العجز الخاص بك هو واحد من أكثر الأجزاء المنسية من جسمك. حتى يحدث شيء خاطئ. العجز هو عظم مثلث الشكل يشكل قاعدة عمودك الفقري ويجلس بين قمم الحوض ، أو الإليوم. بين sacrum والليليوم هو المفصل sacroiliac الذي يستقر في الحوض والعمود الفقري السفلي أثناء الحركة. يقدم نطاقًا صغيرًا من الحركة ويعمل كممتص للصدمات في الحوض والعمود الفقري السفلي. يمكن أن يساعدك تقوية وتثبيت المنطقة المقدسة في الظهر والورك على منع الألم والاضطرابات المشتركة ، مثل خلل المفصل العجزي الحرقفي والتهاب المفاصل.
الاستقرار العصبي
هذا التمرين يحسن الثبات العجزي والعمود الفقري مع تحسين حركة مفصل الورك والركبة والكاحل أثناء القرفصاء. الوقوف مع الساقين عرض الكتف على حدة ورفع ذراعيك على رأسك. استنشق ، و ثني جسمك إلى الأمام للمس الأرض بأصابعك أو اليدين. شغل هذا الموقف لواحد إلى ثلاث أنفاس عميقة. زفر ، وخفض الأرداف نحو الأرض ، والحفاظ على صدرك والعمود الفقري تستقيم واليدين أو أصابعك على الأرض. شغل هذا الموقف لثلاثة أنفاس عميقة بينما تضغط على مرفقيك وركبتيك ضد بعضها البعض. رفع الذراعين على رأسك ، والزفير والوقوف بشكل مستقيم دون أن تفقد محاذاة الخاص بك. قم بإجراء هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 ممثلين بنماذج حركة سلسة.
كلنا معاالان
هذا التمرين يقوي الأرداف الخاص بك مع تحسين العمود الفقري والثبات العجزي أثناء تحريك مفاصلك الساق والورك معا. ركع على الأرض على يديك وركبتيك بيديك تحت كتفيك وركبتيك تحت مفاصل الورك. مد ساقك اليسرى خلفك دون تحويل أو تحريك العمود الفقري. تشديد الردف الخاص بك اليسرى كما كنت تمسك في الساق وامتداد الورك لواحدة من نفس عميق. حركي الركبة اليسرى تدريجيًا نحو ضلوعك دون تحريك عمودك الفقري. شغل هذا المنصب لواحدة من نفس عميق. كرر التمرين لمجموعتين من 10 لاعبين لكل ساق.
جانب واحد يفوز دائما
يشبه المسدس القرفصاء العميقة ذات الساق الواحد التي تساعدك على تحديد ما إذا كان جانب واحد من جسمك أقوى أو أكثر تنسيقاً من الجانب الآخر. لف شريط مطاطي قوي حول شريط سحب أو شريط أفقي عالي مماثل. عقد كل طرف من الفرقة مع كل جهة والوقوف إلى الوراء حتى الفرقة مشدود قليلا. تمديد الساق اليسرى والذراعين أمامك وأنت تقف على قدمك اليمنى. استنشق واضع القرفصاء لأسفل قدر ما تستطيع مع إبقاء الجذع مستقيماً. استرح في الجزء السفلي من القرفصاء لالتقاط الأنفاس العميق ، مع الحفاظ على ساقك اليسرى موازية للأرض. زفر والوقوف بشكل مستقيم دون سحب على الفرقة. وإلا ، فقد تفقد رصيدك ونموذجك. أداء أربع مجموعات من أربعة إلى ستة ممثلين في الساق.
الحصول على مجموعة القفز
إن الهبوط على قدميك من القفزة يقوي ويستقر في العجز والعمود الفقري والورك والمفاصل الأخرى حيث تعمل جميعها معًا لامتصاص الصدمات وتقليل خطر الإصابة. قف على قمة كومة من الخطوات الهوائية أو منصة متينة مماثلة مع ساقيك مع عرض الورك. ثني ساقيك والقفز من الخطوة حوالي قدمين بعيدا عن أصلك. أرض برفق على كرات قدميك ، مع الحفاظ على قدميك بعيدا عن الورك. لا تقريب ظهرك أو تحرك الركبتين معًا عندما تهبط. يستدير لمواجهة الخطوة وتكرار التمرين لمجموعتين من ستة إلى 10 ممثلين.
