إن lats ، أو lorsissus dorsi ، هي واحدة من أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم. تساعد هذه العضلات القوية على تسريح يديك بالقرب من جسمك في تمارين مثل الانسحاب أو الذقن. إذا أصبحت ضيقة للغاية ، فإنها يمكن أن تجعل الموقف أكثر سوءًا عن طريق سحب كتفيك إلى أسفل أو التقويس أسفل الظهر.
إن عملية شد أظافرك سهلة وتتطلب القليل من المعدات. التركيز على الشكل الصحيح في كل امتداد سيساعدك على استهداف هذه العضلة الكبيرة.
تشريح
تبدأ لحيتك في الفقرات في أسفل ظهرك. يذهبون إلى منتصف عمودك الفقري ويمتد إلى كتفك ، ويدخل إلى أخدود في عظم العضد ، أو عظم ذراعك العلوي.
يقوم lats بسحب ذراعيك نحو جسمك. كما يقوموا بتدوير ذراعيك (الحركة التي ستستخدمها لإعطاء لفتة "إبهامات إلى أسفل". من أجل تمديد هذه العضلات المثيرة للإعجاب ، عليك أن تحرك ذراعيك في الاتجاه المعاكس الذي ستحركه تلك الحيوانات. وهذا يعني أن يجب أن يشمل التمدد اللاتيني إما تحريك ذراعيك لأعلى أو إطفائها أو كليهما.
باند لات تمتد
يشتمل هذا التمرين على شريط مقاومة لمساعدتك على التمدد بشكل أفضل في لسانك. توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكيف بعقد هذا الامتداد لمدة 60 إلى 120 ثانية على كل جانب.
يمكن أن تجلب لواء ضيق الأكتاف الخاصة بك وقوس ظهرك. ائتمان الصورة: Voyagerix / iStock / Getty Images الخطوة 1
اربط شريط المقاومة حول جسم ثابت. يجب أن ترتكز الفرقة تحت ارتفاع الركبة.
الخطوة 2
امسك الفرقة بيدك اليمنى وخطوة للأمام حتى تشعر بالتوتر في الفرقة.
الخطوه 3
وجها لوجه مع الفرقة لا تزال في يدك اليمنى. ضع قدمك اليسرى أمام يمينك.
الخطوة 4
ارفع ذراعك الأيمن لأعلى واصل إلى الجانب الأيمن من ظهرك بيدك اليمنى. تخيل أنك تحاول خدش ظهرك العلوي.
الخطوة 5
إذا كنت تريد أن تشعر بالتمدد أكثر ، ببساطة قم بالسير للأمام ودع الفرقة تسحب ذراعك إلى الخلف.
القرفصاء اللات تمديد
يشرح المعالج الفيزيائي مايك كانتريل أن شدّك بالثدي والتنفس بعمق في وضع القرفصاء يجبرهم على الاسترخاء.
الخطوة 1
العثور على كائن ثابت ، حول ارتفاع الخصر ، والتي يمكنك التمسك بها.
الخطوة 2
الاستيلاء على كائن ثابت والقرفصاء. يجب أن تكون قدميك متباعدين.
الخطوه 3
عندما تجلس القرفصاء ، اسمح لراحتك بالاسترخاء والحفاظ على كعبك على الأرض. القرفصاء منخفضة قدر الإمكان.
الخطوة 4
في الجزء السفلي من القرفصاء ، يجب أن تكون ذراعيك مباشرة فوق رأسك وأن يديك لا تزال تجتاح الجسم الثابت.
الخطوة 5
تنفس من خلال أنفك وخرج من فمك خمس مرات. مواصلة السماح لظهرك استرخاء وجولة.
مقعد اللات تمديد
لهذا التمدد تحتاج إلى مقعد تجريب ودوس أو المكنسة.
الخطوة 1
الركوع على الأرض على جانب من مقاعد البدلاء الخاص بك.
الخطوة 2
ضع مرفقيك على المنضدة بينما تمسك يدك في كلتا يديك التي تكون منفصلة عن بعضها. يجب أن تكون راحة يدك لأعلى وأن يكون مرفقيك عازلاً على 90 درجة.
الخطوه 3
أغرق مؤخرة كعبك نحو أسفلك وخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأسفل نحو المقعد. محاولة لمس جبهتك على مقاعد البدلاء. لجعل التمدد أصعب ، حرّك يديك أبعد على الوتد.
