الحبوب هي جزء كبير من النظام الغذائي الأمريكي القياسي ويجب أن تأكل ما يعادل 5 إلى 8 أونصات يوميا ، وفقا ل USDA ChooseMyPlate.gov. حبوب الحبوب ، التي تسمى غالبًا الحبوب ، هي البذور الصالحة للأكل لأعشاب معينة بما في ذلك القمح ، الكاموت ، الأرز ، الجاودار ، الهجاء ، الذرة ، الدخن ، الشعير والشوفان. من المحتمل أن القمح هو أكثر أنواع الحبوب انتشارًا ويستخدم في صنع الخبز والكسكسي والبرغل والمعكرونة وحبوب الإفطار وشرائح الجرانولا والمفرقعات والخبز والكرواسان والكعك وغيرها من المخبوزات.
لا حبوب الدايت
scoop of quinoa Photo Credit: joanna wnuk / iStock / Getty Images إذا كنت ترغب في إزالة حبوب الحبوب من نظامك الغذائي ، اقرأ ملصقات الطعام للتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها لا تحتوي على أي حبوب أو دقيق. الكينوا ، والكاشا ، والحنطة السوداء ، والأمارانث هي بذور صغيرة صالحة للأكل - "حبيبات" بمعنى ما - ولكنها ليست بذور أعشاب ، وبالتالي ليست حبوبًا للحبوب. يمكنك تضمينها في النظام الغذائي الخاص بك خالية من الحبوب إذا أردت. لأن حبوب الحبوب هي الكربوهيدرات بأغلبية ساحقة ، والتي ترتفع نسبة السكر في الدم وتحفز إنتاج الأنسولين ، يمكن أن يكون القضاء عليها استراتيجية جيدة لخفض كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إما لفقدان الوزن أو تحسين السيطرة على مرض السكري. إن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك أيضًا على إدارة حالة التهابية أو مناعية ذاتية بشكل أفضل ، مثل مرض التهاب الأمعاء أو التهاب المفاصل الروماتويدي ، كما هو موضح في "المراجعة العالمية للتغذية وعلم التغذية" في عام 1999. حتى إذا قررت الذهاب إلى الحبوب مجانا ، لا يزال النظام الغذائي الخاص بك يوفر لك كل العناصر الغذائية والألياف التي تحتاجها إذا كنت تخطط بشكل صحيح.
التاريخ
حاصدة الحبوب الحديثة الصورة الائتمان: Steve Mcsweeny / iStock / Getty Images الحبوب الحبوب هي إضافة جديدة نسبيا إلى النظام الغذائي للإنسان. عاش البشر على نظام غذائي خالٍ من الحبوب لأكثر من 90 ألف عام قبل أن يبدعوا الزراعة قبل 10000 عام. يتكون النظام الغذائي التقليدي لصياد أجدادنا من اللحوم واللحوم العضوية والأسماك والمحار ، وكذلك الخضروات الموسمية والفواكه والمكسرات. بعد الثورة الزراعية ، عندما بدأ العديد من البشر في الاعتماد على الحبوب والبقوليات المزروعة ، انفجرت معدلات وفيات الرضع وخسر أسلافنا من العصر الحجري الحديث حوالي 6 بوصات في الارتفاع وبدأوا يعانون من أمراض مختلفة ، كما يشرح عالم الكيمياء الحيوية الباحث روب وولف في كتابه "The Paleo الحل: النظام الغذائي الأصلي للإنسان ". ومع ذلك ، فمن المهم ملاحظة أن هذا لا يعني بالضرورة أن الحبوب والبقوليات كانت مسؤولة عن هذا التأثير.
نظام غذائي غير حبوب ضد حمية منخفضة الكربوهيدرات
البطاطا مع الشبت الصورة الائتمان: HandmadePictures / iStock / Getty Images قد يكون النظام الغذائي بدون الحبوب منخفضًا أو غير منخفض في الكربوهيدرات. عند تقليل تناول الحبوب ، قد تقرر استبدال هذه الكربوهيدرات بدائل نشوية ، ولكن خالية من الحبوب. على سبيل المثال ، كانت البطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطا والكسافا والقلقاس والموز والفواكه جزءًا من بعض الحميات التقليدية التي يتناولها أسلافنا. إذا كنت تفضل إبقاء الكربوهيدرات لديك منخفضة ، فاستبدل الحبوب بالخلويات والدهون والبروتينات غير النشوية لتزويدك بكل الطاقة التي تحتاجها ، بينما تمكّنك من إنقاص وزنك بسهولة أكبر وتحسين مستويات السكر في الدم لديك.
نظام غذائي ضد الحبة الخالية من الغلوتين
وعاء من الشوفان الخالي من الغلوتين الصورة: Magone / iStock / Getty Images إن اتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب واتباع نظام غذائي خال من الغلوتين ليسا مرادفين بالضرورة. الغلوتين هو بروتين موجود في بعض الحبوب ، بما في ذلك القمح والشعير والجاودار. غالبًا ما يتم نقل الشوفان والطحن باستخدام نفس المعدات المستخدمة للقمح ، وبالتالي يتم تلوثها بالغلوتين. حدد الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين إذا كنت حساسا للغلوتين ، وتجنبها تماما إذا كنت حساسا لفينين ، وهو مركب شبيه بالغلوتين في الشوفان. يمكن للنظام الغذائي الخالي من الحبوب أن يساعدك على الحد من تناول الغلوتين بشكل كبير. ومع ذلك ، يوجد الغلوتين في العديد من الأطعمة المجهزة الأخرى ، مثل التوابل والبروتين النباتي الخشن وصلصة الصويا التي تحتوي على القمح وتوابل السلطة وحتى الشوكولا. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين ، فإن الحمية الخالية من الحبوب هي بداية جيدة ولكنك ستحتاج إلى قراءة قوائم المكونات بعناية لإزالة الغلوتين تمامًا من نظامك الغذائي.
الاعتبارات
امرأة تحمل الطماطم الصورة الائتمان: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صور النظام الغذائي الخالي من الحبوب يمكن أن يكون كافياً من الناحية التغذوية. يمكنك الحصول على جميع مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها عن طريق تناول الكثير من الخضروات غير النشوية ، مثل الطماطم واللفت والوردي الأخضر والهليون والقرنبيط. إذا كانت الكربوهيدرات ليست مصدر قلق ، يمكنك أيضا تضمين الفواكه ومنتجات الألبان والدرنات والاسكواش الشتاء. إذا كان نظامك الغذائي الخالي من الحبوب هو أيضًا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى زيادة كمية الدهون لديك للحصول على طاقة كافية ، والتي يتم قياسها بالسعرات الحرارية. على الرغم من أن "إرشادات 2010 الغذائية للأميركيين" توصي بأن 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، فإن معهد الطب ينص على أنه من الممكن أن تعيش بصحة جيدة بدون الكربوهيدرات ، شريطة أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بك على ما يكفي من البروتين والدهون. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون وجبة منخفضة الكربوهيدرات الخالية من الحبوب 4 إلى 6 أوقيات من الدجاج أو السمك ، المطبوخة في جوز الهند أو زيت الزيتون ، تقدم مع 1 إلى 2 كوب من الفاصوليا الخضراء ، البروكلي أو الفلفل الأحمر.
