يؤثر الماء على الأداء الرياضي أكثر من أي مغذٍ آخر. يجب عليك شرب السوائل قبل استشعار العطش ومواصلة الشرب على فترات منتظمة. سيتم امتصاص الماء بشكل أسرع عن طريق شرب كميات أكبر مقابل الاحتراق ، وفقا للرابطة الوطنية للتكيف والقوة. مستويات الترطيب الصحيحة قبل وأثناء التمرين تزيد من القدرة على التحمل خلال فترات قصيرة أو طويلة.
آثار الجفاف
الجري في الصباح البارد يمكن أن يكون طريقة مثالية لبدء يومك. يمكن أن تكون التأثيرات الفسيولوجية للجريان لفترات طويلة كافية لتجفيف الجسم. يتم فقدان المياه في الجسم نتيجة لإنتاج الطاقة وعبر العرق لتبريد الجسم. يعزز الجو الحار أو الرطب من تأثير فقدان السوائل على درجة حرارة الجسم ، مما يؤثر سلبًا على الأداء ويزيد من خطر التعرض لسكتة دماغية أو استنفاد.
قبل ممارسة
يضمن استبدال السوائل قبل التمرين أن الجسم سيحتوي على محتوى مائي عادي قبل حدوث أي فقد للمياه. وفقا لسكوت باورز ، أستاذ علم وظائف الأعضاء في جامعة فلوريدا ، يجب أن تبدأ بشرب المشروبات على الأقل أربع ساعات قبل التمرين ، وشرب المشروبات مع الصوديوم أو تناول الوجبات الخفيفة المملحة سيساعد الجسم على الاحتفاظ بالسوائل.
أثناء الجري
إن شرب السوائل أثناء التمارين يقلل من فرصة الإصابة بالجفاف بشكل مفرط ، مما قد يحد من القدرة على التحمل ، حيث تلعب الرئة دورا حاسما. وفقا ل Powers ، فإن الجسم لديه احتياجات مغذيات مختلفة اعتمادا على مدة التمرين. تتطلب التمرين لمدة أقل من ساعة فقط 16 إلى 34 أوقية. من الماء. تتطلب التمرين لمدة ساعة إلى ثلاث ساعات في أي مكان من 27 إلى 54 أوقية. من المشروبات التي تحتوي على 6 في المائة إلى 8 في المائة من الكربوهيدرات مع 750 إلى 1500 ملغ من البوتاسيوم.
الاعتبارات
تخصيص مشروبك الخاص في المنزل يخلق شرابًا أكثر اكتمالًا يناسب احتياجاتك الفسيولوجية. المشروبات الرياضية التجارية تحتوي عادة على مزيج من الماء و 6 إلى 8 في المئة من محلول الكربوهيدرات / المنحل بالكهرباء. ينص NSCA على أنه من أجل إنشاء مشروب رياضي خاص بك ، قم بتخفيف جزأين من مشروب السكر مثل عصير الفاكهة أو الصودا مع جزء واحد من الماء. لتعزيز محتوى ونكهة البوتاسيوم ، إضافة عصير الحمضيات مثل الليمون أو البرتقال.
الاعتبارات
يمكن للعديد من العوامل أن تحد من أدائك الجاري. وفقا ل Powers ، يتم امتصاص المشروبات الباردة أسرع من المشروبات الدافئة ، والتي سوف تحافظ على معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمشروبات التي تحتوي على جرعات معتدلة من الكافيين أن تساعد أيضًا في الأداء. تنص NSCA على أن الكافيين يزيد من أكسدة الدهون أو التمثيل الغذائي للدهون أثناء التمرين. هذا الاستخدام الأكبر للدهون كمصدر للطاقة الأولية يعفي الطاقة المخزنة للعضلة ، مما يؤخر الإرهاق.
