عند التفكير في فقدان الوزن ، يتحول العديد من الأشخاص إلى الركض أو ركوب الدراجات أو أي نوع آخر من أمراض القلب. ومع ذلك ، فإن رفع الأثقال لديه إمكانات مذهلة لإنقاص الوزن. في الواقع ، يمكن أن تؤدي جلستان من الرفع الثقيل في الأسبوع إلى تقليل الدهون في الجسم بنسبة 3٪. هذا لأنك تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد أن تتوقف عن رفع الأوزان لأن العضلات تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الدهون. سواء أكنت قادرًا على العمل خمسة أيام في الأسبوع أو اثنين فقط ، من خلال الالتزام بجدول منتظم ، يمكنك إنقاص وزنك مع تمارين رفع الأثقال.
ضرب جميع المجموعات
الخطوة 1
إحمدي بالمشي أو الركض لمدة 10 دقائق قبل التمرين.
الخطوة 2
عمل صدرك والظهر يوم واحد في الأسبوع. عمل صدرك مع مكابس المنضدة الهابطة ، مكابس مقاعد البدلاء مسطحة ، ويطير دمبل وكابل عبر المبالغ. نغمة ظهرك مع الدمبل deadlifts ، عازمة على صفوف الدمبل ، الصفوف تي شريط وسحب أسفل اللات.
الخطوه 3
هل يجلس القرفصاء والطعن على المشي للعمل الخاص بك كوادس يوم واحد في الأسبوع. في نفس اليوم يجب أن تشمل العمل البطن عن طريق أداء الجرش.
الخطوة 4
نغمة abs الخاص بك ويسيل يوم واحد في الأسبوع. أداء المطابع أرنولد ، مكابس الدمبل الكتف ورفع الدمبل الوحشي لمعداتك. هل الجرش ويعلق الركبة المعلقة لالمتطرف الخاص بك.
الخطوة 5
تجعيد الشعر العضلي ذو الرأسين والعروس بذراع واحد لتخفيف العضلة ذات الرأسين يومًا في الأسبوع. في نفس اليوم العمل الخاص بك ثلاثية الرؤوس مع pushups و tricep الانخفاضات.
الخطوة 6
العمل على أوتار الركبة والعجول مع تجعيد الساق الجلوس ، تجعيد الساقين ويرفع الساق العجل.
الخطوة 7
تهدئة عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقائق بعد التمرين.
تقسيم التدريبات
الخطوة 1
إحمدي بالمشي أو الركض لمدة 10 دقائق.
الخطوة 2
أداء الجلوس ، الجرش ، الطعنات ، تجعد الواعظ ، يجلس ربلة الساق ، تجعيد الشعر ثلاثية الرؤوس ، تتخلي الكتف ، تجعيد الساق الجلوس ، pullups ، رفع الساق و pushups يوم واحد خلال الأسبوع. اعمل 15 دقيقة إضافية من تمارين القلب ، مقسمة إلى جلسات مدتها خمس دقائق بين تمارين رفع الأثقال. استرح ما لا يقل عن 48 ساعة قبل القيام بتمارين رفع الأثقال.
الخطوه 3
رفع كامل للركبة ، صفوف جلوس ، ترسات ثلاثية الرؤوس ، مكابس للساق ، رفع الساق ، رفع الكتف ، تجدد ، تمددات الساق ، سحب من السحب ، حركات الصدر ، الصفوف المستقيمة ، رفع الدمبل والألواح في يوم آخر من الأسبوع. قم بإجراء 25 دقيقة إضافية من تمارين القلب ، مقسمة إلى جلسات مدتها خمس دقائق بين تمارين رفع الأثقال.
الخطوة 4
تهدئة عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقائق بعد الانتهاء من العمل.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
