عندما تعمل لساعات طويلة ، تحتاج إلى نظام غذائي صحي وعالي الطاقة للحفاظ على نفسك. على جدول زمني ضيق ، يمكن أن يكون مغريا لتناول القهوة لتناول الافطار والوجبات السريعة على الجري لتناول طعام الغداء. إذا كانت ساعات عملك تتجاوز وقت العشاء ، فأنت أقل عرضة لتناول وجبة طعام ، ولكن بدلاً من ذلك قد تعتمد على آلة البيع. قد تؤدي هذه الإصلاحات السريعة إلى السمنة ومجموعة من المشاكل الصحية الأخرى ، فضلاً عن تقليل الطاقة والتركيز في العمل.
خطط مسبقا
إذا كنت تفكر في وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر ، فمن غير المرجح أن تنغمس في الوجبات السريعة في اللحظة الأخيرة. خطة وجبات الطعام الخاصة بك ، وإذا كنت تعرف أنك لن تتمكن من الوصول إلى الأطعمة الصحية في العمل ، حزم وجعلها معك. تجميد حاويات بحجم جزء من المعكرونة ، والأوعية المقاومة للحرارة ، والسندويشات ، وأكثر للعشاء الخاص بك ؛ نقلها إلى الثلاجة قبل يوم واحد من الحاجة إليها. الحفاظ على الخضار والفواكه الطازجة ، والبسكويت والحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني ، والجبن من ناحية لتقديم وجبات خفيفة.
فطور أفضل
لقد سمعته من قبل: الإفطار يحصل على اليوم الذي بدأ فيه. بعد ليلة من النوم ، يحتاج جسمك إلى دفعة من الطاقة. الكافيين يمكن أن يوقظك ، ولكن آثاره قصيرة الأجل ، مما يؤدي إلى انهيار الكافيين والحاجة إلى المزيد ، وفقا لمركز باستير للصحة الطبيعية. والكثير من القهوة يمكن أن يؤدي إلى الجفاف والأرق في وقت لاحق. يجب أن تتكون وجبة الإفطار من الكربوهيدرات الكاملة مثل دقيق الشوفان ، وبروتين خفيف مثل النقانق الديك الرومي أو البيض المسلوق ، والفاكهة في الموسم.
تيرة نفسك
تحدد الإرشادات الغذائية لعام 2008 التي تتبعها إدارة الصحة والخدمات الصحية في الولايات المتحدة الحد اليومي من السعرات الحرارية إلى الكمية اللازمة لتلبية الاحتياجات المادية. بدلا من تعبئة ثلاث وجبات هائلة ، اجعل وجباتك معتدلة وتشمل وجبات خفيفة صحية لتناول الطعام فيما بينها. العصي الجزرة ، قضبان الجرانولا ، كعك الأرز ، الفاكهة ، البسكويت والجبن كلها خيارات جيدة. ثم سارع نفسك ، وتناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات بدلاً من مرة كل ست ساعات. هذا سيبقي مستويات السكر في الدم ثابتة وطاقة عالية.
تجنب السكريات والحبوب المكررة
نحن نعلم جميعا أن السكر يعطينا أعلى مستوى تقريبا. ولكن مثل ارتفاع الكافيين ، فهو مؤقت. يشرح CarolinasHealthCare.org أن طفح السكر يمكن أن يتلاشى ليترك لك الرغبة الشديدة في الجوع. يعمل الدقيق الأبيض أو المعالج بالطريقة نفسها ؛ فإنه يضرب النظام الخاص بك في اندفاع الجلوكوز ، والتي ثم ترتديه ، مما يجعلك تنضب في وقت مبكر من التحول الخاص بك. اختر الحبوب الكاملة والأطعمة المحلاة بعصير الفواكه أو العسل. تستغرق الحبوب الكاملة كثيفة المغذيات وقتًا أطول حتى يتمكن نظامك من المعالجة ، مما يعني أنه يتم إطلاق الطاقة ببطء وثبات.
غذاء العقل
وفقا ل PsychologyToday.com ، فقد ثبت أن الأحماض الدهنية أوميجا -3 حاسمة لتطوير خلايا الدماغ ، وخاصة الأغشية الدهنية التي يجب أن تمر عبرها الإشارات العصبية. يحتاج الدماغ إلى هذه الأحماض الدهنية لتلقي الرسائل وإرسالها ، وإعادة توليد نفسها وتحديثها.
على الرغم من أن الأميركيين يأكلون الكثير من الدهون ، إلا أن معظمنا لا يحصل على كمية كافية من الأوميغا -3. جرّب مكمّل زيت السمك أو زيت الجوز أو السمك لمزيد من هذه الدهون المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد مكملات الفيتامينات B. أظهرت دراسة علم النفس أن مادة الكولين ، وهو فيتامين "ب" الموجود في البيض ، يعزز من الذاكرة ويقلل من الإجهاد لدى الحيوانات.
