معادلة فقدان الوزن بسيطة: تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. قد يكون وضع هذه المعادلة موضع التنفيذ أمرًا صعبًا. الإغراءات والجوع والتوتر والسعرات الحرارية المتستر يؤدي إلى عرقلة جهود حمية الخاص بك. العمل المرن والجداول العائلية يجعل من الصعب ممارسة التمارين الرياضية. خسارة 18 رطل. سوف يستغرق بعض الجهد وتغييرات كبيرة في نمط الحياة ، ولكن الفوائد ستكون تستحق العناء.
الخطوة 1
حدد هدفًا واقعيًا يتمثل في خسارة رطل واحد أو اثنين فقط أسبوعيًا لتحقيق هدفك في فترة تتراوح من 9 إلى 18 أسبوعًا. لا تحاذر الحمية الغذائية أو المكملات الغذائية التي تعد بنتائج أسرع ، لأن هذه ستفشل على الأرجح على المدى الطويل ، كما تحذر جمعية القلب الأمريكية.
الخطوة 2
تضاعف وزنك ، بالوزن ، ب 12 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي ، توصي جوان لارسن ، ر. على اسأل اختصاصي التغذية. اطرح 500 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لفقد رطل واحد في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 160 رطلاً ، فستحتاج إلى 1920 سعرة حرارية للحفاظ على وزنك أو 1،420 لتخسر رطلًا في الأسبوع.
الخطوه 3
توزيع السعرات الحرارية الخاصة بك على ثلاث وجبات ووجبات خفيفة. خصص حوالي ربع احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للفطور والغداء والعشاء. احتفظ بالربع المتبقي لتناول وجبتين خفيفتين خلال النهار. على سبيل المثال أعلاه ، فإن كل وجبة تحتوي على 355 سعرة حرارية وكل وجبة خفيفة حوالي 175 سعرة حرارية.
الخطوة 4
اجعل كل وجبة تحتوي على 3 أوقية. جزء من البروتين العجاف وكربوهيدرات صحية. اختيار الروبيان والفاصوليا والأسماك والدواجن الخالية من الجلد ، اللحم البقري اضافية ، التوفو أو بياض البيض والبروتينات ومنتجات الخبز والحبوب الكاملة ، والأرز البني والبطاطا الحلوة والكينوا أو دقيق الشوفان كربوهيدرات صحية. قياس الخدمة على النحو؟ كوب من الحبوب أو الخضروات النشوية ؛ شريحة واحدة من الخبز أو حصة من الحبوب حسب المعلومات. تناول كميات كبيرة من الخضروات الخضراء والخضراوات المائية.
الخطوة 5
وتشمل الدهون غير المشبعة ما يقرب من 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يقول لارسن. اختر الأطعمة مثل البذور والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والسلمون كمصادر للدهون بدلا من اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل أو الدهون في الأطعمة الخفيفة المجهزة.
الخطوة 6
وجبة خفيفة على الفواكه ومنتجات الألبان منخفضة أو غير دهنية. اختر من اثنين إلى ثلاثة 8 أوقية. حصص من الأطعمة مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن المنزلية واللبن الزبادي العادي.
الخطوة 7
ممارسة لحرق 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في معظم الأيام لتفقد 18 رطل. بسرعة. المشي لمدة ساعة بمعدل 3.5 ميل في الساعة لحرق 277 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، إذا كنت تزن 160 رطل ، وتفقد آخر؟ رطل في الأسبوع. أحضري السرعة إلى سرعة 5 كلم في الساعة وحرق 584 سعرة حرارية في ساعة واحدة ، إذا تم القيام بها خمس مرات في الأسبوع ، يمكن أن تسفر عن خسارة واحدة تقريبًا من الوزن الكامل أسبوعيًا. يمكنك ممارسة تمرينات أخرى مثل المشي أو كرة المضرب أو دروس التمارين الهوائية أو التجديف الداخلي لحرق عدد مماثل من السعرات الحرارية ، كما تقول مايو كلينيك. اكتب خطط التمرين في التقويم الخاص بك وجعل التعيين غير قابل للتفاوض.
تحذيرات
- لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم كإمرأة أو 1500 كرجل أو خطر نقص التغذية ، والتهيج ومستويات الطاقة المنخفضة ينصح MedLine Plus. تحقق مع الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي أو خطة ممارسة الرياضة.
