يتمتع التدريب على المقاومة - بما في ذلك الأوزان الحرة والآلات وتمارين وزن الجسم - بالعديد من الفوائد الصحية. يمكن رفع الأوزان ، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي وممارسة القلب ، تحسين صحتك واللياقة البدنية ويعطيك مظهر الهزيل ، منغم. سيؤثر تواتر التدريب ومدته وشدته - بالإضافة إلى جنسك وعمرك - على كيفية استجابة جسمك لرفع الأثقال. يمكنك إجراء تعديلات على طول الطريق.
الخطوة 1
أكمل روتين كامل الجسم مرتين في الأسبوع. قم بتدليك التدريبات الخاصة بك مع 48 إلى 72 ساعة بين كل جلسة ، لإعطاء العضلات وقتا كافيا لاسترداد.
الخطوة 2
دمج تمرين واحد لكل مجموعة عضلية مثل مكابس الصدر ، صفوف الدمبل ، القرفصاء ، مكابس الكتف ، تجعيد الساق ، تجعيد الدمبل وامتدادات ثلاثية الرؤوس. هذه التمارين تعمل صدرك ، ظهر ، عضلات الفخذ ، الكتفين ، أوتار الركبة ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس على التوالي.
الخطوه 3
إقران كل تمرين مع تمرين البطن مثل الجرش الدراجة ، الجرش المرجح ، الانحناءات الجانبية للدمبل ورفع الساق. على سبيل المثال ، قم بإجراء مجموعة واحدة من مكابس الصدر ، ثم قم بإعداد مجموعة واحدة من الجرش. كرر هذا الثنائي لمدة جولتين أخريين ثم انتقل إلى التمرين التالي.
الخطوة 4
ركّز على الأوزان الخفيفة إلى المعتدلة التي تكمل فيها ثلاث مجموعات مكونة من 12 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين ، مما يحسن من قوة العضلات والقدرة على التحمل دون زيادة الحجم.
الخطوة 5
الامتناع عن الراحة بين مجموعات داخل زوج من التمرين. استرح لمدة دقيقة واحدة وأنت تنتقل من زوج من التمارين إلى الزوج التالي.
نصائح
- قم بتمرين القلب من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع للحفاظ على مستويات الدهون في جسمك ، مما يقلل من ظهور الجزء الأكبر. تناول كمية كافية من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. إذا كنت تأكل المزيد من السعرات الحرارية ولا تتضمن القلب ، فستحصل على كمية كبيرة من الدهون والعضلات. تحتاج العضلات إلى الكثير من السعرات الحرارية حتى تصل إلى أعلى عند رفع الأثقال.
تحذيرات
- ابدأ بمجموعة واحدة لكل تمرين في الأسبوع الأول لتقليل خطر الإصابة بألم شديد في العضلات.
