من المقبول تمامًا عمل جزء واحد من الجسم يوميًا. في الواقع ، سيخبرك معظم المهنيين الرياضيين بعدم العمل في نفس المجموعة العضلية في أيام متتالية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي ، لذا فإن عمل جزء واحد في اليوم يقع ضمن هذا المبدأ التوجيهي. ومع ذلك ، يجب عليك أن تدرك أنه من المستحيل عمل الظهر أو الصدر دون عمل ذراعيك. أو الكواكب ولحم الخنزير دون عمل الضفادع والعجول. من المهم مراعاة ذلك عند إنشاء روتين تدريب.
نمو العضلات
تدريب القوة يجبر العضلات على الانقباض تحت المقاومة ، مما يؤدي إلى تلف داخل الألياف العضلية. مثل أي صدمة أخرى ، يستجيب الجسم عن طريق إعادة بناء الأنسجة التالفة. بدلا من تجديده كما كان من قبل ، ومع ذلك ، فإن الجسم يثخن هذه الألياف للمساعدة في تلبية متطلبات زيادة عبء العمل ، وبالتالي زيادة كل من القوة والكتلة.
استعادة العضلات
سماكة ألياف العضلات لا تحدث بين عشية وضحاها. يستغرق الأمر بعض الوقت لاستكمال هذه العملية من استعادة العضلات. طول الوقت غالبا ما يختلف على أساس حجم العضلات. كقاعدة عامة ، تستغرق العضلات الصغيرة وقتًا أقل للتعافي من العضلات الكبيرة. تستغرق العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والعجول حوالي يومين للتعافي ، في حين أن الصدر والظهر والفخذين أكثر ميلا إلى اتخاذ ثلاثة أيام.
سبليت التدريبات
إن انتعاش العضلات هو أحد الأسباب الرئيسية وراء اشتراك معظم الناس في الانقسام ثنائي الاتجاه أو ثلاثي الاتجاه. يعمل الانقسام ثنائي الاتجاه عادة الجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول ثم الجزء السفلي من الجسم في اليوم الثاني ، مع حجز اليوم الثالث للراحة. ويعمل الانقسام ثلاثي الجوانب في الجزء العلوي من الجسم مع تمارين الدفع في اليوم الأول والجزء السفلي من الجسم في اليوم الثاني والجزء العلوي من الجسم مع تمارين سحب في اليوم الثالث. اليوم الرابع محجوز للراحة. تمارين الضغط تميل إلى التركيز على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بينما تمارين سحب التركيز أكثر على الظهر والعضلة ذات الرأسين.
جزء من الجسم
إذا كانت خطتك هي التركيز على جزء واحد من الجسم يوميًا ، فأنت تنظر إلى المزيد من التقسيم ذي الأربعة اتجاهات: الصدر والظهر والساقين والذراعين. والفرق الوحيد هو أنك تكرس يوم واحد للأسلحة. في هذه الحالة ، قد ترغب في إعادة ترتيب روتينك إلى ممارسة تمرينات الجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول ، وتمارين سحب الجزء العلوي من الجسم في اليوم الثاني ، وتخفيف الجسد في اليوم الثالث والأذرع في اليوم الرابع ، مع ترك اليوم الخامس للراحة. هذا يجب أن يمنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات.
