التغذية السليمة أمر مهم إذا كنت ترغب في جني أقصى الفوائد من التدريبات الخاصة بك. يخدم الطعام كمصدر للطاقة لتزويدك بالأنشطة البدنية ويساعد أيضًا في استعادة العضلات بعد العملية ونمو العضلات. يتفق الخبراء على أن البروتين والكربوهيدرات جزء مهم من التغذية بعد العملية. ومع ذلك ، قد لا يكون من الضروري دائمًا استهلاك مخفوق بروتين ووجبة كاملة بعد التمرين. يمكن أن يساعدك تقييم كل جلسة تمرين على تحديد مقدار ما تحتاجه التغذية من استرداد فيما يتعلق بتمرينك.
مكثفة ممارسة الانتعاش التغذية
أفاد معهد جاتوراد للعلوم الرياضية أن نوبات التمرين المكثفة يجب أن يتبعها التغذية السليمة فورًا خلال 15 دقيقة من إتمام التمرين. من المستحسن أن تستهلك 50 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات و 10 إلى 20 غرام من البروتين. وفقا لمعهد علوم الرياضة جاتوراد ، ينبغي أن يستمر استهلاك الكربوهيدرات والبروتين كل ساعتين حتى وجبة كاملة القادمة للمساعدة في تسهيل استعادة الجليكوجين في العضلات. في هذه الحالة ، يكفي هزي بروتين ووجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات.
توقيت المغذيات على أساس تكرار التمرين
وفقا لجمعية الحمية الأمريكية ، يجب أن تعتمد التغذية بعد التمرين على شدة ومدة التمرين وعندما ستحدث الدورة التالية. ﻗد ﯾﺣﺗﺎج اﻷﻓراد اﻟذﯾن ﯾﺗدرﺑون ﻓﻲ ﮐﺛﯾر ﻣن اﻷﺣﯾﺎن إﻟﯽ اﻟﺗﺟدﯾد ﻣﺑﺎﺷرة ﻣن أﺟل ﺗﻌظﯾم ﺟﮭود اﻹﻧﻌﺎش واﻟﺗﺣﺿﯾر ﻟﺟﻟﺳﺔ اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ أولئك الذين يتدربون فقط من حين لآخر لا يحتاجون إلى التركيز على تركيبة وتوقيت وجبة ما بعد التمرين ، حيث سيكون لديهم المزيد من الوقت للتعافي.
خيارات البروتين عالية الجودة
يوصى ببروتين يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ، سواء أكانت مكملة أو في شكل غذاء حقيقي ، للحصول على أفضل النتائج. بعض خيارات البروتين الغذائي الحقيقي تشمل صدور الدجاج والمكسرات وثدي الديك الرومي. وتشمل خيارات البروتين الإضافي قضبان البروتين ومسحوق بروتين مصل اللبن ومسحوق بروتين الصويا ومسحوق بروتين الكازين. تحتوي مغرفة واحدة من المسحوق عادة على 20 إلى 30 جراما من البروتين وغالبا ما يتم خلطها بالماء أو الحليب أو العصير.
ما بعد تجريب وجبة خفيفة والوجبات أفكار
وفقا لموقع الولايات المتحدة الأمريكية Triathlon ، فإن تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة بعد التمرين سيبقيك قويًا ويساعد في تدريبات مستقبلية. يقدم التريثلون في الولايات المتحدة الأمريكية أفكارًا عن الطعام بعد التمرين تتضمن الموز مع زبدة اللوز واللبن الزبادي قليل الدسم مع حبوب الحبوب الكاملة أو كعك الإنجليزي الكامل مع شرائح شرائح صدر الديك الرومي. إذا كانت الأطعمة الصلبة تميل إلى إزعاج المعدة بعد التمرين ، فقد ترغب في تناول فاكهة طازجة ومشروب عصير لبن زبادي بدلاً من ذلك.
استهلاك الماء
بالإضافة إلى استهلاك البروتين والكربوهيدرات ، من المهم أيضًا أن تبقى رطبًا واستبدال أي نقص في وزن الماء أثناء التمرين. سوف يساعدك ذلك في منع الجفاف ويساعدك على أداء أفضل ما لديك. عند ممارسة الرياضة ، تستهلك 4 إلى 8 أوقية. من السائل كل 15 إلى 20 دقيقة. لكل رطل من الوزن الضائع بعد التمرين ، تستهلك 20 أوقية. من السوائل. إذا استمر التمرين لمدة تزيد عن 60 دقيقة ، فمن الأفضل تناول شراب رياضي لاستبدال الكهارل المفقودة.
الاعتبارات
يتفاعل جسم كل فرد بشكل مختلف عندما يتعلق الأمر باستهلاك الغذاء ، لذلك قد ترغب في تجربة أحجام جزء وتوقيت وجباتك حول التمرين. يفيد المجلس الأمريكي للتدريب بأن وجبات ما قبل التدريب ورياضات ما بعد التمرين على نفس القدر من الأهمية. المفتاح هو التأكد من أنك تستهلك وجبات صغيرة تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات. يجب حجز الوجبات الكبيرة لمدة 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين أو بعد مرور ساعتين على التمرين.
