إلقاء نظرة على عداء ، وسوف تلاحظ على الأرجح انتفاخ عضلات الساق - انهم مفتاح السرعة. عندما تتدرب للحصول على أسرع ، عليك أن تفعل أكثر من مجرد الركض. أنت في حاجة إلى أرجل قوية لتوليد الطاقة.
عضلات الفخذ الرباعي على الجزء الأمامي من الساقين وأوتار الركبة والأغمام والعجول على الظهر تشكل معظم عضلات الجزء السفلي من جسمك. انهم المصدر الرئيسي للقوة خلال العدو. عندما تعمل ، تعمل هذه العضلات لساعات إضافية لمساعدتك على دفع الأرض ودفعك إلى الأمام.
لذلك ، قم ببناء هذه العضلات باستخدام تمرينات تمارين القوة التي تضرب أكبر عدد ممكن من العضلات (مثل تلك الموجودة أدناه).
1. المشي الطعنة
تستخدم الطعنات نفس حركة السحب كعدية لدفعك إلى الأمام ، مما يجعلها تمرينًا مثاليًا لزيادة السرعة.
كيف نفعل ذلك: عقد الدمبل في كل يد. خطوة إلى الأمام مع خطوة طويلة وتراجع ركبتك الظهر إلى الأرض. حافظ على طول جذعك ، وتجنب ركبتك الأمامية التي تدفع بأصابع قدمك الأمامية. ابعد قدمك الخلفية ، بحيث تكون بجانب القدم في الأمام ، ثم تخطو قدمًا مع القدم الأخرى.
2. القرفصاء
الحركات المركبة التي تنطوي على أكثر من مفصل واحد تعطيك أفضل ضجة لباك الخاصة بك. القرفصاء هو واحد من هذه التمارين. لجعلها أكثر تحديا قليلا ، استخدم الحديد على ظهرك أو عقد الدمبل في كل يد.
كيف تفعل ذلك: ابدئي بعرض قدمك الكتفين مع وضع أصابع قدميك قليلاً. يجلس القرفصاء ، ولكن الحفاظ على ظهرك مسطحة والصدر. تغرق منخفضة كما تشعر بالراحة ثم الوقوف مرة أخرى.
إذا كنت تستخدم قضيبًا ، فضعيه على ظهرك وأمسك الشريط بيديك على نطاق أوسع من عرض الكتف. لاستخدام الدمبل ، إما أن تمسك واحدة في كل يد من جانبك أو أحد الدمبل في وضع القدح أمام صدرك.
3. خطوة متابعة
لا يقوم هذا التمرين العملي فقط ببناء عضلات الجزء السفلي من جسمك لتشغيل الطاقة ، بل يساعد أيضًا على ضمان قدرتك على صعود السلالم إلى الشيخوخة.
كيف تفعل ذلك: البحث عن سطح مرتفع للخطوة حول ارتفاع الركبة. ضع قدمًا واحدة على المنصة ، بالقرب من الحافة ، وخطو. تعال إلى أسفل على نفس الساق ، ومن ثم التراجع مع الساق الأخرى. عندما يبدو الأمر سهلًا جدًا ، اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال حمل دمبل في كل يد أو العثور على خطوة أعلى.
4. Deadlift
ينشط الجزء الخلفي من ساقك بالكامل أثناء عملية الرفع ، مما يجعل هذا أحد أفضل التمارين لتطوير قوة الركض.
كيف نفعل ذلك: تبدأ مع الحديد على الأرض. إما وضع لوحات الوزن على شريط أو وضع أطراف شريط على صناديق ، بحيث يصل إلى حول منتصف شين الخاص بك. يمكنك المشي إلى مركز البار مع عرض قدميك على الكتف.
عصا بعقب الخاص بك والانحناء إلى الأمام لقبضة الشريط. استدرّ ظهرك ، وصّدي صدرك للأمام وسحب الشريط لأعلى وأنت تصويب ساقيك. الانتهاء من الوقوف طويل القامة في الجزء العلوي ثم وضع الحديد مرة أخرى على الأرض.
دور التغذية
كلما كنت تحاول بناء العضلات ، من الضروري تناول السعرات الحرارية الكافية. تساعد الطاقة الإضافية جسمك على وضع عضلات جديدة. تناول المزيد من البروتين هو وسيلة جيدة لزيادة السعرات الحرارية.
ستوفر المصادر الحيوانية مثل الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير جسمك بالكثير من البروتين ، مثل مصادر النباتات ، مثل فول الصويا أو غيرها من البقوليات. بالإضافة إلى ذلك ، تكملة البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة والمعكرونة كاملة الحبوب ، والكثير من الخضار.
