كما هو لطيف ، فإن تناول الفيتامينات لن يساعدك على النوم ، ولكن النظام الغذائي الذي يساعدك على تلبية الكمية الموصى بها من الفيتامينات يمكن أن يشجع على النوم الصحي. الاستراحة الكافية مهمة للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك ، وكذلك الحد من الإجهاد العام. إن ضمان حصولك على نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يضعك على الطريق إلى نوم ليلة أفضل.
فيتامين ب 6 وتريبتوفان
يأتي فيتامين ب 6 في ثلاثة أشكال أساسية ، واحدة منها ، بيريدوكسال ، تساعد في إنتاج التريبتوفان. هناك حاجة لتريبتوفان لجسمك لإنتاج النياسين وكذلك السيروتونين ، الذي يرتبط بنوم عميق وصحي. العلاوة الغذائية الموصى بها لفيتامين B-6 هي 1.3 إلى 2 ملليغرام في اليوم. تتوفر الفيتامينات B-6 على نطاق واسع في الأغذية ، ويمكن أيضًا تناولها كملحق. الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6 تشمل الموز والسلمون المطبوخ والديك الرومي والدجاج والسبانخ والبطاطس. كما أن العديد من الحبوب محصنة بفيتامين ب 6.
فيتامين ب 9 وسيروتونين
فيتامين ب 9 ، المعروف أيضا باسم حمض الفوليك أو حمض الفوليك ، يساعد في إنتاج الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، ويحافظ على نظامك العصبي سليمًا ويعمل بشكل جيد. عادة ما يؤخذ حمض الفوليك كمكمل أثناء الحمل ، والشكل الطبيعي ، الفولات ، متوفر في مجموعة من الأطعمة. الخضار المورقة الغامقة مثل السبانخ واللفت والكولاج عالية بشكل خاص في الفولات ، مثل اللفت والبنجر وبروكسل. كبد البقر والحبوب الكاملة والسلمون هي أيضا مصادر جيدة لحمض الفوليك. في الولايات المتحدة ، يتم تقوية جميع منتجات الحبوب بحمض الفوليك. والبدل الغذائي الموصى به هو 400 ميكروغرام ، ويرتفع إلى 500 و 600 ميكروغرام للرضاعة الطبيعية والحوامل ، على التوالي.
فيتامين د ونوعية النوم
يمكن تناول فيتامين د كمكمل غذائي ، على الرغم من أن جسمك يمكن أن يصنعه بنفسه عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس المباشرة. وقد وجد عدد 2014 من "مراجعة أدوية النوم" أن المستويات المنخفضة من فيتامين د تزيد من مستويات المواد الالتهابية في الجسم ، بما في ذلك المستويات التي تساعد على تنظيم دورات النوم. تم العثور أيضا على انخفاض مستويات فيتامين (د) لزيادة فرص تطوير أو تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى سوء النوم. وجدت دراسة سابقة نُشرت في عام 2012 في "دورية طب النوم" أن انخفاض فيتامين (د) أدى أيضًا إلى ارتفاع مستويات النعاس أثناء النهار ، مما أثر على دورات النوم المنتظمة ، مما شجع الأرق وسوء النوم الليلي. في كلتا الحالتين ، خلص العلماء إلى أن الدراسات البشرية أظهرت وعودا كبيرة ، ولكن لا يزال هناك حاجة لمزيد من البحث لفهم العلاقة المحددة بين فيتامين د والنوم. إن RDA لفيتامين (د) هو 15 إلى 20 ميكروغرام لكل البالغين.
متلازمة الساق الحادة والصلبة
الحديد هو معدن أساسي ، وليس فيتامين ، ولكن المستويات المنخفضة من الحديد يمكن أن تؤدي إلى قلة النوم ، لأنه مرتبط بمتلازمة الساق اللاأرق. متلازمة تململ الساق هي حالة عصبية غالباً ما تحدث في الليل أثناء النوم ، وتتميز بإحساس لا يمكن السيطرة عليه لتحريك ساقيك أثناء النوم. وجد عدد 2000 من "مجلة أبحاث العلوم العصبية" أن متلازمة الساق اللاأرق كان أكثر شيوعا في الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد. قرر العلماء الذين أجروا هذه الدراسة أن زيادة الحديد في النظام الغذائي ، إما عن طريق الأطعمة أو المكملات الغذائية ، يمكن أن تقلل من حالات متلازمة الساق ، مما يؤدي إلى نوم ليلة أفضل. تم العثور على الحديد في تركيزات عالية في الفواكه المجففة والفاصوليا والبيض واللحوم الحمراء والكبد والمحار. كما أنه غالبا ما يضاف إلى الحبوب. و RDA من الحديد هو 8 إلى 18 ملليغرام يوميا لجميع البالغين.
