إذا كنت تعمل وتشعر وكأنك لم تحصل على النتائج التي تريدها ، تحقق من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كنت تتناول العناصر الغذائية المناسبة. لا يرى الأفراد في كثير من الأحيان تحسنًا في تمارينهم لأنهم لا يشعلون أجسامهم بشكل صحيح بعد التمرين. تعتمد وجبة ما بعد التمرين على كثافة الدورة ومدتها. إذا كان لديك تمرين سهل ، فأنت لست بحاجة إلى تناول أي شيء إضافي. إذا كان لديك جلسة تمرين عالية الكثافة تدوم أكثر من 60 دقيقة ، فإن وجبة ما بعد التمرين ضرورية لتجديد تخزين الجلايكوجين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باستهلاك الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. إضافة البروتين إلى الوجبة سيساعد أيضا في إصلاح العضلات.
المشروبات الرياضية
إذا كنت قد أكملت للتو تمرينًا مكثفًا ، فقد لا تشعر المعدة بأنك تتناول أطعمة كاملة ، ولكن السوائل أسهل في الإمتصاص ويمكن أن تحتوي على مغذيات لمساعدتك على التعافي. أفضل المشروبات هي تلك التي تجعل نفسك تتحكم في السعرات الحرارية والمغذيات التي تدخل في ذلك. مثال على مشروب مفيد بعد التمرين يمزج بين الموز الصغير والحليب قليل الدسم والزبادي اليوناني. أبقي الشراب على 6 إلى 8 أوقية.
ساندويتش زبدة الفول السوداني والعسل
باستخدام الخبز والحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني والعسل الطبيعي توفر لك التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين. زبدة الفول السوداني عالية في فيتامين E ، والمغنيسيوم ، وحامض الفوليك والألياف. يمكنك الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات الكاملة للمساعدة في تجديد مستويات الجليكوجين ، بالإضافة إلى البروتين وقليلاً من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية وغير المشبعة لإعادة بناء عضلاتك. يحتوي العسل على مركبات الفلافونويد ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على منع تلف الخلايا ويوفر حلاوة لساندويتشتك.
الشوفان
يمكن أن يساعدك استخدام الشوفان في وصفات وجبة ما بعد التمرين على التعافي وأيضاً تعزيز الطاقة خلال بقية اليوم. الحبوب الكاملة توفر كمية صحية من حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والريبوفلافين ، وجميع العناصر الغذائية المنشطة. يخلط الشوفان مع المكسرات والعسل والفواكه المجففة لتناول وجبة سهلة الهضم ولكن معبأة بالمواد المغذية.
بيض
البيض يحتوي على البروتين والزنك وفيتامين B12. يساعد الزنك على مراقبة عملية الأيض والحفاظ عليها ، بينما يساعد فيتامين ب 12 على إنتاج خلايا جديدة. مع 70 سعرًا حراريًا فقط لكل بويضة ، يمكنك مزجها مع الخضار الأخرى للحصول على وجبة منخفضة السعرات الحرارية وعالية المغذيات. يحتوي صفار البيض على معظم الفيتامينات ولكن يحتوي أيضًا على 5 غرام من الدهون. لزيادة البروتين دون الكثير من الدهون ، امزج بيضة كاملة مع قليل من بياض البيض.
الكينوا
الكينوا هي موطن جبال جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية وقد تأكلت لأكثر من 5000 سنة. يعتبر الكينوا حبوب حبوب ويحتوي على كمية عالية من الأحماض الأمينية. كما أنه يحتوي على المزيد من الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم أكثر من الشعير والقمح والذرة. الكينوا سهلة الطهي ويمكن خلطها مع غيرها من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الطماطم والفول أو الدواجن.
