جزءًا من روتينك. ابدأ بالسهولة وعند بناء القدرة على التحمل ، قم بزيادة الكثافة بجعل التمرين أكثر تحديًا. الأوزان الثقيلة لن تجعلك ضخمة. سوف تزيد عضلاتك وتحرق المزيد من الدهون أثناء الراحة بينما تعطيك المظهر اللطيف الذي تريده. إذا كنت تواجه وقتًا صعبًا في الالتزام ببرنامج ما أو كنت بحاجة إلى مساعدة في الدخول في روتين أكثر تحديًا ، فإن الاستعانة بمدرب شخصي أو العمل مع صديق هي خيارات فعالة.
