يمكن أن تؤكل السبانخ الخام في السلطة ، على البخار أو إضافتها إلى frir-frys والشوربات. منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في الفيتامينات والمعادن والألياف ، بل هو إضافة تنوعا إلى اتباع نظام غذائي صحي. في حالات نادرة ، يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السبانخ إلى حصوات الكلى ، ومشاكل في امتصاص الحديد والصعوبات المعدية المعوية. إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع سيساعدك على تجنب هذه المشاكل.
التغذية في السبانخ
يقدم كوب من السبانخ المطبوخ والمصفى 41 سعرة حرارية و 4.3 غرام من الألياف. محتواه المعدني العالي يشمل 245 ملغ من الكالسيوم ، 6.43 ملغ من الحديد ، 157 مغ من المغنيسيوم ، 101 ملغ من الفسفور و 839 ملغ من البوتاسيوم. ويحتوي أيضًا على 17.6 ملغ من الفيتامينات C ، و 263 mcg من الفولات ، و 11،319 mcg من بيتا كاروتين ، و 35.5 مجم من الكولين ، و 20،354 mcg من اللوتين ، و zeaxanthin ، و 18،866 وحدة دولية من فيتامين A.
حصى الكلى
يحتوي السبانخ على مادة طبيعية تسمى أكسالات. في حالات نادرة ، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالأكسالات مثل السبانخ والمكسرات والفلفل والراوند إلى حالة تسمى فرط أوكسالات البول ، حيث تتحد بلورات الأكسالات مع الكالسيوم في الكلية وتشكل حصوات الكلى. حصوات الكلى يمكن أن تسبب ألم حاد في أسفل الظهر ، والأعضاء التناسلية أو الفخذ الداخلي ، ومشاكل في البول ، والغثيان والانتفاخ البطن. إذا لاحظت هذه الأعراض ، فاطلع على طبيبك.
امتصاص الحديد
على الرغم من أن السبانخ يحتوي على مستويات عالية من الحديد ، إلا أن الحديد المعتمد على النبات - أو الحديد غير المعدني - قد يكون من الصعب على الجسم امتصاصه. الأكسالات في السبانخ يمكن أن تتحد مع الحديد ، مما يتداخل مع قدرة الجسم على امتصاصه. جرب تناول السبانخ بالفاكهة أو العصير ، لأن فيتامين ج يمكن أن يساعد في التغلب على هذا التأثير وزيادة الامتصاص. يمكن أن تحافظ الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحبوب الكاملة الجسم على امتصاص الحديد غير المعدني ، لذلك قد يساعد على تجنب تناول هذه الأطعمة في نفس الوقت مع السبانخ.
مشاكل الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية مثل الألياف الموجودة في السبانخ أمر ضروري لعملية الهضم السليمة ، ولكن عندما تؤكل بشكل زائد ، يمكن أن يسبب اضطراب الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الغاز ، وتشنجات ، والانتفاخ ، والإمساك أو الإسهال. إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض بعد تناول السبانخ ، فقم بتقديمه إلى نظامك الغذائي ببطء أكبر. تناول كميات صغيرة حتى تعوّد بكتيريا الجهاز الهضمي على الألياف الإضافية. إذا استمرت الأعراض ، تحدث مع طبيبك.
