تستخدم بكرة الرغوة بشكل شائع في عملية تعرف باسم إطلاق الليف العضلي الذاتي. الافراج الذاتي الليفي العضلي هو وسيلة لتمديد ، والحد من الألم وزيادة نطاق الحركة في جميع أجزاء الجسم تقريبا - بما في ذلك الوركين. أثناء إطلاق الليف العضلي الذاتي ، تقوم بتدحرج الأسطوانة الرغوية فوق منطقة الورك حتى تجد عقدة أو مكان قرحة. هناك العديد من التمارين المستخدمة لتمديد منطقة الورك.
Hip Flexors و Quads
تقع عضلاتك الورك في الجزء الأمامي من الوركين. أنها تجلب الفخذين والصدر أقرب معا عندما العقد. واحد من الكواد - الفخذية المستقيمة - يثني الورك ويصقل ركبتيك. يمكنك التخلص من التوتر في هذه العضلات عن طريق وضع بكرة الرغوة على الأرض. الاستلقاء مع معدتك التي تواجه الأرض على جانب واحد من الأسطوانة الرغوية. يجب وضع الورك على الأسطوانة الرغوية. يجب وضع الساق الأخرى والورك قليلاً من الأسطوانة. ببطء لفة صعودا وهبوطا على طول الورك حتى تجد بقعة مؤلمة ومتوترة. شغل هذا المنصب مع الضغط الخفيف لمدة 30 ثانية. استرخى وكرر على الجانب الآخر من الأسطوانة الرغوية للورك الآخر.
عضلات مقربة
عضلاتك المقربة ، التي هي العضلات التي تنطلق من الورك إلى أسفل فخذك ، تضم الفخذ. هم مسؤولون عن الحركات الداخلية والخارجية من الوركين. ضع الأسطوانة الرغوية بطرق طويلة بين ساقيك. اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ أﺳﻄﻮاﻧﺔ اﻟﺮﻏﻮة ﻷﻋﻠﻰ داﺧﻞ أﺣﺪ ﻓﺨﺬي اﻟﻔﺨﺬ. يجب وضع جسمك في وضعية رفع. ببطء لفة الأسطوانة من الورك الخاص بك لأسفل إلى ركبتك. عندما تجد نقطة ضيقة ، توقف عن استخدام الضغط الخفيف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. الاسترخاء وتكرار مع الساق المقابل.
الفرقة illiotibial
تعمل الفرقة الخاصة بك من الورك أسفل الجزء الخارجي من ساقك إلى فخذك. يتم استخدامه أثناء الركض لتثبيت الورك والركبة. ضع نفسك بحيث تكون مستلقيا على جانبك مع بكرة الرغوة تحت وركك. سيؤدي ذلك إلى رفع ساقك السفلي قليلاً عن الأرض. ببطء لفة الأسطوانة رغوة من الورك الخاص بك لأسفل إلى ركبتك. توقف عندما تواجه التوتر أو الألم. ضع هذا الجزء من ساقك على بكرة الرغوة ، واحتفظ به لمدة 30 ثانية. الاسترخاء وتكرار للساق المعاكس.
الألوية المتوسطة
واحدة من عضلات الألوية الثلاثة القوية ، يختطيط الألوية المتوسطة في الورك ، ليتحرك إلى جانب جسمك. وهو أيضاً محور دوار عظم ، يحول رأس عظمة الفخذ في مفصل الورك. للإفراج عن التوتر في الألوية المتوسطة ، استلقي على جانبك مع بكرة الرغوة تحت وركك. حول جسمك ببطء ، كما لو كنت تحاول الاستلقاء على ظهرك. بعد تدوير 45 درجة تقريبًا ، اسحبي بكرة الإسفنج لأعلى ولأسفل على جانب الأرداف ، واستريح لفترة وجيزة في أي وضع يسبب عدم الراحة. لتقليل الانزعاج ، يمكنك دعم المزيد من وزن جسمك على يديك. بعد لف واحد من الورك ، قم بتسليم العمل على الجانب الآخر.
