إبطيك ليست في الواقع عضلة ، لكنها تتكون من ارتباطات العديد من العضلات. لديك للعمل كل من هذه العضلات لهجة المنطقة بأكملها تحت ذراعيك. العضلات الأساسية التي تربط في الإبط هي اللَّات ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الصدرية و الدالية الأمامية. تدريب جميع هذه العضلات بشكل صحيح مع خمس إلى عشر مجموعات من التكرار الأقصى والتغذية الفورية سيؤدي إلى إبطال منغم. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في هذا أو أي نظام ممارسة.
تدريب Lats و Pecs و Front Delts و Biceps و Triceps
الخطوة 1
لتدريب اللوتس العليا حيث يربطون تحت الإبط ، انخرطوا في تمارين تنطوي على الانسحاب من موضع علوي. ومن أمثلة هذه الحركات ، عمليات السحب ، أو الذقن ، أو السباحة ، أو الإفراط في التمرير ، أو الدمبل ، أو البلوفرات ، أو التدريب على التزلج. كل من هذه الحركات ينطوي على امتداد النفقات العامة وتقلص حاد يغلق تحت الإبط بقوة كبيرة. هذا سوف يهاجم الإبط بالكامل ، خصوصًا التركيز على الجزء الخلفي والأسفل.
الخطوة 2
الأخبار الجيدة عن العضلة ذات الرأسين هي أن حركات اللات التي تتطلب منك أن تقوم بتثقيب مفصل المرفق لإكمال الحركة - عمليات السحب والذقن - تعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، سترغب في القيام بعمل إضافي في هذا المجال. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى القيام بتمارين انثناء المرفق ، مما يعني جلب الذراع من وضع مستقيم إلى وضع انحناء. تمارين لهذا يمكن أن يكون تجعيد العضلة ذات الرأسين حليقة مع الحديد أو الدمبل ، تجعيد و preacher ، تجعيد الشعر المطرقة ، تجعيد الشعر قبضة عكسية ، واستخدام الحلقات لضفيرة وزن الجسم.
الخطوه 3
تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس الجزء الخلفي من ذراعك ، وربطها في الجانب العلوي العلوي من تحت الإبط ، بجانب العضلة ذات الرأسين وفوق خط العرض. لتشغيل هذه العضلات تحتاج إلى إجراء حركات تمدد المرفق ، والتي تعني ببساطة أخذ الكوع من وضع منحني إلى وضع مستقيم. التمارين العظيمة هي أي شكل من أشكال الضغط ، أو الضغط على مقاعد البدلاء ، أو الصحافة ، أو الإنخفاضات. تعمل هذه الحركات المركبة أيضًا على مستوى الصدر والكتفين والأعصاب بشكل كبير ، مما يمنحها الأولوية على تمارين ثلاثية الرؤوس معزولة ، لأنها أكثر تحديدًا في منطقة الإبط.
الخطوة 4
تربط العضلة القشرية الأمامية والعضلة الدالّة في الجزء الأمامي من تحت الإبط ، وهي المنطقة التي يراها الجميع عندما تتحدث معك وجهًا لوجه. إذا كنت قد قمت بإجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه ، خاصة تمرينات ثلاثية الرؤوس ، فقد عملت بالفعل على البيك والالتسريبات بشكل كبير. ولكن ، يمكنك أيضًا إجراء ذبابة pec باستخدام الدمبل ، أو آلة pec deck ، أو حلقات الجمباز. مثل الطيور التي ترفرف بجناحيها في منتصف الرحلة ، ينطوي الذباب على أخذ أذرعك المستقيمة من وضع مفتوح ، بجوار كتفيك وصدرك ، إلى وضع مغلق أمامك مباشرة.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- اجراس صماء
- اسحب الشريط
- حلقات الجمباز
تحذيرات
- في أي حركة تمرين ، هناك خطر محتمل للإصابة. هذه الحركات آمنة عند التعامل معها باحترام. تعرف قدراتك والحفاظ على التغذية الخاصة بك وترطيب ترصد في جميع الأوقات.
