تساعدك معظم خطط فقدان الدهون على التحكم في اختياراتك الغذائية ومقدار استهلاكك للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تجعلك تتحرك. ولكن هناك شيء واحد كثير تجاهلها. وهذا هو ما يفصل بين الأشخاص الذين لديهم النجاح والذين لا ينجحون. إنها عاداتك اليومية.
ولكن قبل أن نصل إلى ذلك ، دعونا نتناول أولاً ما يبدو عليه برنامج جيد لفقدان الدهون.
القواعد الخمسة لخسارة الدهون
خطط النجاح في فقدان الدهون لديها بعض الأشياء المشتركة. خمسة ، في الواقع. من المحتمل أنك تعرف بالفعل ما هي ، لكن دعنا نتجدد فقط في حالة.
1. لا تأكل كثيرا.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نموذجيًا ، فمن المحتمل أنك تتناول الكثير من الطعام لفقدان الدهون. عندما لا يتم استخدام الطعام الذي تتناوله للطاقة أو إعادة بنائه ، يتم تخزينه كدهن. أشياء بسيطة ، لكنها غالبًا ما يتم تجاهلها. ذلك لأن معظمنا ليس لديه فكرة عن كمية الطعام الذي نأكله حقًا.
إليك طريقة بسيطة للقيام بذلك: ابدأ باستخدام تطبيق تتبع الطعام المجاني من Sweet-life.club أو MyPlate أو احصل على دفتر ملاحظات واكتب كل شيء تأكله خلال الأيام الثلاثة القادمة. بعد ثلاثة أيام من تعقب طعامك ، سيكون لديك فكرة جيدة عن كمية الطعام الذي تتناوله عادة.
ثم كل ما عليك القيام به هو استبدال الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية كثيفة. أو مجرد تقليص الأجزاء الخاصة بك قليلا. فويلا! نفس الكمية من الطعام ، تقليل السعرات الحرارية الفورية ، عدم الإجهاد.
تناول المزيد من الخضر! مصدر الصورة: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. تناول كمية مناسبة من الطعام الصحي.
اعتمادا على من تسأل ، يمكن أن يعني الغذاء "الصحي" أشياء مختلفة. لكن هناك حقيقة عالمية واحدة: فالمزيد من العناصر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل هو وصفة للنجاح.
بشكل عام ، أفضل الأطعمة هي اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والدهون عالية الجودة وربما كمية صغيرة من النشويات ، اعتمادًا على تسامح الكربوهيدرات. الجزء الأفضل عن هذه الأطعمة؟ كما أنها منخفضة السعرات الحرارية إلى حد ما مقارنة بالأشياء المجهزة.
ولكن كم يجب أن تأكل؟ هذا هو السبب في أهمية التحكم في الجزء. لا تحتاج إلى مقياس الطعام أو أكواب القياس. كل ما تحتاجه هو يدك! هنا دليل بسيط. بشكل عام ، يجب أن تحتوي كل وجبة على:
- 1 cupped حفنة من الكربوهيدرات
- 1 تخدم بروتين بحجم النخلة
- 1 حجم الإبهام من الدهون صحية
- 1 حفنة من الخضار
ملاحظة: من المرجح أن الرجال بحاجة إلى مضاعفة حجم هذا الجزء من أجل تلبية متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
ولكن ما هو كل ذلك على لوحة؟ ما عليك سوى الاطلاع على هذا الرسم المفيد:
إليك ما يجب أن تبدو عليه الوجبة التقليدية. مصدر الصورة: جون بيراردي / بريسيشن نيوترشن 3. تحرك أكثر في كثير من الأحيان.
يعتقد الكثير من الناس أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي العمل لساعتين أو أكثر في اليوم. لحسن الحظ ، هذا ليس صحيحًا. يمكنك أن ترى بعض التقدم الملحوظ في فقدان الدهون عن طريق التحرك أكثر في كثير من الأحيان.
قد يبدو الدرج أو الذهاب إلى جولة في الصباح أو المشي إلى الغداء بدلاً من القيادة وكأنه خطوات صغيرة ، ولكنهما يؤثران بشكل كبير على كيفية شعور جسمك وكم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. بالطبع ، هذا ليس كل ما تحتاجه ليصبح نموذج تغطية ، لكنه يؤدي إلى بدء عملية فقدان الدهون. كما يدعم القواعد رقم أربعة وخمسة.
4. تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع.
للنظر والشعور بشكل أفضل وتسريع معدل فقدان الدهون ، تحتاج إلى القيام بتمارين بناء العضلات مثل تدريب الوزن أو التدريبات الجسم. لا يحتاجون إلى أن يكونوا مكثّفين للغاية ، ومن المؤكد أنهم لا يحتاجون إلى وقت طويل.
أفضل شيء يمكنك القيام به هو البدء ببطء وزيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. أداء دائرة صغيرة من التدريبات لكامل الجسم مثل القرفصاء ، الطعنات ، الصفوف والضغط. كل ذلك يستغرق حوالي 45 دقيقة.
كلمة تحذير: العمل خارج عن العمل هو شيء أكثر من الافراط في التفكير. والحقيقة هي أنك لا تحتاج إلى برنامج مثالي لبدء العملية. كل ما تحتاجه هو شيء يجعلك في الصالة الرياضية بضع مرات في الأسبوع ولديك رفع الأثقال أو القيام ببعض التمارين الجسدية المثالية. يمكن أن يأتي التعقيد الإضافي لاحقًا.
5. هل الفاصل الزمني القلب.
إذا كان تدريب القوة هو تمرينك لبناء العضلات ، فإن الفترات الزمنية هي نشاط حرق السعرات الحرارية. القيام بعمليات رشقة قصيرة من العمل يتبعها فترات أطول من الانتعاش يساعد جسمك على حرق كمية هائلة من السعرات الحرارية.
للبدء ، كل ما عليك القيام به هو الحصول على دراجة تمارين أو جهاز جري أو معدات تمارين القلب الأخرى ، وتجربة ما يلي:
- انفجار لمدة 30 ثانية من الدواسة السريعة أو الجري السريع
- الاستعادة 60 ثانية للبطيئة بطيئة أو الركض
هذه جولة واحدة اذهب ذهابًا وإيابًا بين "الاندفاع الشديد" و "الانتعاش" وكرر ذلك لمدة ستة جولات. وهذا كل شيء!
لا تحاول التغيير كثيرًا دفعة واحدة. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages الطريقة الخاطئة لفقدان الدهون
عادةً ما يكون هذا هو المكان الذي تتوقف فيه معظم المقالات ويرسل لك طريقك. للأسف ، هذه المعلومات وحدها لن تساعدك. معرفة كيفية فقد الدهون يختلف عن فعل ذلك.
كل شيء عن ممارساتك اليومية. سلوكك. عاداتك. ما الذي تقوم به كل يوم. القرارات التي تتخذها - سواء بوعي أو دون وعي. لكن كيف تغير هذه العادة؟
يكافح معظم الناس لفقدان الدهون لأنهم يحاولون فعل الكثير في وقت واحد. يأخذ الناس منهج "كل شيء أو لا شيء" إلى أجسامهم: يزيلون جميع الأطعمة غير الصحية ، ويخرجون بالكامل في ممارسة التمارين الرياضية ، بل ويحاولون إزالة العادات السيئة مثل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. بعد أسبوعين ، يتم استبدال هذه العادات الجيدة بالانسحاب والإحباط والاعتقاد بأنك لن تتمكن أبدًا من النظر بالطريقة التي تريدها.
محاولة القيام بالكثير في وقت واحد - محاولة تبني وتغيير عشرين عادات جديدة من البداية - لا تعمل أبداً. نهج أفضل يتكون من عادة واحدة في وقت واحد. اتقانها ، ومن ثم تحقيق التقدم. وباستخدام هذا النهج ، يمكنك فقدان الدهون أسرع من أي وقت مضى والحصول على أفضل شكل من حياتك.
الطريقة الصحيحة لفقدان الدهون
وحدها ، هذه التغييرات الصغيرة قد لا تبدو أنها ستحدث فرقًا كبيرًا. ولكن أضفها إلى بعضها البعض ، وتمارسها يوميًا لمدة عام كامل ، وتصبح النتائج مفعمة بالذهن.
فيما يلي بعض الأمثلة على هذه الأنواع من العادات الصحية:
- تناول زيت السمك و الفيتامينات المتعددة.
- كل ببطء.
- العمل بها ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع.
- التوقف عن الأكل بنسبة 80 ٪ كاملة.
- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
- تناول الخضار والبروتين مع كل وجبة.
- هل 20 دقيقة من التخلص من التوتر.
ما عليك سوى اختيار إحدى هاتين العادة - ربما تبدأ بأحد تلك المذكورة أعلاه - وممارستها كل يوم لمدة أسبوعين. لا تقلق بشأن محاولة اتباع أي شيء آخر. ركز فقط على عادتك. وبعد أسبوعين ، اختر عادة أخرى للتجربة.
قد يبدو بسيطا - وهو كذلك. لكن الأبحاث تظهر أن البساطة هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج مستدامة طويلة الأجل. والنتائج تتحدث عن نفسها.
تريد معرفة المزيد؟
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن فقدان الدهون والشعور بشكل أفضل ، فإليك شيء تحتاج إلى رؤيته. لقد أنشأنا دورتين فيديو مجانيتين لمدة 5 أيام تعرض لك كيفية التحكم في طعامك وصحتك.
للبدء ، ما عليك سوى النقر فوق أحد الروابط أدناه:
- دورة تحطم الدهون فاتح للرجال
- دورة تحطم الدهون خسارة للنساء
ما رأيك؟
هل تحاول أن تفقد الدهون الآن؟ كيف تبدو خطة فقدان الدهون لديك؟ هل تتبع القواعد الخمسة لخسارة الدهون؟ ما هي العادات الصحية التي تحاول تنفيذها الآن؟ هل هناك أي أشخاص آخرين تحاولون العمل عليه؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
