حتى بعد مرور سنوات على تسليط الضوء ، لم يفقد التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) بريقه. تستمر هذه الطريقة السريعة في السيطرة على مشهد اللياقة البدنية ، ولسبب وجيه: عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، لا يوجد خيار أفضل للتمارين الرياضية من HIIT. لذا ، إذا كنت لا تستطيع الحصول على الميزان للتزحلق في صالحك ، فكر في القفز على عربة HIIT.
تعريف HIIT
بشكل عام ، يتميز HIIT بفترات العمل / الراحة المنظمة ، حيث تقوم بتوزيع رشقات من النشاط الشامل الذي يتم إجراؤه بنسبة تتراوح من 90 إلى 100 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى مع فترة استعادتها لخفض معدل نبضات القلب. يمكن أيضًا قياس كثافة جلسات HIIT باستخدام مقياس الجهد المقدر (RPE) ، أو مدى صعوبة شعورك بأن جسمك يعمل. على مقياس جهد بدني من صفر إلى 10 ، حيث يكون صفر يعادل الجلوس على الأريكة و 10 هو عدو شامل ، تستدعي HIIT رشقات من النشاط في تسعة أو 10.
من المحتمل أنك تعرف أحد أشهر أشكال HIIT المعروفة باسم بروتوكول Tabata. سميت على اسم الباحث الياباني الدكتور إيزومي تاباتا ، مؤلف دراسة رائدة حول فوائد HIIT ، ويشتهر بروتوكول Tabata بقدرته على التحريض على الإرهاق البدني وتحسين القدرة الهوائية واللاهوائية مع مجرد أربع دقائق من العمل الفعلي. مع هذه الطريقة ، يمكنك إكمال ثماني نوبات لمدة 20 ثانية من التمرين المكثف (فكر في: السباقات ، أو البربس ، أو حشوات الدمبل) ، مع أخذ 10 ثواني فقط من الراحة بين النوبات.
السحر لتخفيف الوزن من HIIT
في دراسة تاباتا الأصلية عام 1996 ، بدأ الباحثون باكتشاف ما إذا كانت التمارين عالية الكثافة يمكن أن تحسن القدرة الهوائية واللاهوائية. ومنذ ذلك الحين ، تقدم باحثون آخرون إلى الموقع لمعرفة ما إذا كان HIIT قد قدم لهم فوائد فقدان الوزن. (نعم هو كذلك.)
على سبيل المثال ، اكتشف باحثون من جامعة نيو ساوث ويلز أن النساء اللواتي أدرن ثلاث جلسات في HIIT في الأسبوع ، بالتناوب مع سباقات السرعة التي تستغرق ثماني ثوان مع 12 ثانية من الشفاء لمدة 20 دقيقة في كل جلسة ، فقدن ما يصل إلى 7.3 رطل بنهاية 15 أسبوعًا . في هذه الأثناء ، اكتسبت النساء اللواتي أدرن 40 دقيقة من تمرينات الحالة المستقرة ثلاث مرات أسبوعياً ما يصل إلى 2.7 رطل خلال الفترة الزمنية نفسها.
وجدت دراسة حديثة في مجلة أبحاث السكري أن 12 أسبوعًا من التدريب الرياضي المكثف الكثافة و المكثف كان فعالًا بنفس القدر في الحد من الدهون في منطقة البطن عند النساء الشابات ، مما دفع الباحثين إلى اقتراح أنه بفضل كفاءة الوقت ، فإن HIIT طريقة لانقاص الوزن.
وبالتالي، لماذا ا هي HIIT مثل استراتيجية فعالة لفقدان الوزن؟ هناك عدة أسباب:
أولًا ، تتطلب التمرينات المكثفة مزيدًا من الطاقة ، حيث يتعين على الجسم إنتاج مستويات أعلى من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) لتغذية عضلاتك خلال جلسة التمرين. وحتى عندما تقوم بالانسحاب ، سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية مثل الجنون. ويعرف ذلك بزيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) أو تأثير afterburn.
طريقة جيدة للتفكير في EPOC هي مقارنة جسمك بمحرك السيارة: سوف يظل المحرك دافئا لبعض الوقت بعد إيقاف تشغيل المحرك. وبالمثل ، فإن جسمك يظل دافئًا - ويحرق السعرات الحرارية - حيث تعمل أنظمتك لتهدئتك بعد التمرين. وبما أن HIIT غالباً ما يشتمل على تمارين قوة عالية التأثير ، فإنه يميل إلى تحطيم أنسجة العضلات ، والتي يجب إعادة بنائها. نتيجة لذلك ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الاسترداد.
إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، حاول أن تصعد الدرج لممارسة تمارين HIIT سريعة وفعالة ... Photo Credit: Julia_Albul / iStock / GettyImages كيفية دمج HIIT في روتينك
تأتي HIIT في مجموعة متنوعة من النكهات ، مما يعني وجود طرق لا حصر لها للقيام بذلك. طالما كنت تتحول باستمرار بين فترات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة ، كنت تفعل بعض نسخة من HIIT. قد يعني هذا المشي في حلقة مفرغة بوتيرة مليئة بالتحدي والانحدار لمدة 60 ثانية ، ثم إعادة الشدة إلى أسفل لاستردادها لمدة 60 ثانية. أو يمكنك التنقل من خلال أربعة تمارين مختلفة للقوة - مثل القفز السريع ، والقدماء ، والصفوف المنحنية والجلوس المستقيم. قم بإجراء أكبر عدد ممكن من التكرار في 30 ثانية ، ثم توقف لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي في السلسلة.
خلال جلسات HIIT ، تهدف إلى العمل بنسبة 90 إلى 100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220 ، ثم اضرب هذا الرقم في 0.17. أو ، استخدم مقياس RPE لقياس شدتك ، واطلاق النار على تسعة أو 10.
فقط ضع في اعتبارك: في حالة HIIT ، أكثر ليس أفضل. نظرًا لأنه يمثل أسلوبًا مكثفًا في التمرين ، فستحتاج إلى تقييد الجلسات إلى مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا لتقليل الإصابات الخطيرة والحروق.
لا تنس انسداد معتدل الكثافة
وبينما HIIT متفوقة على فقدان الوزن ، لا أعتقد أن لديك ترخيص لخفض الأنشطة المعتدلة الكثافة من روتينك الأسبوعي.
يلعب التمرين المعتدل الكثافة دورا حاسما في الحفاظ على نمط حياة صحي. تشغيل ، على سبيل المثال ، يوفر مجموعة من الفوائد الجيدة لك ، بما في ذلك نوعية النوم وصحة القلب 01783-8 / مجردة). في الواقع ، فإن العدائين لديهم خطر أقل بنسبة 45 في المئة من الوفاة بسبب أمراض القلب من غير العدائين ، وفقا لدراسة طويلة المدى في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب.
للحفاظ على قوة المؤشر الخاص بك ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأداء ما لا يقل عن 30 دقيقة من القلب معتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع. تشمل الخيارات الرائعة المشي والسباحة وركوب الدراجات أو الركض. لذا ، بالإضافة إلى جلسات HIIT الخاصة بك ، تأكد من تضمين جرعة دسمة من القلب القديم الجيد في روتينك الأسبوعي.
