وجود وزن زائد من الجسم هو أكثر من مجرد قضية تجميلية - كما أنه يساهم في الحالات الطبية الخطيرة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري. الوزن الزائد يمكن أن يتداخل أيضا مع الأنشطة اليومية والحركة ، مما يؤدي إلى ضعف عضلاتك من الإهمال. لحسن الحظ ، هناك مجموعة متنوعة من الأساليب وتغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والحصول على قوية ونحيفة.
الخطوة 1
عد السعرات الحرارية. يجب أن تخفض السعرات الحرارية من 3500 سعرة حرارية لتخسر 1 باوند من الدهون في الجسم. قطع 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي الخاص بك لخسارة 1 إلى 2 جنيه كل أسبوع ، وهو معدل صحي لفقدان الوزن.
الخطوة 2
تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه لزيادة كمية الألياف. الألياف يساعد على ملئك ، والحد من الجوع أثناء اتباع نظام غذائي. حدد منتجات الألبان ومنتجات الألبان الخالية من الدهون للحد من الدهون المشبعة.
الخطوه 3
قم بتمرينات القلب المعتدلة الشدة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة لمدة خمسة أيام كل أسبوع أو تمارين القلب بشكل مكثف لمدة 75 دقيقة كل أسبوع. التمارين الهوائية - مثل المشي والركض والرقص والسباحة - توفر تمرينات القلب والأوعية الدموية لحرق السعرات الحرارية وتساعدك على إنقاص الوزن. يمكن لشخص 160 رطل أن يحرق من 200 إلى أكثر من 300 سعر حراري في الساعة أثناء المشي. يحرق شخص يزن 240 رطل من 300 إلى 470 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة من المشي ، حسب سرعة المشي.
الخطوة 4
تدريب القوة باستخدام وزن جسمك أو مجموعة من الأوزان الحرة مرتين على الأقل في الأسبوع. اعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الظهر والكتفين والصدر والذراعين والبطن والأرداف والفخذين والعجول. السماح 24 ساعة على الأقل بين التدريبات لمجموعة العضلات.
الخطوة 5
توقع حدوث انتكاسة - قد يكون من الصعب تغيير نمط الحياة المطلوب لفقدان الوزن. لا تستسلم ، فقط ابدأ في اليوم التالي ، مذكرا نفسك أن التغيير لا يحدث في وقت واحد.
نصائح
- التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو ممارسة البرنامج. اطلب من طبيبك مساعدتك في تحديد الأهداف المناسبة لنوع عمرك ونوع جسمك.
تحذيرات
- يحذر Redbook من أن الإجهاد يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. هذا لأن جسمك يطلق الهرمونات مثل الكورتيزول الذي يمكن أن يبطئ عملية الأيض ويزيد من شهيتك. لمحاربة هذا ، ابحث عن طرق للحد من التوتر كل يوم. فكر في أخذ حمام فقاعي ، أو قراءة كتاب جيد ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة أو ممارسة اليوغا.
