يوم كامل من الجلوس في مكتب يمكن أن يجعلك تشعر بالضيق والتقرح ، خاصة في منطقة الساق. تمارين الساق البسيطة التي يمكنك القيام بها في مكتبك تستيقظ العضلات وتبقيها نشطة طوال اليوم. تستفيد أيضًا ساقيك من زيادة المرونة والقوة المحسنة. اختر تمرينات الساق التي تناسب يومك ومساحتك على أفضل وجه ، وقم بمعالجة المشاكل التي تواجهك أثناء جلوسك في مكتبك.
مصاعد الساق الفردية
رفع الساقين يعزز الدورة الدموية ويساعد على تقوية العضلات. ابدأ بالجلوس مباشرة في مقعدك. أمسك بأذرع الكرسي إذا كنت بحاجة للدعم. ارفعي إحدى ساقيك بحيث تكون مستقيمة وتتجه بعيداً عن جسمك. عد إلى خمسة ، ثم رفع الساق بضع بوصات إضافية لدفع نفسك. أمسك بموضع الساق لمدة خمس ثوانٍ أخرى قبل خفض الساق إلى الأرض. استمر في التناوب بين الساقين حتى تقوم بتكرار 10 مرات في كل ساق. زد من طول الفترة الزمنية التي تحمل فيها ساقك أمامك أو عدد الممثلين الذين تقوم به لزيادة صعوبة هذا التمرين المكتبي.
الركبة يرفع
خيار مماثل هو رفع الركبتين نحو الكرسي. بدلا من تقويم ساقك ، حافظ على ثني الركبتين. ارفع ساق واحدة حتى تتحرك الركبة باتجاه صدرك. ارفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن وأمسك بالموضع لبضع ثوان. خفض الساق ببطء وبطريقة تسيطر عليها. التحول إلى الساق الأخرى. هذه الخطوة تساعد على فتح الوركين في حين تقوية الفخذين والقيمة المطلقة.
يتقرفص
إذا كانت وظيفتك تسمح لك بالاستيقاظ من مقعدك ، فتجعل القرفصاء بجانب مكتبك. جرّب تنويعات مختلفة من القرفصاء للعثور على أفضل الأشكال التي تناسبك ، أو تبديل نوع القرفصاء الذي تقوم به طوال اليوم من أجل تمرين مختلف. يخدم مكتبك كمساعد ، خاصة إذا كنت في البداية. ضع الكرسي على الحائط إذا كان يحتوي على عجلات لمنعه من الحركة. قف أمام الكرسي واضع القرفصاء كما لو كنت ستجلس. فقط قبل أن تصل إلى الكرسي ، قم بالوقوف. ل pli؟ القرفصاء ، تبدأ في موقف واسع مع أصابع قدمك وأشار إلى الخارج مثل راقصة الباليه. يجلس القرفصاء والوقوف إلى الوراء بينما تحافظ على هذا الموقف. بغض النظر عن نوع القرفصاء ، لا تسمح أبداً بتمدد ركبتيك خارج أصابع قدميك ، لأن ذلك يزيد من فرصة الإصابة.
ضغط الفخذ
إذا كنت ترغب في التركيز على الفخذين ، فإن هذا التمرين يساعدك على تهذيب وتقوية المنطقة. احفظ كرة مرنة صغيرة أو منشفة يد على مكتبك. امسك الكرة بين ركبتيك. ضغط الكرة بأقصى ما تستطيع بين الركبتين والاحتفاظ بالعد خمسة. حرر الشد قليلاً دون أن تسقط الكرة من ركبتيك. كرر الضغط 12 إلى 15 مرة. يعمل هذا التمرين بشكل جيد في المكتب لأنك تستطيع القيام بذلك تحت مكتبك دون أن يدركه أي شخص آخر.
