كنت تفعل كل الأشياء الصحيحة في المطبخ وعلى أرضية القلب لفقدان الدهون وتحقيق معدة مسطحة. الآن حان الوقت لتكثيف الروتين الخاص بك ، لذا فإن عملك على أرضية غرفة الوزن يتطابق مع بقية جهودك. إضافة متنوعة إلى الجرش ، والجلوس وألواح مع الدمبل ، والانخراط في التحركات التي تدرب الجسم كله لبناء اللياقة البدنية منغم مع التركيز بشكل خاص على جوهر.
بناء قوة أب الوظيفية. 1. نصف التركية الحصول على ما يصل
هذه الخطوة تتم في الغالب مع قارورة ، ولكن الدمبل يعمل كذلك. إنها حركة شاملة تستخدم قلبك من أجل الاستقرار ، ولكنها أيضًا تبني العضلات في الكتفين والوركين والذراعين والظهر.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وأمسك الدمبل مباشرة على كتفك حتى يصل إلى السقف. مد ساقك اليسرى ، ولكن حافظ على ثني ركبتك اليمنى.
نظرًا لأن عينيك ملطختان بالليزر على الوزن ، انقلهما إلى الجانب الأيسر واضغطا على يدك اليسرى. إبقاء الدمبل والعيون عليه طوال الوقت. وقفة لبضع مرات.
استخدم التحكم أثناء عكس الحركات للعودة إلى وضع البداية. هل خمسة إلى سبعة تكرار على جانب واحد ، ثم التبديل.
ليس عليك القيام بتمارين محددة لاستهداف القيمة المطلقة. 2. علوية الدمبل الطحن
آخر تحرك كامل للجسم ، يتسبب اندفاع الدمبل في تحدي جسمك للحفاظ على استقرارك. في كل مرة تخطون للأمام ، يجب تنشيط عضلات بطنك وظهرك للحفاظ على ذراعيك على كتفيك. ستحصل على وضع أفضل ، مما يساعد على جعل المعدة أكثر تملقًا بينما تقف طويلاً ومستقيمة.
كيف نفعل ذلك: استخدام الدمبل الخفيفة نسبيا والضغط عليها بشكل مستقيم في الأعلى والنفقات العامة. ضع راحة اليد لمواجهة بعضهما البعض. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام والانحناء في الركبة الأمامية لندفع.
خطوة العودة إلى نقطة الانطلاق والتكرار على الجانب الأيسر. الحفاظ على الأوزان على كتفيك طوال الوقت. استمر في التناوب بين الجوانب من 10 إلى 16 تكرارًا.
أضف وزنًا أو افعل ذلك كممارسة لثقل الجسم. 3. تناوب الدمبل الجذع
V-sit والتقلبات تنشيط عضلات المعدة. الجمع بين التحركات لخلق قوية flattener المعدة.
كيف تفعل ذلك: اجلس على الأرض وامتدت ساقيك أمامك. فهم الدمبل في نهايته بكلتا يديه. امسك الدمبل في وسط صدرك.
ثني الركبتين قليلا والحفاظ على كعوبك المزروعة. اعود إلى الوراء حتى تشعر بأن عضلات البطن لديك تنخرط. سيشبه جسمك الحرف "V". الحفاظ على العمود الفقري منتصب كما يمكنك تحريف الجذع الخاص بك إلى اليمين.
إبقاء الدمبل مباشرة تتمحور بين السرة والصدر العلوي. عد إلى الوسط ثم استدر لليسار. أكمل من 10 إلى 15 تناوبًا يمينًا يسارًا.
نصائح
- لزيادة التحدي ارفعي قدميك عن الأرض والتوازن على ظهر عظامك. في نهاية المطاف ، قد تكون قادرة على بناء ما يكفي من القوة إلى اليسار كلتا الساقين عن الأرض مع ركبة مثنية أو تصويبها إلى زاوية 45 درجة.
إنها غير تقليدية ، ولكنها ستجلب لك النتائج. 4. آرتشر رو
هذه الحركة تقوي الظهر والقيمة المطلقة ، مما يعزز وضعية أفضل وتقلص أقل - مما يجعل مظهرك في البطن.
كيف نفعل ذلك: مع وضع الدمبل على الجانب الأيمن ، افترض موقف الضغط. ارفع ذراعك اليمنى وتحول إلى لوح جانبي ، مع رجليك متداخلة. ويدعم جسمك المستقيم على كفك الأيسر وعلى جوانب قدميك.
امسك الدمبل بيدك اليمنى واصفه إلى أعلى فوق القفص الصدري ، ومرفقك يشير إلى خلفك. أكمل ثمانية إلى 12 تكرارًا على جانب واحد ، ثم كرر مع اليد اليمنى كقاعدة وتجديف اليد اليسرى.
