أنت تعرف أن تدلك عضلاتك المتقرحة - حتى القيمة المطلقة - مع بكرة الرغوة ، لأنها تسرع وقت الانتعاش وتوفر الراحة من الأوجاع. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من ذلك ، يمكن أن يسبب أنبوب طويل أسطواني التعب في القيمة المطلقة الخاصة بك عند استخدامه كوسيلة لتدريب الأساسية الخاصة بك.
تنفيذ خطوات مألوفة على هذا السطح غير المستقر ، ورفع شدته لزيادة الطلب على المثبتات الأساسية ، مما يجعل وسطك بالكامل ، بما في ذلك القيمة المطلقة الخاصة بك ، أقوى. هذه التحركات ليست للمبتدئين - ستحتاج إلى بناء قاعدة متواضعة من قوة عضلات البطن قبل زيادة التحدي مع بكرة الرغوة.
تبدأ مع هذه
عندما تستخدم أولا بكرة الرغوة لتدريب القيمة المطلقة ، قم بهذه الخطوات لتعتاد على عدم الاستقرار. بمجرد أن تتمكن من نسيم جميع الممثلين الموصى بهم ، أضف القسم الثاني من التمارين إلى نظامك لتحدي عضلاتك.
ارفع ساقك في لوح إسطوانة رغوة لزيادة الصعوبة. مصدر الصورة: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. رغوة الرول بلانك
اللوح الخشبي الذي يتم تثبيته على الأرض يعمل بفعالية على كامل مجموعة عضلات البطن والعودة والورك التي تشكل قلبك ، متساوي القياس. تحافظ على جسمك جامدًا ومتوازنًا على يديك أو ساعدك ونصائح أصابع قدميك. تضيف الأسطوانة الرغوية بعدًا جديدًا للتدريب على الألواح الخشبية.
كيفية القيام بذلك: قم بالوصول إلى أعلى موضع دفع مع السالدات المدعومة على الأسطوانة أو اليدين أو الساعدين على الأرض. بدلا من ذلك ، ضع يديك أو الساعدين على الأسطوانة وأطراف أصابعك على الأرض.
ارسم عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري وعقد الجذع في خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك. امسك لمدة 20 ثانية إلى 60 ثانية. كرر لواحد إلى ثلاث مجموعات المجموع.
2. الجسر
استخدم بكرة الرغوة لخلق تفعيل أكبر لأوتار الركبة ، glutes والبطن.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، مع رأسك مستوية على الأرض ، والأسلحة إلى جانب الوركين ، عازمة الركبتين والقدمين تطفو على بكرة رغوة. ارفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
حافظ على ثباتك وأنت تستوعب من 2 إلى 3 أنفاسًا كاملة. أخفِ وخفف عن مجموع خمس مرات.
3. علة ميت
هذه الخطوة لها اسم مضحك ، ولكن لا يوجد شيء مثير للضحك حول التحدي الذي تطرحه على رصيدك.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على بكرة رغوة وضعت عموديا وراء ظهرك ، لذلك يمتد طول العمود الفقري الخاص بك ويدعم رأسك. ضع قدميك مستوية في الأرضية مع ثني ركبتيك. يداك على الأرض إلى جانب الجذع.
ارفع يدك اليمنى والركبة اليسرى لتلمسها ، ثم مدهما إلى الخارج في اتجاهين متعاكسين ثم المس اليمنى مرة أخرى إلى الركبة اليسرى. كرر 10 مرات ، ثم أكمل مجموعة مع اليد اليسرى والساق اليمنى.
التقدم في هذه التحركات
تتطلب تمارين البطن التالية التحكم والتركيز والقوة. بناء على مجموعة من التكرار الموصى بها في اثنين أو ثلاثة من التدريبات أساسها كل أسبوع.
عانق بطنك نحو العمود الفقري وأنت تتحكم في البكرة. مصدر الصورة: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. لفة في
هذه الخطوة تجعل اللوح الرغوي يبدو سهلًا.
كيف نفعل ذلك: ندخل في وضع اللوح مع يديك على الأرض والسيقان الخاصة بك على بكرة رغوة. ابق بطنك مشدودًا بينما تثني ركبتيك في صدرك ، لتدحرج بكرة الرغوة معك.
مد ساقيك ولف بكرة الرغوة إلى وضع البداية. اعمل حتى 10 تكرار
2. يجلس القارب
الجمع بين تمارين تقوية البطن من V- الجلوس والأزمة مع وضع القارب اليوغا لتحدي القيمة المطلقة بطرق غير ممكن على حصيرة الصالة الرياضية وحدها.
كيف تفعل ذلك: اجلس مع ظهور الوركين / الأرداف على بكرة رغوة وضعت عموديا على سجادتك. ضع اليدين خلفك بخفة لتحقيق التوازن. اسحب ركبتيك إلى صدرك.
مد ساقيك على التوالي ، وحفظهما معًا ، بحيث يحومان فوق الأرض. كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة دون ترك أقدامك تلمس الأرض للمجموعة بأكملها. التحرك ببطء وعمدا.
3. الطب الكرة دوران
يعمل دوران الكرة الدوّار على إفرازات جسمك ، على جانبي البطن. زيادة تنشيط هذه وتثبيت العضلات عن طريق التوازن على بكرة رغوة لتنفيذ هذه العملية.
كيف تفعل ذلك: اجلس منتصباً على بكرة رغوة موازية لجسمك. تنحني ركبتيك وأقدامها تمتد على الأسطوانة. عقد كرة الدواء في كلتا يديه في صدرك.
عُد إلى الأبد حتى تشعر بأن عضلات البطن لديك تمنعك من الاستمرار. تدوير إلى اليمين ، مع إبقاء الكرة متمركزة على صدرك أثناء تحركك. عد إلى الوسط ثم استدر لليسار. احتفظ بالتناوب لـ 12 إلى 15 تكرارًا.
